如果您選擇了“素食”

段梅紅

現代醫學成果表明，過多攝入動物性高能量膳食，是引起人體多種代謝性疾病的原因。美國、歐盟等發達國家在膳食結構中除了降低動物肉類、脂肪的攝入外，將植物膳食纖維素列入必需營養素，規定每日參考攝入量為25～30克，其目的就是要通過增加植物性食物的攝入，促進人體的正常代謝。大量研究發現，食用植物性食物（即俗稱的素食）有著廣泛的維護人體健康代謝的作用。

一般來說，素食食材主要包括谷類、薯類、豆類、堅果類、菌藻類、蔬菜類和水果類。

在這些食物中，谷類、薯類、豆類、堅果類都能提供豐富的碳水化合物、蛋白質（大豆的蛋白質屬于優質蛋白）、膳食纖維、脂肪、B 族維生素和維生素E及礦物質等；食用菌類則含有豐富的食用菌多糖，具有抗腫瘤、提高免疫力、抗衰老、降糖降脂等作用，有“素中之葷”之稱；藻類能提供可溶性膳食纖維和鈣、鐵、碘等礦物質；蔬菜水果類是維生素C的最好來源，富含膳食纖維，現代營養學還發現，蔬菜及水果中還含有植物化學物，對飽受慢性疾病折磨的現代人來說具有很重要的保健價值。

素食中含脂肪、膽固醇少，膳食纖維豐富，既可以降低脂肪、膽固醇的來源，又可以減少腸道的再吸收，從而減少血液里的膽固醇濃度，降低高脂血癥、高膽固醇血癥的發生率。早在20世紀初，營養學家就發現，素食者的血壓較低，而且食素可以在兩個星期內顯著降低血壓。這是因為，減少肉食，減少了脂肪的攝入，能夠降低血液黏度，從而降低血壓。而且，蔬菜水果中都含有豐富的鉀，也有助于降低血壓。

膳食結構與2 型糖尿病之間關系密切。低脂肪、高纖維和多復合碳水化合物的飲食可以讓胰島素更有效地發揮作用，因此素食有利于糖尿病病人更容易地調節血糖水平。2011年7月，世界銀行在北京發布《創建健康和諧生活 遏制中國慢病流行》報告。該報告在“報告編寫初衷”中這樣闡述：“慢病已經成為中國頭號健康威脅。在每年約1 030萬例由各種因素導致的死亡中，慢病所占比例超過80%。此外，慢病在疾病負擔中所占比重為68.6%?！痹搱蟾孢€指出，“2010年至2030年中國慢病流行將不斷加劇”，同時“一些主要慢病在中國造成的死亡率很高”，其中中風死亡率是日本、美國和法國的4～6倍，糖尿病死亡率也高于日本和英國，癌癥死亡率則略高于其他可比國家。依據“中國健康傳播大會”提供的慢病數據，當下的中國社會有高血壓患者2.36億；高膽固醇血癥患者3 293萬；糖尿病患者近1億。

當然，素食還能讓人減輕體重，而合理的體重又能助人遠離前文所列舉的許多疾病。除了關乎健康問題，主張素食的人還有一個說法，即素食有利于人類的可持續發展。人類所有的食物都是需要在一定的土地上消耗水并且轉化太陽能而得到。產生同樣數量的食物，素食所需要的土地和水要遠遠低于動物性食物。從這個角度講，在獲得全面均衡營養的前提下，提高素食在食譜中的比例，是值得鼓勵的。

所以，素食在今天不僅是一種健康選擇、一種生活方式，還是一種時尚、一種潮流，甚至是一種態度、一種情懷。

純素不利健康

素食的健康意義是不言而喻的，但由此帶來的一些負面影響也是不應被忽視的，特別是全素食者的營養問題。

1.素食中的蛋白質（除大豆蛋白外）主要是植物蛋白質，大多為半完全蛋白質，所含必需氨基酸種類齊全，問題是：有的氨基酸數量充足，但比例不適當，所以其吸收利用率遠不及動物蛋白質。

2.植物性食物中的膳食纖維會干擾鈣、鐵、鋅等礦物質的吸收，它們的生物利用率不如動物性食物高。

3.素食中某些維生素含量較少。維生素A、D、E、K屬于脂溶性維生素，顧名思義主要存在于動物性食物中，而維生素B2、維生素B12雖屬水溶性維生素，但在素食中的含量也不多。維生素B2在奶類、蛋類、各種肉類、動物內臟中的含量較為豐富。糧谷類的維生素B2主要分布在谷皮和胚芽中，但如今的碾磨加工工藝會使之大部分流失。至于維生素B12，膳食中的主要來源是動物性食品，就連乳品及乳制品中含量都不多，植物性食物則基本不含維生素B12。

來自德國的一項研究顯示，雖然素食者體內的膽固醇水平較低，但大部分人缺乏維生素B12，這使得血液中一種被稱為“高半胱氨酸”的成分不斷升高，而這種成分會增加心血管病的患病風險。長期嚴格素食者有可能出現營養性貧血、缺鈣、缺鋅、營養不良性消瘦、暗適應能力下降等，如果是正處于生長發育期的少年兒童，還會導致生長發育障礙，影響身心健康。

“蛋奶素食”比較合理

吃素有多種情況。有的人是不食用所有的動物肉，包括魚和家禽，這一人群屬于純素食者；有的素食者拒絕肉食，但接受牛奶、雞蛋等其他動物制品，這一人群屬于蛋奶素食者。生活中，更多的素食者還是樂于從營養角度出發而接受雞蛋和牛奶的。

無論怎樣選擇，素食者在飲食上不僅要做到多樣化，還要特別注意以下幾點：

1.注重大豆及其制品的選擇，尤其是大豆，蛋白質質量好，利用率高。

2.每天堅持食用適量堅果，以獲取優質脂肪、維生素和礦物質。

3.多吃綠色蔬菜，最大限度地獲取類胡蘿卜素，以便在體內轉化為維生素A。綠色蔬菜中的鈣含量也較高，而且富含抗氧化成分，利于人體防病保健。

4.多選擇食用發酵食品，如醬類、腐乳、豆豉等，這類食物中維生素B12含量較為豐富。

5.多吃菌藻類食物，獲取多糖等保健成分，增強身體免疫力。

6.如果沒有特別的原因，蛋奶素食比純素食更容易實現營養平衡，最好保證每天一個雞蛋、一杯牛奶。如果只是因為口味的原因而選擇素食或蛋奶素食，那不妨再適量吃些魚類，對保持身體健康更好。

7.可以考慮適當服用一些膳食補充劑，如維生素D。