淺議女子足球運動員的核心力量訓練①

李麗媛

(沈陽市體育運動學校 遼寧沈陽 110021)

淺議女子足球運動員的核心力量訓練①

李麗媛

(沈陽市體育運動學校 遼寧沈陽 110021)

近年來,隨著女子足球競技水平的不斷提高,關于女子足球運動員日常訓練的相關研究也在增加,但較少涉及到核心力量訓練。實際上,核心力量訓練對于提高足球運動員的運動協調性、穩定性以及提高競技水平都有著重要的作用。該文從核心力量的基本概念出發,分析了核心力量訓練對于女子足球運動員的重要性,并提出了相應的提高核心力量的訓練方法。

女子 足球運動員 核心力量訓練

近年來，國內女子足球運動的競技水平有了較大程度的提高，女子足球運動員的力量訓練及相關研究也得到業內和社會各界的關注，但是還較少涉及到核心力量訓練。核心力量訓練是近年間新出現的訓練理論，傳入我國的時間較短。而從目前的研究現狀看，核心力量訓練對于提高足球運動員的運動協調性、穩定性以及提高競技水平都有著重要的作用。因此，充分認識核心力量訓練并將其引入到女子足球運動員的日常訓練中來，將會對提高女子足球運動員的核心力量和競技水平起到重要的作用。

1 核心力量訓練的興起和涵義

在競技體育的訓練方面，人們長期將力量訓練放在四肢上，即重點是訓練四肢力量而忽視了軀干的力量訓練。然而，從訓練的結果看，尤其是在足球領域，忽視軀干的力量訓練容易導致足球運動員的穩定性和協調性不佳，進而影響到他們的臨場表現。因此，從20世紀90年代以后，歐美的學者開始認識到軀干力量的重要性，并進行了一些探索性的研究。進入21世紀之后，核心力量訓練的理論和方法開始傳入我國，并在我國競技體育領域產生了一定的影響，也開始將核心力量訓練納入到運動員的日常訓練計劃中。

核心肌肉群是環繞人體軀干周圍的肌肉，主要指肩關節以下、髖關節以上包括骨盆在內的區域，是由腰、骨盆、髖關節形成的一個整體，包含29塊肌肉。核心肌肉群是所有體育運動的中心肌肉群，它是人體發力的主要環節，在人體運動過程中承擔著穩定重心和力量傳導等作用，也是上下肢協同分工和整合發力的關鍵部位，可以說是人體在體育運動中肌肉鏈接和運動整體協同的樞紐環節。核心力量訓練則是針對核心肌肉群進行力量、穩定和平衡等方面的訓練。核心力量訓練一方面能提高核心肌肉群的力量、穩定等方面的機能；另一方面可以提高上下肢的協調性和運動中身體的協調性和穩定性。這個方面的運動對于女性足球運動員尤為重要。

2 女子足球運動中核心力量訓練的重要性

足球運動是一種對力量、速度和耐力等多種身體素質基本要求均較高的對抗性運動。它要求運動員具有良好的技術水平和足球意識，更要求有一個良好的身體基本素質。核心力量訓練對于提高足球運動員尤其是女子足球運動員的身體素質具有十分重要的作用。

第一，核心力量訓練有助于提高女子足球運動員核心肌肉群的基本機能。傳統訓練中，我們往往較為重視女子足球運動員的爆發力、靈活性和足球意識，因此，在日常的女子足球訓練中更多地重視短跑等側重四肢及其協調性的運動訓練項目。然而，從國外的研究和實踐經驗看，這些方面的訓練并不一定能取得良好的效果，問題的關鍵就是人體核心肌肉群是否能在足球運動中發揮良好的力量傳導和整合協調的作用。從近年來的研究結果看，通過在日常訓練中引入核心力量訓練，能較好地提高女子足球運動員的核心肌肉群的力量和穩定性等基本機能，從而為運動員提高競技水平打下基礎。

第二，核心力量訓練有助于提高女子足球運動員柔韌、靈敏和協調能力。根據我國U18青少年女子足球運動員身體素質測試指標來看，速度、柔韌、靈敏和協調能力是影響女子足球運動技術水平的主要因素。因此，加強我國女子足球運動員的柔韌、靈敏和協調能力的訓練，將對我國女子足球運動員水平的發展和提高起到重要作用。在人體肌肉結構中，核心肌肉群發揮著重要的穩定性、協調性和傳導性等作用，因此在這4個特點當中，有3項(柔韌、靈敏和協調能力)與運動員的核心肌肉群直接相關，而另一項“速度”也與運動員的核心肌肉群密切相關。所以，在女子足球日常訓練中，引入核心力量訓練有助于提高女子足球運動員柔韌、靈敏和協調能力。

第三，核心力量訓練有助于提高女子足球運動員的競技水平。在足球運動中，足球運動員一般都需要完成較為復雜的動作，并且保持較高的靈敏性，因此，身體的協調性和穩定性都較一般的競技運動要高。法國足球運動員從小就接受核心力量相關的訓練，因此他們的身體穩定性也較好，比如，齊達內身材高大但身體協調性卻非常出色，足球水平也非常高。而且，在足球比賽中，身體對抗性較強，這就要求運動員更需具備穩定性和靈敏性。因此，通過日常的核心力量訓練，有助于提高女子足球運動員核心肌肉群的基本機能，提升運動員的運動穩定性和靈敏性，進而提高臨場競技水平。

3 女子足球運動員核心力量訓練的主要方法

從運動機理上看，核心肌肉群雖然不直接參與發力，但是它對于運動的穩定性和敏感性都發揮著重要的作用，主要起到穩定和平衡的作用。因此，在女子足球運動員的日常訓練中，除了傳統的力量訓練之外，應該將核心力量訓練納入進來。女子足球運動員核心力量訓練的主要方法應該主要包括穩定狀態下和非穩定狀態下的核心力量訓練。

3.1 穩定狀態下的核心力量訓練

這種方法是女子足球運動員在身體處于穩定狀態下，不使用器械而進行核心力量訓練。這個訓練方式適用于女子足球運動員進行核心力量訓練的初始階段。訓練項目有站立提膝、側臥剪刀腿、俄羅斯回轉、側臥提臀和仰臥提腿等13種常用的徒手核心力量訓練方式。訓練的目的是讓女子足球運動員認識核心肌肉群所起的作用，重視核心力量訓練項目，并讓她們初步掌握如何鍛煉和提高核心力量。

3.2 非穩定狀態下的核心力量訓練

這種訓練方法是女子足球運動員通過使用器械，讓她們在非穩定狀態下進行核心力量訓練。一般來說，又可以演化為以下這幾種方法。

第一，以提高平衡力為目的的器械練習。這個階段的練習是通過使用器械來提高女子足球運動員的平衡性。這種訓練方式一般是在不平衡的狀況下采取一定的器械，如，平衡板、平衡球和瑞士球等，進行力量訓練。一般要求，女子足球運動員在器械上要控制軀體保持正確的運動姿勢，同時要完成一定的動作，而在后期的訓練中還進一步融合部分傳統的力量鍛煉。這種訓練方式的主要目的是鍛煉女子足球運動員核心力量的穩定性和協調性。

第二，以健身為目的的普拉提練習法。普拉提練習法是集瑜伽、武術、希臘的古老健身方式舞蹈為一體，最早用于運動機能的恢復理療方法，尤其適用于女子足球運動員用來提高核心力量。普拉提練習法通過對身體核心部位的鍛煉，使脊柱變得柔軟有韌性。不但提高核心肌肉群的力量，還對矯正頸部和脊髓起到一定的效果。因此，在核心力量訓練項目中，普拉提練習法較為受到女子足球運動員的喜歡。

第三，以康復為目的的懸吊訓練法。懸吊訓練一般是在懸吊器械或者海綿橡膠墊等器械上進行的，主要是實現在不平衡狀態下通過閉鏈運動以鍛煉核心力量的目的。這種鍛煉方式主要是激發軀干肌肉和身體各大肌群之間的神經肌肉協調收縮能力，從而達到康復和鍛煉的目的。

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[2]朱鵬程.核心力量訓練對大學生足球運動員專項技能影響的研究[D].西安體育學院，2015.

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G843

A

2095-2813(2016)11(b)-0036-02

10.16655/j.cnki.2095-2813.2016.32.036

李麗媛(1969—)，女，漢，遼寧沈陽人，本科，1982年至今從事足球運動，主教練，研究方向：體育教育。