游泳教學中流線型身體姿態的教學與訓練方法

王雋　尹軍

摘 要：游泳由于在不穩定狀態的水中進行而成為一項掌握難度較高的體育運動。在游泳的教學過程中，如何改變陸上動作習慣，保持游進時的流線型身體姿態，是教學的難點和重點之一。本文對游泳時身體姿態的流線型技術要點進行分析和總結，通過簡單易行的軀干支柱力量訓練方法，提高掌握流線型身體姿態技術的穩定性，降低游泳教學的難度。

關鍵詞：游泳；身體姿態；流線型；軀干；支柱力量

中圖分類號：G633.96 文獻標識碼：A 文章編號：1005-2410（2016）11-0026-03

游泳時身體姿態是否能夠保持較好的流線型，直接關系到游進時的技術發揮和游進速度。不良的水中身體姿態不僅會增加游泳時的阻力，給提高成績造成障礙，還會影響采用泳姿的技術。本文從實踐角度出發，通過對影響流線型身體姿態的關鍵因素進行分析和切入，介紹幾種有效改進水中身體姿態流線型的陸上練習方法，幫助初學者較好的掌握流線型身體姿態。

一、保持流線型身體姿態的條件與因素

1.流線型身體姿態的作用

人在水中游進時，主要會受到三種類型阻力的作用：形狀阻力、波浪阻力和表面阻力。這其中形狀阻力和波浪阻力與游進時身體姿態密切相關。

在游泳項目中，為了維持身體在游動過程中的穩定和平衡，保持流線型的身體姿態非常重要。良好的流線型身體姿態不僅能夠最大限度地減少游進過程中的各種阻力，提高速度，還有利于維持技術動作不變形，減少運動損傷發生的機率。

2.流線型身體姿態的標準

從減少阻力角度來看，賽艇那樣形狀的身體姿態是趨于完美的。因此，在游泳技術中將“尖”“緊”“平”作為流線型身體姿態的標準，即：身體的兩端要“尖”，雙手疊放、兩腳并攏；收下頜，腰腹部保持“緊”張；體位保持高 “平”。在游泳教學中，要將此要求始終貫穿整個教學過程。

3.保持流線型身體姿態所需的關鍵因素

在水中保持流線型身體姿態主要是需要相對勻稱的身體形態，其中對人體的軀干部位要求更高一些，尤其是需要較高的軀干控制能力。因此，基于身體運動功能訓練的角度，軀干支柱力量及軀干的穩定性是保持流線型身體姿態所需的關鍵因素。而首當其沖，就應當是掌握好流線型身體姿態的動作模式。

二、塑造流線型身體姿態的動作模式練習方法

1.貼墻雙臂上舉拉伸

準備姿勢：雙腳并攏背靠墻站立，雙手上舉交疊，大臂置于耳后。收下頜，保證頸椎、脊柱在一條直線上。腳后跟、小腿、臀部、肩部、后腦勺、手背都貼墻。

練習方法：保持準備姿勢10秒，然后墊腳尖向上拉伸至極限，同時肩部微微前壓。保證貼墻的各個部位盡量不離開墻壁。保持1分鐘。重復10次。

練習要點：在完成練習的過程中動作要緩慢，保持身體像木桿一樣筆直。收緊腹部，調整呼吸。

2.瑞士球雙臂上舉拉伸

準備姿勢：雙腳并攏背靠瑞士球貼墻站立，雙手上舉交疊，大臂置于耳后。收下頜，保證頸椎、脊柱在一條直線上。瑞士球放于肩部后方。

練習方法：保持準備姿勢10秒，然后微微下蹲繼而墊腳尖向上拉伸，保證瑞士球在脊柱上緩慢滾動。重復10次。

練習要點：在完成練習的過程中動作要緩慢，保持身體穩定而且筆直。收緊腹部，調整呼吸。

3.貼墻單臂上舉拉伸

準備姿勢：雙腳并攏背靠墻站立，單手上舉，大臂置于耳后。收下頜，保證頸椎、脊柱在一條直線上。腳后跟、小腿、臀部、肩部、后腦勺、手背都貼墻。

練習方法：保持準備姿勢10秒，然后墊腳尖向上拉伸至極限，保持1分鐘。然后換另一側手上舉。

練習要點：在完成練習的過程中動作要緩慢，保證貼墻的各個部位盡量不離開墻壁，保持身體像木桿一樣筆直。收緊腹部，調整呼吸。

4.瑞士球雙臂上舉左右拉伸

準備姿勢：雙腳并攏背靠瑞士球貼墻站立，雙手上舉交疊，大臂置于耳后。收下頜，保證頸椎、脊柱在一條直線上。瑞士球放于肩部后方。

練習方法：保持準備姿勢10秒，然后墊腳尖向上拉伸至極限后向左側拉伸，保持1分鐘。回到中立位后向右側拉伸，保持1分鐘。重復10次。

練習要點：在完成練習的過程中動作要緩慢，保證瑞士球在脊柱上緩慢滾動不偏離，保持身體穩定而且筆直。收緊腹部，調整呼吸。

5.瑞士球仰臥拉伸

準備姿勢：雙手伸直并攏夾于耳后，仰臥于瑞士球上，使瑞士球在肩背部。

練習方法：保持準備姿勢穩定后，伸直膝關節、繃腳尖，兩膝關節盡量靠攏。保持2分鐘。

練習要點：收緊腰腹部，上身拉伸至極限，收下頜，使手臂、肩、髖、膝和踝關節及腳尖在一條直線上。

三、提高軀干控制能力的練習方法

1.靜態-單肘撐俯橋練習

練習方法：一手臂伸直于頭后，單肘和雙腳三點支撐身體，完成俯橋練習。保持30秒。換另一側手臂，同樣動作保持30秒。

練習要點：臀大肌收緊，略收下頜，同時保持伸直側手臂、肩、髖、膝、腳后跟在一條直線上。控制身體不要有髖關節的扭轉。

動作強化與拓展方法：可以在三點支撐的基礎上，抬起一側腿以便增加練習難度。

2.靜態-單腿背橋練習

練習方法：雙手伸直并攏放于頭上，仰臥挺髖，繃腳尖，將一側膝關節伸直，使膝關節、髖關節、肩關節在一條直線上。保持30秒。

練習要點：臀大肌收緊，略收下頜，不要憋氣，調整呼吸。

動作強化與拓展方法：在腹部增加負荷，以提高完成練習的難度。

3.靜態-肘撐側橋練習

練習方法：單肘撐地，雙腳并攏或前后撐地，抬起髖關節。保持30秒。

練習要點：收緊腰腹部，收下頜，使頭、肩、髖、臀、足成一條直線。

動作強化與拓展方法：動作熟練后可以抬起上側的腿或者在髖關節處負重以增加練習難度，也可以使用迷你彈力帶置于踝關節或者膝關節處，以增加難度。

4.非穩態-俯橋練習

練習方法：在靜態雙肘撐俯橋的基礎上，將瑞士球放于兩肘下或兩腳下。保持2分鐘。

練習要點：收緊腰腹部，保持頭、肩、髖、臀、足成一條直線。

動作強化與拓展方法：將四點支撐變為三點支撐或兩點支撐，任意抬起一側手、腿或對側手腿。抬起手臂時，注意手臂伸直置于耳后。

5.非穩態-肘撐側橋練習

練習方法：以穩定狀態下的肘撐側橋練習作為基礎，將雙腳撐于瑞士球上。保持2分鐘。或者肘撐于瑞士球，雙腳撐地完成該動作。保持2分鐘。

練習要點：收緊腰腹部，保持頭、肩、髖、臀、足成一條直線。維持穩定的過程中要保持規律的呼吸，不能憋氣。

動作強化與拓展方法：可以抬起一只腿，以增加練習難度。也可以用手撐地完成該練習。

6.瑞士球上背橋練習

練習方法：雙腳放在適當高度的平面上，將瑞士球放于背部。雙手伸直置于耳后。挺髖使身體處于伸展狀態，保持平直身體姿勢1分鐘。

練習要點：收緊腰腹部，髖關節不要扭轉。

動作強化與拓展方法：可以在腹部增加重物以便達到增加練習負荷和難度的目的。

四、游泳教學中應注意的問題

1.教師教法要得當

要學生建立正確的動作概念，教師要講解清楚，示范動作正確，讓學生認真觀察，使學生明確重點，記住動作順序，啟發學生提出問題，讓學生能主動思考，突出重點與難點。完整動作要在單個動作基本掌握的條件下再做，注意動作的連貫性和流暢性。開始時先做一至兩個動作的聯合，再逐漸增加多個動作的組合。教學時，將教會學生技術動作與發展軀干和上下肢力量相結合。特別是女學生臂力和下腰骶力量較弱，對女生應特別予以關照。有條件的學校，可以充分運用現代化的教學手段，幫助學生更好的理解動作的要點，分析動作正誤，掌握正確技能，但必須注重實效。

2.教學過程循序漸進

游泳教學中要重點安排以發展軀干支柱力量為主的非穩定狀態下的身體姿態練習。在教學初期要以穩定非穩定狀態下的簡單、已學會的肩關節柔韌性練習，以及塑造流線型身體姿態的軀干支柱力量為主；在教學中期教師要根據學生的練習情況和個體差異，有針對性地逐步提高動作的難度和動作規格，在教學后期重點是提高動作的質量和標準，增加非穩定狀態下的軀干支柱力量練習。切勿急于求成，更不能拔苗助長。

3.綜合培養學生的水感

游泳教學時的保護與幫助不僅單純為了安全，而且要在心理上解除怕嗆水的心理障礙。當學生比較好地掌握簡單的基本動作后，又要讓學生逐漸擺脫依賴思想。讓學生學會自我保護方法，當自我感覺失控時，應立即減少練習距離﹑降低動作難度、降低動作速度﹑停止練習或改變成簡單的陸上練習。游泳教學不能把著眼點只放在動作技術的學習上，要在學習技術、發展體力和意志力三個方面提高學生綜合素養，這樣才能使學生獲得全面的發展。