如何提高普通初中學生1 000/800米跑的中考成績

王崇武

（廣東省深圳市高級中學高中部體育組 廣東深圳 518040）

如何提高普通初中學生1 000/800米跑的中考成績

王崇武

（廣東省深圳市高級中學高中部體育組 廣東深圳 518040）

隨著我國素質教育教學的提倡，在初中升學考試中，體育測試也是不可忽視的一部分，體育教師應對學生的體育訓練不斷加強，從而提高學生的中考體育成績。該文主要闡述了中長跑體育訓練的一些方法和注意事項，希望為體育教育工作者提供一些啟示。在中考體育測試中，對中學生的一項最基本的考試項目就是1 000/800米，為了提高學生的中考體育成績，教師應加強對學生中長跑的訓練。

中長跑 體育訓練 技術 體育教學

中長跑訓練比較辛苦乏味，大多學生不愿參加到體育訓練中，甚至有些學生對跑步訓練產生了恐懼感，這種現象影響了學生的中考體育成績的提高。因此，教師應在實際訓練中尋找出學生樂于接受的訓練方式進行體育訓練，進而有效地提高學生的體育中考成績。

1　思想上激發學生的興趣

為了提高學生的中考跑步成績，需要對學生不斷地加強鍛煉，跑步訓練是一項內容單調、枯燥無味的運動項目，大多數學生對跑步運動提不起興趣，甚至會產生逃避心理，學生的積極性不高。這種學習氛圍，不利于學生身體素質的提高，同時影響了學生的中考成績，另外，中學生對體育的認識不足，部分學生認為體育鍛煉是一件浪費時間的事情，會選擇把更多的時間用來學習，對體育鍛煉的價值和意義存在誤區，部分學生在進行體育訓練時不懂得訓練的方法，因此也無法獲得良好的訓練效果。

該文從以下幾個方面分析跑步對中學生的鍛煉價值。

（1）跑步訓練有利于提高呼吸系統的功能。

在跑步訓練中，肌肉活動的時間比較長，消耗的能量比較多，需要呼入的氧氣量也比較多，如果經常參加跑步鍛煉，可以逐漸增加呼吸肌力量，提高呼吸系統功能，有效地促進人體的新陳代謝功能。

（2）跑步訓練可以提高人體的運動機能。

經調查結果顯示，經常參加跑步鍛煉的人群的骨松質排列整齊，骨密質比較厚，骨質具有較強的抗彎抗壓性能。中學生正處于長身體的時期，如果經常參加跑步訓練，會促進骨骼的生長，身體就會長高，并且還能有效預防駝背和脊柱側彎。

（3）跑步訓練可以培養學生堅強的意志品質。

在跑步鍛煉過程中，當跑到一定距離時，身體內的器官的工作環境發生改變，身體需要更多的氧氣來滿足身體的需求，這時候會感到呼吸困難，心跳加劇，跑步速度較慢，并且堅持不下去，這是跑步鍛煉中常見的極點現象。這時候就需要學生具有頑強的意志來堅持跑完全程，經過多次的訓練，可以較好地培養學生堅忍不拔的精神，磨煉學生的意志。跑步訓練不僅是對學生的實力的訓練，同時還是對學生意志力的培養，跑步訓練是比較枯燥辛苦的，面對較大的壓力，教師在對學生做思想工作的基礎上，及時給予學生鼓勵和贊揚，多和學生進行溝通交流。讓學生意識到跑步訓練是為了突破自己，學生就會自覺地參加到跑步訓練中，并完成教師布置的任務，促進學生鍛煉的積極性。

2　中長跑體育訓練

2.1呼吸訓練

呼吸是跑步中一項比較重要的技術，在跑步過程中呼吸的調整是非常重要的，氧氣訓練就是要讓學生正確的運動呼吸，如果學生掌握了跑步中的呼吸技巧，在一定距離的跑步中，可以縮短跑步時間，提高跑步速度。教師應注意對學生呼吸技巧的傳授，跑步時，應協調好鼻子和嘴的呼吸，不能張開口用口呼吸，口最好微張，讓空氣從牙縫中進出。跑步過程中，注意調整呼吸節奏，最好保持均勻呼吸，并且要有一定的深度。同時，還要將呼吸節奏與步伐協調好，在跑步的初期階段，可以將呼吸調整為每三步一吸，三步一呼，隨著距離的增加，呼吸會變得困難，可以適當調整呼吸，兩步一呼，兩步一吸，在跑步的整個過程中，保持呼吸均勻和深度一致，跑步時就會輕松一些。

2.2技巧訓練和跑步訓練

跑步是一項基本的運動項目，但是該項運動也存在諸多技巧，如果學生能較好地掌握技巧，在跑步中就可以節省自身的能量，讓跑步運動變得比較輕松，最大限度地發揮自身的潛能。因此，教師應傳授學生一些跑步技巧，并體現在體育訓練中，在跑步訓練中引導學生充分擺動腿部肢體，牽引髖關節前移，調整步長。在跑步過程中應盡量保持重心處于一個水平位置，盡量減少騰空時間，這樣可以相應提高跑步速度，增加步頻，同時要讓學生在跑步過程中充分利用支撐時間，減少緩沖時間，延長蹬伸時間。一般比較常用的技術訓練方法為擺臂訓練、高抬腿跑、小步跑、后蹬跑、跨步跳、彎道同步跑等。教師應引導學生合理分配體力，根據自身體育素質，控制好速度節奏，盡最大努力發揮自己的潛力。另外，掌握了跑步技巧后，還需進行跑步訓練，該文從以下幾個方面分析。

（1）重復訓練法。

重復訓練法是指反復多次進行同一訓練，在重復訓練過程中安排一些間歇時間，使身體生理負荷達到較高的程度。讓學生在規定的時內盡量跑完規定的距離，有助于促進學生速度耐力的發展。

（2）變速跑訓練。

變速跑訓練法是指以最快的速度，跑一定的距離，再進行慢跑或走一定的距離進行調整，然后進行下一輪的快慢跑訓練。

（3）負重跑訓練。

負重跑訓練可以提高學生各項身體素質，負重訓練可以采用自制沙背心負重，練習距離一般在4 000m左右，時間為1h左右，對于初級訓練者，不要盲目的進行負重練習，每周練習一次為宜，以免造成肌體損傷。

（4）耐力訓練。

耐力是指人體進行長時間的肌肉工作的運動能力，學生的1 000 m和800 m跑主要考察的是呼吸循環系統的耐力和肌肉耐力。在耐力訓練中，影響運動能力的指標為最大攝氧量，經研究數據顯示，經常進行耐力運動的人群的肺容積和肺活量大于不經常進行耐力訓練的人群。因此，教師在對學生進行耐力訓練中，應進行可以提高學生最大攝氧量的訓練項目。

在進行力量耐力訓練中，盡量采用中等負荷強度的訓練，這種強度的訓練，運動神經細胞不易感到疲勞，進而延長訓練時間。力量耐力訓練的具體方法可以根據自身重量來訓練。在訓練的初期階段，可以進行小強度的訓練，后來再逐漸加大訓練強度，達到增強力量的目的。

3　中長跑體育訓練中應注意的事項

學生中長跑體育成績的提高需要經過長期的訓練過程，在短時間內是起不到效果的，因此，教師在學生進入初中就應該對學生進行思想教育，讓學生意識到體育鍛煉的重要性，讓學生盡快加入到體育鍛煉中。通過對學生中長跑成績的測試，讓學生認識到自己的不足之處，進而讓學生自覺地進行自我訓練，不斷提高自己的中長跑成績。

教師在每一節中制定訓練計劃，對學生進行集中訓練，在學生之間相互競爭相互合作的過程中，促進學生成績的提高。學生之間的身體素質存在差異，教師在平時的教學中，進行過集中訓練后，可以根據學生的個人情況展開訓練，對學生的實際情況進行個別指導工作。

4　結語

跑步運動是一項最基本的體育項目，為了提高中學生的中考跑步成績，教師在對學生進行跑步訓練時應注意教學方法和技巧，首先在思想上讓學生意識到跑步訓練的價值與意義。在教學訓練過程中，教師可以采用多種形式的教學方式來提高學生的興趣，讓每一個學生都能積極加入到體育訓練中。由于跑步訓練的過程比較辛苦枯燥，教師要不斷給學生鼓勵和贊揚，讓學生通過一段時期的學習鍛煉體會到自己的進步，跑步訓練不僅促進了學生的身心發展，同時也為學生的終身體育意識打下了良好的基礎。

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G804

A

2095-2813（2016）09（b）-0105-02

10.16655/j.cnki.2095-2813.2016.26.105