短跑運動員體能訓練方法與手段①

李靜張樂包烏云

（1.內蒙古體育科學研究所；2.內蒙古體育職業學院 內蒙古呼和浩特 010030）

短跑運動員體能訓練方法與手段①

李靜1張樂1包烏云2

（1.內蒙古體育科學研究所；2.內蒙古體育職業學院 內蒙古呼和浩特 010030）

田徑運動的項目受到了很多國家的重視，更多應用于比賽或鍛煉身體方面。隨著很多國家的快速發展和休暇的時間的日益增多，人們的生活水平得到大大提高，促使人們對生活水平的品質和生命質量的追求越來越高。體能訓練不僅可以提高短跑運動員的身體素質，加強核心力量，同時對自身素質或運動能力的綜合水平都會有很好的提高，為獲得更好的比賽成績做準備。

短跑 體能訓練 方法 手段

短跑運動員在不斷突破自我的訓練方面，體能訓練成為了短跑運動員的主要訓練科目，體能訓練不僅展現出獨特的風格，而且還增強了運動員的身體素質，還為短跑運動員在賽場上創造了奇跡的輝煌。該課題通過對短跑運動員體能訓練方法與手段進行有效分析，從而使更多的短跑運動員進行科學的訓練，因此，需要加強短跑運動員更科學的體能訓練方法與手段，這樣才能不斷地提高運動員的體能水平和比賽水平，這對短跑運動員具有重要的訓練價值與實踐意義。

1　研究對象及方法

1.1研究對象

該文以國內高水平短跑運動員為研究對象。

1.2研究方法

該文主要采用文獻資料和調查訪談法對短跑運動員體能訓練的方法與手段進行整理、歸納。

2　結果與分析

2.1短跑運動員體能訓練方法的基本概念

短跑運動與體能訓練是密不可分的一個結合體，是指人體通過先天遺傳和后天訓練獲得的在形態結構、具有的潛在能力以及與外界環境結合所表現出來的綜合運動能力。短跑體能訓練主要包括：力量與爆發力練習、速度與耐力練習、柔韌與靈敏練習，這種練習能力的獲得有利于在短跑專項運動中應對負荷練習。短跑運動員的體能訓練是采用針對運動項目制定的一種訓練方法，使運動員在訓練中得到對自身更有幫助或提高的訓練價值。

2.2體能訓練的方法與形式

短跑的體能主要形式分為力量訓練、核心力量訓練、速度與靈敏性的訓練、耐力與柔韌的訓練這幾大因素。國內研究人員通過研究發現，體能訓練的方法不僅對運動員有很大的提高和幫助，表現形式主要以快速運動能力、持續快速運動能力、快速反應能力及抗負荷能力4類組成。

3　關于短跑運動員體能訓練的重要性

短跑運動是一項古老而競爭激烈的項目，是一項輸出量大、消耗快、體能迅速的運動，由于它對體能的能力要求極高，所以短跑運動員的體能決定了成績的好壞。短跑運動員的發展也離不開體能訓練的幫助，通過對短跑的全程技術動作的掌握才能體現出體能的價值，隨著我國體能水平的不斷提高，越來越多的優秀高水平的短跑運動員風生水起，也表現出體能訓練在實踐和探索中的重要性，現代的短跑運動員對自身的體能越來越高，人體的極限探索成為潮流。在體能訓練中有不同種類的訓練力量的方法，力量的訓練對短跑運動員有著重要的意義，具體來說，可以從如下幾個方面著手。

3.1短跑運動員體能力量訓練方法

短跑運動員除了步幅、速度、專項練習外，力量訓練也是提高運動能力的重要因素，肌肉力量的質量、形狀直接影響專項素質。肌肉力量耐力與后程速度相關。

3.2短跑運動員體能速度訓練方法

速度練習主要采用高抬腿快速地上下波動，大腿持續時間為30 s，單腳跳30～50 m，速度練習如：快速小步跑、快速蹬自行車練習、原地快頻率練習等。高頻單腳跳臺階、雙腳或單腳跳箱練習等。高頻速度練習如：追逐跑、下坡跑、高頻率的小步跑、阻力跑、加強快速擺臂練習等。

3.3短跑運動員耐力訓練方法

運動員的成績好壞與耐力素質有密切關系，即要求肌肉有較大的力量，又要求肌肉長時間地堅持工作。從而經過力量耐力練習可以改良氧運輸的功能，可以延緩速度下降。耐力練習的方法主要途徑包括反復練習法、循環練習法、間斷練習法、持續練習法等。

3.4短跑運動員體能專項耐力訓練方法

短跑運動員是在少量缺氧的高速情況下完成的，為防止后程出現頻率減慢技術動作變形等現象，應加大專項耐力練習，練習方法應加大乳酸的強度，采用超負荷練習，負荷強度較大，強度為80%～90%，心率為180～190次/min。負荷量為1～2 min之間。控制在300～400m或200～600m之間，重復次數為3～4次。以堅持練習強度為標準。

3.5短跑運動員柔韌和靈敏素質訓練方法

短跑運動員以柔韌和靈敏素質要求水平較高，在短跑體能訓練中讓運動員跑跳中迅速、準確、協調地完成各種動作從中提高難度。也可通過器材來對運動員進行復雜而多面的各種練習手段，如，足球的標致桶可以進行“交叉跑”“之子跑”等綜合性的練習。主要練習方法如：平時熱完身多壓柔韌、劈叉、正壓腿、側壓腿、踢腿、弓步走練習方法等。

4　研究的價值

短跑在技術和體能訓練不斷融合完美的情況下，要想在短跑技術訓練中得到提升，獲得更好的比賽成績，就要針對短跑運動員的技術特點進行刻苦的體能訓練。體能訓練可以分為多種訓練方式來對不同的人群進行訓練，健康體能成了決定短跑成敗的、任何人群都必須的器官系統的重要機能，是競技體育的基礎。競技體育是在健康體能的基礎上，進一步發展的競技比賽所需的身體技能能力。因次，希望廣大人民群眾都能參與體能訓練從而加強自身的鍛煉，獲得有益的收獲。

國外的短跑運動體能訓練的研究中多數都在訓練中開展，通過比賽來考驗訓練是否起到幫助，多收集優秀運動員的部分形態與數據。牙買加國是短跑水平最高的國家，也是短跑名將之國，隨著運動員的訓練越來越緊密科學，國際短跑成績水平不斷地提高，各國的短跑訓練水平的差距也越來越大，對培養短跑高水平運動員來說，科學的體能訓練才是首要之選和先決的條件。國際田聯組織認為：“短跑運動員的體能訓練，需要后天通過在自己的不斷努力下進行更科學的訓練。隨著科學體能訓練的日益發展，如今各國都在研究和試用體能訓練的方法，也不斷地通過比賽來驗證效果，現在的體能訓練條件、手段、方法等差異日漸縮小，個人的專項條件的體能訓練更加突出了體能訓練的重要性和科學性，所以，探索如何將更適用于短跑運動員的體能訓練計劃有目的地加以培養，這才是各國目前研究短跑運動的目的。

5　結論與建議

5.1結論

通過對短跑運動員體能訓練方法的研究得出結論，體能是短跑運動員的基礎訓練，通過體能訓練來增加自己的身體素質，提高運動水平，在體能訓練過程中對于每一個訓練項目的結構都有著積極的作用。比如：（1）體能力量訓練可以有效地提高運動員的肌肉的爆發力，從而在起跑中最大地發揮其能力。（2）體能速度與耐力的訓練中可以有效地在運動員比賽中能有較長時間的持續高速奔跑的時間。（3）體能專項練習中，專項體能訓練是一個很重要的環節，體能訓練利于運動員對自己的專項進行有針對性的練習，從而加大練習強度，為確保比賽獲得優異的成績。

5.2建議

5.2.1合理地安排體能訓練和專項練習

體能訓練要合理地安排，并根據運動的情況制定一套針對自身專項的體能訓練，這對自身的專項是一個很高的要求，為達到訓練的最佳效果，運動員要刻苦訓練，動作規范，與專項動作保持一致，才能達到理想的效果。

5.2.2利用體能訓練加強力量訓練的練習

通過體能訓練來加強力量的訓練，既能提高體能的水平，又能在體能訓練中加強自身的力量練習。如：懸垂訓練就是很好地鍛煉了短跑運動員的上肢力量和腹部力量的練習手段，可以提高短跑運動員的身體素質，加強核心力量的練習，所以建議短跑運動員多做此項練習，對自身素質或運動能力的綜合水平都會有很好的提高，也為訓練和比賽打下很好的基礎，從而能獲得更好的比賽成績。

［1］李紅江.田徑［M］.2版.北京：高等教育出版社，2008.

［2］王琳，薛峰.運動訓練理論研究［M］.中國社會科學出版社，2014.

［3］田麥久，劉大慶.運動生理學［M］.人民體育出版社，2012.

［4］孫景召.懸垂法體能訓練的演變及其基本特征分析［J］.南京體育學院學報，2010（3）：74-77.

［5］張玲.體能訓練熱點問題綜合述評［J］.南京體育學院學報，2008（1）：119-122.

G822.1

A

2095-2813（2016）09（b）-0042-02

10.16655/j.cnki.2095-2813.2016.26.042

李靜（1984—），女，漢，內蒙古呼和浩特人，碩士，助理研究員，研究方向：運動人體科學。