“階梯式練習”在引體向上動作中的實踐探索

白勇濤 （浙江省玉環縣玉城中學，317600）

“階梯式練習”在引體向上動作中的實踐探索

白勇濤 （浙江省玉環縣玉城中學，317600）

《國家學生體質健康標準》（2014年修訂）將引體向上作為初中男生必須測試項目之一。課堂實踐表明，“階梯式練習”能快速有效地增強引體向上的核心力量，幫助學生實現“零”的突破直至能連續完成多個標準的引體向上。

“階梯式練習”方法是分階段設置不同的練習方法，通過反復練習從而達到這一階段的目標，一級一級的階梯目標由易至難，循序漸進，讓不同能力的學生都能找到適合自己的訓練方式，充分調動學生學習的自覺性、積極性，發揮學生的主體作用。實踐表明，由于不同學生有著不同的階梯目標，通過階梯訓練，可以使學生在目標達成的過程中找到自信。

通過測試、調查等手段了解學生的能力水平，確定其初始階梯位置，相同水平的學生可以形成同階學習小組，不同小組在不同的階段設置不同的階梯目標，采用不同的訓練手段進行訓練，達到一個目標，上一個臺階，進行下一個階梯的練習，完成下一個階梯的目標，直至達到自身極限的階梯。

相同能力的學生在同一小組，按照同階的負荷進行相同的練習，既可互幫互助共同進步，又能同組競技公平競爭。通過一階一階的目標逐步達成目標，使學生能看到自己的進步，不斷地向新的階梯目標挑戰，體驗成功的快樂。

一、“階梯式練習”的方法

（一）引體向上“階梯式練習”分級

根據學生引體向上能力水平階梯分級（見表1），然后再確定階梯目標。

（二）引體向上“階梯式練習”的分級教學

1.引體向上的“0”級階梯

能力水平：掛杠后不能屈臂并且堅持不住很快落下。

練習方法：單杠直臂懸垂（見圖1）。

圖1

階梯要求：懸掛的過程中保持自然的姿勢，不要含胸、駝背或聳肩。

階梯目標：單杠直臂懸垂保持30s至1min。

階梯建議：這一階段可以多增加握力練習，如，每天用力抓握200次單杠或使用握力器練習等，單杠直臂懸垂練習時，一些初學者可以帶運動手套，降低懸掛過程中手掌因抓握和摩擦而產生的疼痛感。此外，體重過大會增加引體向上的難度，所以過于肥胖的要減肥降脂。

2.引體向上的“1”級階梯

能力水平：單杠直臂懸垂能夠堅持30s

以上。

表1 引體向上能力水平階梯分級

練習方法：屈臂單杠懸垂（見圖2）。

圖2

階梯要求：懸掛的過程中緊繃身體（包括手臂、背部、胸部和腹部等）用力。

階梯目標：屈臂單杠懸垂保持該姿勢30s。

階梯建議：這一階梯的練習，可以使用一些器械，如，啞鈴、橡皮條、杠鈴等，做一些增加肱二頭肌力量的輔助練習。在進行屈臂單杠懸垂練習時，可以踩在凳子上或在同伴的幫助下屈臂到位。在實際教學中，也可以利用雙杠進行練習（見圖3）。

圖3

3.引體向上的“2”級階梯

能力水平：屈臂單杠懸垂能夠堅持30s以上。

練習方法：反向引體向上練習（由屈臂懸垂狀態將身體由高處降下來）。

階梯要求：要有控制地、緩慢地從最高處將身體降下來，越慢越好。

階梯目標：反向引體向上可以完成5～10次。

階梯建議：這一階梯的訓練，可通過俯身提拉啞鈴或杠鈴的輔助練習增加背肌力量。在進行反向引體向上時，可以踩一個凳子或在同伴的幫助下完成引體至高位，然后靠自己的力量進行緩降。

4.引體向上的“3”級階梯

能力水平：反向引體向上可以完成5～10次。

練習方法：低杠仰臥斜身引體練習（見圖4）。

圖4

階梯要求：完成整個動作的過程中，身體始終要保持挺直姿勢，不得借助挺腹動作的力量完成動作。

階梯目標：可以較輕松地完成15個斜身引體。

階梯建議：這一階梯的訓練可以借助平板支撐、仰臥起坐、兩頭起等練習增強腰腹力量。斜身引體時，單杠高度調到練習者胸部或使用雙杠進行，練習者雙手正握杠，與肩同寬，雙腳從杠下伸向前方，雙臂伸直成懸垂狀態進行引體向上練習（見圖5）。

圖5

5.引體向上的“4”級階梯

能力水平：較輕松地完成10～15個低杠仰臥引體。

練習方法：雙腳蹬地輔助練習（見圖6）。

圖6

階梯要求：通過彈力帶輔助、同伴輔助、腳蹬助力等練習引體向上。

階梯目標：反復練習直至能獨立完成一個完整的引體向上。

階梯建議：盡量減少輔助的力量，正握引體向上更多靠背部發力，所以在練習時可以將注意力多集中在肘部，想象通過全身的協同發力，將肘部拉向身體的兩側。雙腳蹬地輔助練習，主要靠上肢用力，下肢放松，雙腿輕微助力完成引體。

6.引體向上的“5”級階梯

能力水平：能獨立完成1個完整標準的引體向上。

練習方法：引體向上、俯臥撐、仰臥起坐組合訓練。

階梯要求：完成1個引體向上、2個俯臥撐和3個仰臥起坐；不休息，緊接著完成2個引體向上、4個俯臥撐和6個仰臥起坐；不休息，緊接著完成3個引體向上、6個俯臥撐和9個仰臥起坐，按上述規律依次遞增，做到力竭后，將數量遞減后再做一遍，如，從3個引體向上、6個俯臥撐、9個仰臥起坐遞減做1個引體向上、2個俯臥撐、3個仰臥起坐。

階梯目標：可以遞增到8個引體向上、16個俯臥撐、24個仰臥起坐。

階梯建議：支撐型與懸垂型練習交替進行，在練習引體向上時屈肌用力伸肌放松，而俯臥撐練習時是伸肌用力而屈肌放松，如此循環練習，上肢力量能夠得到全面提高，可以反復進行“0”至“5”階梯的練習，全面發展肌肉力量，提高引體向上的能力，由完成1個標準的完整動作到完成10個標準的完整動作，甚至更多。

7.引體向上的“6”級階梯

能力水平：能完成9～15個以上的引體向上。

練習方法：進行1組引體向上至力竭，然后立刻進行1組俯臥撐至力竭，再進行1組仰臥起坐至力竭，這是1個完整的循環練習。做完1個循環后，休息1～2min后，繼續重復以上動作，循環練習。

階梯要求：反復練習不斷提高完成動作的能力，可以在保障安全的情況下，嘗試新的花式引體向上動作。

階梯目標：完成更多的引體向上、俯臥撐及仰臥起坐。盡自己所能，不斷挑戰自己的極限。

階梯建議：在練習過程中，要遵循循序漸進的原則，達到國家學生體質健康標準的優秀等級就不是難事。

二、教學建議

1.階梯“0”至階梯“4”屬于“零的突破”階段，是有針對性的核心力量訓練階段。關鍵在于幫助學生克服對引體向上的畏懼感，在體驗成功的過程中激發興趣。

2.階梯“5”是“快速提高”階段，全面發展學生的身體素質，提高能力水平，關鍵在于同伴互助與互激。階梯“6”是沖擊極限“自我實現”階段，是引領學生產生向上的內在精神動力。