核心力量訓練在游泳訓練中的應用分析

王安娜

（丹東市業余體育學校，遼寧 丹東 118000）

核心力量訓練在游泳訓練中的應用分析

王安娜

（丹東市業余體育學校，遼寧 丹東 118000）

隨著競技運動在世界范圍內的流行，我國越來越多的人對游泳運動提高了關注度。但是，現階段國際游泳競爭異常激烈，每個游泳技術環節都可能對運動員的比賽帶來極大的影響，直接影響到其排名順序。在游泳運動中，人們傳統的觀念是要加強運動員的四肢方面的表現力，卻往往忽略了運動員軀干對游泳運動的作用。早在20世紀90年代，有部分學者對游泳訓練中的軀干作用進行了研究分析，并且將其訓練方式應用到各項體育項目中，得到了較好的效果，該訓練方式也在我國得到了廣泛地應用。但是，要根據游泳項目的特點并結合實際，才能做好游泳項目的核心力量訓練，進一步提高游泳運動員的競技水平。

1　核心力量概念

目前關于核心力量的概念闡述主要分為3種，3種概念在細節上具有明顯的不同。

1.1運動肌與穩定肌

核心力量的來源是核心肌肉，核心肌肉又分為運動肌和穩定肌兩種。運動肌指的是人體內的關節肌，它處于人體內比較淺的地方，是由肌肉向心收縮的時候產生相應的力量，帶動起快速的運動。穩定肌指的是單關節肌，它所處的位置是人體內比較深的地方，肌肉的離心收縮會維持身體控制和姿勢的保持，也就產生了穩定肌。

1.2整體肌肉和局部肌肉

核心機構根據解剖位置的不同，分為局部肌肉和整體肌肉，橫突間肌和多裂肌是局部肌肉的重要組合部分，局部肌肉的主要作用是利用離心收縮能，對運動員的脊柱彎曲度進行控制，保證脊柱處于穩定的狀態。整體肌肉是由臀大肌和豎脊肌等長肌組成，其大多數是與骨盆或胸廓連接在一起的，當運動員進行大幅度地訓練時，都是依靠長肌的收縮產生的強大力矩才完成動作的。

1.3多裂肌

核心力量主要就是依靠多裂肌獲得的，因為多裂肌為運動員提供相應的運動感覺和感受，并且促使運動員的身體處于平衡和穩定的狀態。因此，在日常的核心力量訓練過程中，要加強多裂肌的訓練，以提高運動員的核心力量訓練水平。

2　核心力量對游泳訓練的作用

游泳運動是在水中進行的運動，運動員所受到的力的作用不同于在陸地上的運動。處于水中的運動員，其受到的力更多。因此，運動員必須要找到一種適合的姿勢保證在水中處于平衡狀態。在陸地上，人為了保持身體平衡，通常頭和脊椎會形成自然的“S”狀。而在水中運動員受到不一樣的力的作用，為了保證在運動中受到較小的阻力和更快的速度，通常會將“S”形的身體轉變為直線狀態，以確保運動員在水中肌肉能處于放松的狀態，這樣就方便運動員在水中發揮自身的力量。核心力量訓練的目的就是要求運動員的運動狀態能最大程度地發揮自身力量，以保證運動員在水環境下維持良好的狀態，在競技中獲得優秀的成績。因此，無論是對于初學游泳的人，還是專業的游泳運動員，核心力量訓練都非常重要。

2.1技術支持作用

游泳在開始比賽或出發階段，運動員的身體就處于無固定支撐、不穩定的狀態之中，這也是與陸地比賽最大的不同點。因此游泳運動員必須在進入水中的一瞬間改變其在水中的姿勢，以保證自身能在水中達到平衡狀態，核心力量訓練可以促進游泳運動員形成這種技能，并且促進游泳技能的提升。

2.2樞紐作用

人的運動是人體中所有的肌肉群共同運動而形成的整體性運動，但是在運動學研究中，主要關注的是將人體的不同部位的肌肉收縮情況與關節進行相應的整合，保證其在運動的過程中形成符合力學規律的運動鏈，促進運動員在水中能更好地發揮力量作用。在以往的游泳運動中，運動員相關四肢技術的訓練受到了大多數人的重視，通常會采用下肢打腿技術、上肢劃水技術等，來保證運動員處于較高的水平，但是軀干在整體的技術中的作用往往被忽略。游泳運動員在游泳運動中，對四肢發力的前提條件就是要將能量傳遞到軀干部位，形成動力。四肢的運動實際上是在軀干腰髖肌群的帶動下不斷發生運動的，并且是以閉合動力鏈的方式完成動作的發力。在整個運動鏈的發力過程中，軀干作為連接身體各個部位的樞紐，提供人體的核心力量。因此，只有核心力量具有強大的力量時，才能保證四肢運動的力量，才能保證游泳運動員在水中能發揮出最大程度的力量。

2.3增強協調能力

在游泳項目中，運動員利用良好的協調能力能有效地保證運動員在水中維持良好的游泳技術，良好的游泳技術能保證運動員在水中做出高速度、低耗能的運動姿勢。因此，加強運動員的協調能力是非常必要的。加強運動員的協調能力的方法有很多種，常用的方式就是利用地面上的某些球類練習和墊上練習來加強運動員的協調能力。例如，地面上的球類練習和墊上練習都可以增強運動員的協調能力?；蛘咄ㄟ^一些水中的滾動、脊柱力量前進等運動訓練來提升運動員在水中的身體控制能力。游泳運動員只有掌握了良好的核心力量訓練方式，才能在游泳運動中促進軀干的力量，獲得穩固的支持，盡可能發揮四肢技術動作。

3　核心力量在游泳訓練中的應用

現階段雖然大部分的游泳教練已經意識到了核心訓練對游泳運動員的重要作用，但是在實際的核心訓練中明顯表現出來的是對核心力量訓練內涵的不理解。因此，要針對實際情況，采用分層的訓練方法來進行針對性的核心力量訓練，這樣才能在一定程度上提高運動員的競技成績。

3.1訓練動作的選擇

從核心力量訓練的理念出發，主要開展的核心力量訓練的方式有兩種。第一種是運動員在保持水平位置的前提條件下進行仰泳或者是自由泳，另一種是運動員在起伏狀態下進行蝶泳或蛙泳練習。兩種核心力量訓練方式是針對不同的力量發展和訓練提出來的。在第一種訓練方式中，主要是側重于對運動員的身體平衡、靜止能力的訓練，要求運動員身體姿態要保持緊、平、直的狀態，是一種傾向于靜態力量的訓練。在第二種訓練方式中主要關注的是運動員的核心部位力量的變化和起伏，更強調的是運動員姿態和四肢的發力情況，屬于一種動態練習。在實際的訓練過程中，最好的就是將兩種訓練相結合，促進運動員在動靜結合和身體交替的過程中形成核心力量練習，同時能幫助運動員減少疲勞。雖然兩種運動在表面上存在較大的差異性，但是實際上兩者密切聯系，運動員要結合兩種訓練方式來提高訓練效果。

3.2兼顧運動員的個體差異性

每個人的身體素質都存在差異性，同樣不同的運動員其身體素質也存在一定的差異性，因此在進行核心力量的訓練過程中要關注運動員的個體差異性。如果教練員在訓練的過程中完全忽略了運動員的個體差異性，那么就無法針對運動員身體素質的實際情況制訂出與運動員身體素質相適應的訓練方案。這樣在實際的訓練中，運動員表現出來的就是力量強的運動員訓練不到位，力量弱的運動員容易疲勞。長期以往，無論對哪類運動員都收不到理想的訓練效果。因此教練員在制訂相應的訓練方案的時候，就應該依據運動員的身體素質的實際情況，對訓練方案進行分類制訂，保證訓練方案能符合運動員的訓練要求，提高訓練效果。

在進行核心力量訓練的過程中，除了要注意對運動員因材施教以外，還要保證在核心力量的訓練過程中做到循序漸進。換句話說，就是保證運動員在制訂的訓練方案中按從易到難、從簡到繁、從靜到動、從空手到負重的順序來進行訓練。同時，要關注到運動員核心部位肌群生理、解剖的差異性對核心力量訓練的影響。傳統的核心訓練中，通常會使用負重練習來提高運動員表層肌肉群的力量，促進運動員在訓練過程中自身的肌肉收縮力量增強，但是力量的穩定性并沒有得到訓練，還是處于缺乏的狀態。在核心力量訓練中，所有的訓練方式都是以訓練運動員的穩定性作為基礎訓練，在穩定訓練達到一定的程度后才會進行運動訓練。除此以外，在進行高速、負重練習的過程中，比較注重的是運動員動作的準確度、規范性和循序性。為了促進運動員在數次的肌肉控制和調節過程中形成相應的準確支配肌肉的能力和穩定性與不穩定力之間的轉換能力，必須針對運動員的實際身體素質進行循序漸進地練習。

3.3科學訓練時間

目前，在國際泳壇中比較流行一種高節奏、短周期的訓練方式，這樣的訓練方式能促進運動員在核心力量訓練的過程中合理地運用訓練時間，獲得較好的訓練效果。按訓練肌群位置可分成整體肌肉訓練和局部肌肉訓練兩種不同的訓練方式。在進行局部肌肉力量訓練時，要預先安排運動員進行準備活動，在充分進行準備活動完畢后，要進行10～12min的穩定性力量練習，保證運動員在陸地上有良好的穩定性，并能將身體的穩定性傳遞到水中，進行穩定性地訓練。整體肌肉訓練是將地面訓練結合在一起，形成力量的均衡。

4　結 語

隨著國際游泳運動競爭的日益激烈，運動員展開核心力量訓練來提高游泳技術是非常重要的一個過程，采用核心力量訓練不僅能提高運動員的身體協調性，還能使運動員的發力效果得到一定程度的增強。在核心力量訓練過程中，教練作為訓練的主要引導人，要關注到運動員身體素質之間的差異性，合理安排訓練時間，挑選適合的訓練姿勢，來提高運動員核心力量訓練的效果，提升運動員的競爭能力，促進我國體育游泳運動項目的進步。

［ 1 ］郭慧.核心力量訓練在游泳訓練實踐中的應用問題［ J ］.浙江體育科學，2010（1）：38-40，44.

［ 2 ］楊警非，康莉.核心力量訓練在游泳訓練中的應用研究［ J ］.運動，2014（4）：39-40.

［ 3 ］牛哲斌.淺談力量訓練在游泳訓練中的應用［ J ］.當代體育科技，2013（19）：29，31.

G861.1

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1674-151X（2016）10-029-03

2016-08-22

王安娜（1978～），中級，本科。研究方向∶游泳訓練。