淺談力量素質與力量訓練在實際訓練中的方法及運用

王偉

【摘要】隨著競技運動的不斷發展，運動訓練工作的科學化進度不斷發展提高。作為基本體能素質之一的力量素質訓練工作，已經達到了全面高度發展的階段，其分類研究越來越明細化，訓練的量化程度也愈發提高。本文通過對大量文獻資料的總結，歸納出力量的基本概念、分類和一般訓練方法，以及在力量訓練的過程中，運動員與教練員所應引起注意的事項，希望能夠為大家的力量訓練提供一定的參考。

【關鍵詞】力量素質 力量訓練 實際訓練中 方法及運用

一、力量的概念

力量素質是指人體神經肌肉系統在工作時克服或對抗阻力的能力，是肌肉緊張或收縮時表現出來的一種能力。隨著體育運動科學的不斷發展進步，人們愈發認識到改善神經---肌肉系統的功能，增強肌肉收縮時產生的力量是提高運動成績最直接和有效的途徑，因此，幾乎所有的競技體育項目，無論是以力量為依托的體能類項目，還是以技術和靈巧為主的非體能類項目，以及那些以技、戰術配合為特點的集體項目的教練員，均加大了對力量訓練的重視程度。

二、力量素質的分類

力量素質的分類，根據不同的角度與標準，可以分為多種類型。依力量素質與運動專項的關系，力量素質可分為一般力量與專項力量。依據力量素質與運動員體重，可分為絕對力量和相對力量，依據完成不同體育活動所需力量素質的不同特點，可分為最大力量、快速力量和力量耐力等。

三、力量訓練的方法

力量訓練的方法，就是指為了提高肌肉工作的能力，而對人體的運動系統所實施的一系列的專門性生物改造的方法和手段。從眾多的研究中來看，在力量訓練方法的概念上是基本趨于一致的。

1.靜力性力量練習方法。當身體在固定情況下，許多肌肉在一定時間內，為了試圖克服相當大的阻力，表現出高度的肌緊張，而在用力過程中，肌纖維沒有縮短，肌肉在這種情況下進行收縮，稱之為等長收縮、也稱“靜力性工作”，采用這種方法來發展肌肉力量，即成為靜力性訓練法。

2.動力性力量練習方法。所謂動力性力量訓練方法，就是指在力量訓練時，肌肉經常改變拉力的強度和方向，同時改變著骨杠桿的位置，從而完成機械動作。在動力性的力量過程中，肌肉的長度因其收縮而發生變化，當肌肉克服阻力時，身體朝肌肉收縮的方向移動，肌肉做向心收縮運動。動力性力量訓練方法能有效地發展動力性的力量。能更好的發展神經、肌肉間的協調關系。可以有效的改變原動肌、協同肌和對抗肌之間的協調性。同時這種訓練方法有利于提高肌肉的收縮速度，訓練中能使訓練部位的肌肉工作達到最大幅度。動力性訓練方法最突出的一個優點是可根據不同專項的需要，采用不同結構的負荷去發展不同性質的力量，更利于對力量訓練的專項化控制。

四、力量訓練的注意事項

力量素質訓練不僅應該注意運動訓練學中一般的訓練原則，也應格外注意力量訓練中，運動生理學，運動生物力學等相關的科學原則。注意大小肌群的協調發展，主動肌與被動肌的協調發展等。

1.注意針對項目需求。要注意發展對本項目最有影響的肌群力量，這要求對具體得項目和動作進行分析，即項目需要什么樣的力量，就著重發展什么樣的力量。專項力量練習時，原動肌的定點和動點只有與專項一致，訓練獲得的力量在專項動作中才能發揮效力。

2.注意針對個體需求。要注意根據每個運動員的特點，有針對性地發展其弱肌群，即對于這個項目而言，該運動員缺少哪個肌群的力量，就注意發展什么肌群的力量；缺少什么類型的力量，就注意發展什么類型的力量。

3.教練員應對本項目進行認真的分析，即注意分析哪些動作動員哪些肌群，以及這些肌群的發力特點、發力方向、動作類型等，然后在實際進行力量練習時，注意按照這些特點進行訓練。同時，直接完成運動的肌肉群協調發展，肌肉發力的條件要一致。

4.注意一般力量與專項力量的銜接。專項力量訓練不能“單打一”的訓練。還要注意薄弱的肌肉群力量的發展，應在一般力量訓練的基礎上協調發展專項所需力量，避免造成局部運動量過大，引起肌肉損傷。

5.注意循序漸進，力量的發展是一個長期、緩慢的過程，千萬不可急于求成。按照力量發展的規律，緩慢增長的力量，將來到達的最大力量水平較高，而且保持的時間也較長。

6.注意處理好負荷與恢復的關系。在一個訓練階段中，負荷安排應大中小結合。在每組重復練習中，注意組間的休息。力量訓練后，要特別注意使肌肉放松。

五、結論與建議

結論：競技體育的目標是提高運動員的競技能力，獲取比賽優勝，提高運動員的力量素質，可以有效地提升運動員競技能力，提高競技水平，獲得比賽優勝。因此，力量訓練是實現競技目標必要而高效的途徑。進行科學的力量訓練，要充分了解運動訓練學、運動生理學和運動生物力學的相關科學知識，采用與本專項需求相符合的訓練方法。力量訓練的方法是實現力量訓練目標的載體，圍繞“專項力量”的力量訓練核心，貫徹運動訓練學的基本原則，采用科學合理的負荷和方式，提升運動員力量素質水平，進而配合技術、戰術和其他體能因素，提高整體的競技水平，創造更加優異的比賽運動成績。

建議：科學的力量訓練，應遵循運動訓練學的一般原則，符合人體生理學和生物力學的構造原理。緊密結合專項特點，采用科學和適宜的訓練方法，采用合理的負荷強度，循序漸進，提升運動員的力量素質能力。

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