七種營養成分“守護”血管健康

李迪

1號守護者：葉酸

藏身食物：綠葉菜、豆類。葉酸是一種水溶性維生素，適量攝入有利于降低血液中同型半胱氨酸的水平，防止血管發生硬化和阻塞。葉酸廣泛存在于菠菜、芹菜等綠葉蔬菜，以及豆類和動物肝腎中，但易被破壞，因此最好食用新鮮蔬菜，降低烹調溫度，減少烹調時間。

2號守護者：β葡聚糖

藏身食物：燕麥。它可抑制人體對膽固醇的吸收，對調節血脂有很好的作用，從而有助保護血管。研究發現，燕麥是β葡聚糖的最佳來源之一，把燕麥煮成粥后，口感越黏稠，說明溶出的β葡聚糖越多，保健效果越好。

3號守護者：卵磷脂

藏身食物：雞蛋、豆制品。卵磷脂是“好”膽固醇的重要成分，有助于調節血脂，將血管壁“清掃”干凈，預防血管硬化，被公認為“血管清道夫”。食材中，雞蛋、大豆和豆類制品均富含卵磷脂。生活中，每天吃一兩個雞蛋，30～50克大豆或大豆制品，就可獲取充足的卵磷脂。

4號守護者：花青素

藏身食物：紫色果蔬。它是一種強有力的抗氧化劑，不僅能保護人體免受自由基傷害，還可降低血液中膽固醇水平，促進血液循環，起到為血管“保鮮”的作用。紫甘藍、藍莓、葡萄、紫薯、茄子等紫色食物中均富含花青素，一般來說，顏色越深，花青素含量越高，抗氧化效果越強。

5號守護者：歐米伽3脂肪酸

藏身食物：深海魚。歐米伽3脂肪酸對心腦血管十分有益。沙丁魚、三文魚、金槍魚等深海魚類是歐米伽3脂肪酸的重要來源。吃魚肉的功效要比吃魚油好，每周食用兩三次為宜，烹飪深海魚時最好選擇低溫烹調方式，比如清蒸。

6號守護者：維生素C

藏身食物：新鮮果蔬。維生素C是一種很強的抗氧化劑，可保護其他物質免受氧化破壞。它可以促進膽固醇的排泄，防止其在動脈內壁沉積，還能溶解已有的粥樣沉積，有效防止動脈粥樣硬化。維生素C的主要食物來源是新鮮蔬菜和水果，菠菜、豌豆苗、辣椒等深色蔬菜，以及酸棗、柚子、獼猴桃等口感較酸的水果中，所含維生素C往往較多。

7號守護者：維生素E

藏身食物：堅果。維生素E比維生素C的抗氧化作用更強，適當攝入維生素E，利于清除體內自由基、軟化血管。堅果、谷物胚芽等都是維生素E的來源。需要注意的是，維生素E和維生素C均容易損失，應減少食材儲存時間，控制烹調溫度和時長。