保衛骨骼

●林苑

保衛骨骼

●林苑

從健康的角度來講，我們身體里的206塊骨頭是我們的安身立命之本。那么，你能為骨骼做些什么，好讓它在未來始終健康、強壯、朝氣蓬勃地撐起你的身體？

真相1：你一直在長出新骨頭

一般來說，22歲時，你大概已經長出了90%的骨量。但是，一直到 30歲，骨量其實還在增長，只是速度減緩而已。30歲以后，骨量基本保持恒定，直到更年期到來。更年期后，雌激素水平會下跌，骨質流失的速度大于骨質生成的速度，這就是為什么絕經后期的女性更容易出現骨質減少或者骨質變薄的情況。

這也說明，對于年齡在40+的女性來說，堅持多運動等健康習慣，對你的骨骼是何等重要。

真相2：腹部肥胖對骨骼有害

最新研究發現，圍絕經期的女性內臟脂肪越多，骨骼的礦物質密度越低。另一個理論指出，超重的人群更容易發生維生素D缺乏。如果肝臟、肌肉和血液中含油脂水平高，他們的骨髓中含油脂水平也會更高，而這會增加骨折的風險。

真相3：你真的可能會越來越矮

女性在年歲漸長的過程中身高會或多或少縮短一點點，這并非罕見。這有可能是因為你的脊柱老化使得椎間盤水分流失導致身高變矮，也有可能是因為骨質疏松引起椎骨受壓變得扁薄，脊椎支撐能力下降而變彎，這同樣導致你的身高變矮。

如果你的身高變矮是在這三四十年里逐漸完成的，這無須太過擔心。但如果你在突然之間縮短了三四厘米，那就得當心了，因為這有可能是脊柱骨折導致的，而且你極有可能患上了骨質疏松癥。

作為一個愛美的女性，你還是要竭盡全力讓身高流失最小化，而一個最有效的辦法就是堅持鍛煉身體。研究發現，保持身體活躍、經常運動的人，身高變矮的程度遠遠低于那些長期坐著不動的人。

真相4：荷爾蒙會影響你的骨骼

據一項2015年的研究，接連生兩胎的女性，患骨質疏松癥的概率比普通女性更高。所以研究者說，生二胎最好在生完第一胎后等兩年。

而在哺乳期內，你會流失5%的骨量，這大概是因為嬰兒也需要鈣，所以聰明的寶寶就從你的乳汁里把鈣吸走了。還有一個原因是你的身體在哺乳期內分泌的雌激素比平時更少。

到了圍絕經期，你身體內的雌激素水平降低，可導致早期骨質流失。這就是為什么40+的女性比同齡男性更容易手腕骨折。

絕經期后，由于雌激素的驟降，你在5～7年內可流失多達20%的骨密度。這樣，一直到65歲，你的骨質流失還在持續地發生，但速度會變得緩慢。

真相5：推遲骨密度檢測

有研究者說，不建議女性在 65歲之前頻繁做骨密度檢測。原因在于，“如果查出骨密度低，醫生有可能會給患者開出具有潛在副作用的藥物。”65歲之前需要做骨密度檢測的人群包括這些：有家族病史的；曾經有過某種類型骨折的；因為骨質變薄正在服藥（如類固醇）的。

真相6：補鈣不是必須的

研究透露，對于年逾 50歲的人士來說，鈣質的吸收和骨折風險的降低，二者之間并無明顯聯系。研究者表示：“大量的證據顯示，鈣質和維生素對年輕女性更重要。”所以他們建議年輕女性，每天攝入1000毫克的鈣和 400～800國際單位的維生素D。

Tips：最佳護骨時辰

想保持骨骼健壯，你最好在一天中這 6個關鍵的時間點做點什么。

7：00A.M：煮一壺紅茶。澳大利亞2015年的研究發現，每天喝至少3杯紅茶能減低年長女性的骨折風險，科學家解釋說，這或許跟紅茶里含有很高的類黃酮有關。

10：00A.M：吃一根香蕉。香蕉含鉀豐富，能幫助你增強骨骼的強度。

12：00A.M：跳一跳。對于圍絕經期女性來說，跳躍動作尤其能顯著提高髖部的骨礦物質密度。

3：00P.M：吃一把梅干。梅干富含維生素 K，能促進骨骼健康。研究顯示，攝入足夠的維生素 K，能降低髖骨骨折的風險。

7：30P.M：吃三文魚，配一些用橄欖油烹調的蔬菜。三文魚富含維生素D，研究顯示，初榨橄欖油中有一種叫橄欖苦苷的化合物，對防止骨質流失有幫助。

10：00P.M：睡覺。如果習慣性缺覺，你身體里的新骨質生成的速度就會減慢，趕不上舊骨質流失的速度。所以，睡眠充足就是在補鈣，在幫你的骨骼持續健康。

（摘自《花樣盛年》2016年8期）