出門帶份營養餐

李樂

對于很多在外吃午餐的人來說，無論是白領上班帶午餐還是外出游玩，自己帶餐不僅安全，還可以搭配得很營養。

最方便：10分鐘搞定

國家二級公共營養師 姚宇：午飯很重要，當然要吃好，吃得營養，肉、蛋、果蔬等都要有，早上利用10分鐘的時間備好，中午熱一下就可以吃了。

三明治是簡單易做的食物。白煮蛋切碎，平鋪于白面包片上，然后放上奶酪片、生菜片、火腿片或午餐肉片，最后再鋪上白面包片，切成三角形放入保鮮盒內攜帶。主食可以是用飯團（用海苔片包裹上混有少量白醋和鹽的米飯制成）或加麥麩的粗糧饅頭或者金槍魚胡蘿卜絲土豆泥。

至于果蔬，洗干凈就行，蔬菜中生菜和紫甘藍就很好。水果最好整個帶，若是草莓、葡萄等，裝到盒子里更方便帶。

再拿一些堅果和果干，不需預先處理，補充一些維生素E、不飽和脂肪酸和礦物質等營養。

蛋類、蔬菜、奶制品、肉類、谷類五種食物搭配，保證了優質蛋白質的攝入。同時，土豆彌補了三明治中主食略顯不足的缺點，魚肉除了優質蛋白外，還有深受人愛的不飽和脂肪酸。生吃果蔬，則可以補充多種維生素、礦物質和抗氧化的植物化學物質。

最營養：葷素種類比1：2

營養與食品衛生學碩士 李園園：即使不能在家吃，也要保證飲食的營養，盡可能遵守食物多樣和葷素搭配的原則，葷素比例以1：2為宜，并且在烹調葷菜時，應注意少油少鹽。

煮雞蛋少油少鹽，與肉相比又較容易儲存，所以葷菜中，可以選擇帶一個煮雞蛋。

素菜中，蔬菜的量和種類都要跟上，烹調以水焯、簡單涼拌或者直接生食為主，生菜、紫甘藍、西紅柿、西蘭花、黃瓜、苦菊、蘿卜纓等都可以。

如果要做炒菜，首選鱗莖、果實、種子、花菜類，如豆角、黃瓜、番茄、胡蘿卜、藕、西蘭花、菜花等，這類蔬菜放置過程中產生的亞硝酸鹽量要比葉菜類少。吃葉菜類（如菠菜、小油菜、油麥菜等）最好先用水焯一下，然后再涼拌或炒，這樣可以降低亞硝酸鹽產生的風險。

主食以饅頭、面包、米飯（或雜糧飯）、煎餅以及薯類（如芋頭、紫薯）等為宜，除了菜和主食，還應有水果、堅果等，如果早上沒來得及喝奶，外出時帶一袋牛奶。

飯菜做好后，趁熱置于事先開水燙過的保鮮盒中，蓋好蓋子，晾涼后放于低溫下保存（有條件的應該放于冰箱的冷藏層）。

最安全：不要忘記徹底加熱

國家二級公共營養師 康愛英：在外吃東西不放心，不過，自己帶餐也有一些食品安全問題，在烹調和食用的時候都應該多加注意。

需要帶的餐，最好早上出門前再做，否則隔夜飯菜容易受到細菌污染，而且亞硝酸鹽含量也比較高，所帶餐的存放時間不要超過半天，最好在8小時內吃掉。

保存的話，炒好的菜要分著裝到幾個餐盒或者放到一個有分隔的餐盒里，放涼后密封放入冰箱或者保溫袋里保存，到吃之前最好都不要打開蓋子，低溫密封的狀態可以抑制微生物的繁殖。

吃之前一定要加熱一下，如果是用微波爐加熱的話，加熱時間不少于兩分鐘。加熱過程中一些比較不耐熱的營養素，如維生素C、葉酸等，其在第一次加熱的時候就已經損失30%～40%，再次的加熱那就要再損失了。不過，像動物性的食物或是豆制品，再次加熱沒有太大問題，所以如果加熱方便，可適當增加一些肉制品和豆制品。

同時要注意補充維生素C，可以吃水果，或早晚餐補，減少剩菜。