足球運動員速度素質與耐力素質的練習方法①

楊濤

（蘇州大學體育學院 江蘇鹽城 215137）

足球運動員速度素質與耐力素質的練習方法①

楊濤

（蘇州大學體育學院 江蘇鹽城 215137）

足球運動，作為一項對抗性很強的體育運動項目，相對于其他體育運動來說，在柔韌度、靈敏度、速度以及耐力方面對足球運動員提出了更高的要求，必須具備較強的速度素質與耐力素質。因此，該文將從足球運動相關簡介出發，分析了足球運動員速度素質與耐力素質的練習方法，這具有一定的借鑒意義。

足球 運動員 速度素質 耐力素質

速度與耐力素質是足球運動的基本因素，在一定程度上影響著足球運動員的發揮。因此，對于足球運動員來說，掌握必備的速度素質與耐力素質訓練方法非常重要，它是足球運動員發揮足球技能的必要條件。足球運動員要根據自身的人數和特點出發，從作戰策略出發合理編排適合自己與隊員的練習方式，但是，也要堅持總的原則，在進行速度素質與耐力素質練習的時候，加強自己的沖刺力度和沖刺距離，當然，也必須了解自身的身體狀況，循序漸進，逐漸加大沖刺的強度與訓練的次數，從而保持足球運動訓練的效率與質量達到最大化，切實從運動員身體素質方面不斷提高足球運動員的速度與耐力。與此同時，也需要有步驟、有意識地進行速度和耐力訓練，一方面提高足球運動員的訓練效果，另一方面減少足球運動員運動時產生損傷的可能性，從而提高足球運動員整體作戰戰術的發揮。

1　足球運動簡介

足球運動，作為一項復雜的有氧性運動，要求其運動員必須具備嫻熟的個人技術與良好的身體素質。其中，對足球運動員速度素質和耐力素質提出了更高的要求，其訓練方法主要是加強運動員速度耐力的反復訓練。

2　足球運動員速度素質與耐力素質的訓練方法

對于足球運動員來說，訓練其速度素質與耐力素質，所采取的訓練方法必須適應足球特點與其運動員的身體力量，從而合理規劃訓練內容、力量與耐力、跑動距離及類型，因為不同的足球隊員具有不同的速度素質與耐力素質，也要根據人數和每個足球運動員的長處合理編排適合的練習方式，在進行反復練習的時候，足球運動員要充分根據自己的身體狀況，逐漸增大訓練強度，使訓練與沖刺達到最大化，以提高身體的速度耐力。

2.1耐力素質訓練

針對足球運動員的耐力素質訓練具有很多的方法，只有將訓練與足球運動者的特點有機結合，才能充分利用這些特點，加強足球運動者的耐力素質練習，不斷從練習強度、持續時間、間歇時間與重復次數方面來提升耐力素質練習。

首先，針對足球運動員開始，可以進行1 min立臥撐，具體的練習方式主要是“ 撐由直立姿勢開始，下蹲兩手撐地，伸直腿成俯撐，然后收腿成蹲撐，再還原成直立 ”。這樣每次重復做1 min，反復練習大約重復4～6組練習，而且每次間歇時間保持在5 min時間左右，保持足球運動員的訓練強度在50%～55%。當然，實行這個訓練必須將訓練動作規范，以站起來為標準，標志著完成了一次的練習，也可以做立臥撐接蹲跳起，這樣的訓練強度稍微大一些，所以每組次數要適當增大，專家學者建議盡量保持30次為一組、10 min為一組間歇。

其次，可以采用連續半蹲跑的方式，盡量保持成半蹲的姿勢進行耐力訓練，其中足球訓練者大小腿要盡量保持在成100°角左右的姿勢，具體做法主要是“ 向前跑進50～70 m，重復5～7次，每組間歇3～5 min，強度為60%～65%”，這樣的話不規定速度，以盡量放松的方式來回走動。如果要進行下次練習，就應該充分結合足球運動者的身體素質，提前進行15 s貼墻手倒立的預備練習。

再者，采用連續跑臺階的辦法，不需要投入太多基礎設施建設，節省時間和資金，只需要找一個高度約為20 cm的樓梯，或者高度約為50 cm的看臺，連續進行30～50步的訓練，也可以做跳級運動，每步跳2級，不斷重復，專家建議的重復次數約為6次，此后可以間歇5 min，補充體力與精力，但是在這個過程中動作不能間斷，盡量保持放松的心態，進行足球運動練習?；蛘撸瑒撛炝己玫挠柧殫l件，進行沙灘跑步方式，因為在沙灘上可以做快慢交替自由跑，在保持每組約為500～1 000 min的距離時，根據人的身體素質適當做4～6組的練習，再保持組間歇約為10 min的時間。

最后，可以采用普通的原地間歇高抬腿跑訓練方法，以原地為支撐，反復做高抬腿跑練習，以每組約為100～150次的反復練習，在間歇2～4 min的基礎上重復6～8組的練習，通過不斷規范動作來實現耐力素質的練習。當然，也可以加強彈跳力訓練，促進足球運動員全身力量、跑動速度、反應速度等的綜合培養。

2.2速度素質訓練

（1）交替帶球沖刺法。

所謂交替帶球沖刺法，主要是選擇6～10名隊員組成一組，并平均分配成兩隊，各自需要保持在20～30 m的距離，從而形成“一”字型隊伍，開始進行練習。具體方法就是利用一個足球，指派使兩邊隊伍的相對位置的其中一人帶球與另外一人同時進行沖刺，當兩個人形成交叉狀態時，運球隊員需要將足球立即傳給球正在跑動的人，然后加快沖刺跑到對方開始所在的位置；接下來，兩邊隊伍的隊員依次按照上名隊員的做法進行重復練習，直到每名隊員大約進行了5～7次觸球練習時，每一組練習就可以完畢。但是，這個訓練方法需要特別注意的是，兩名隊員在形成交叉傳遞球的時候，都不能破壞和減弱各自的跑動速度，在保證高速度的狀態下完成所有動作。

（2）接球沖刺跑訓練方法。

選擇3名隊員組成一組，讓每個隊員保持15～20 m，保持三角形站立的方式，這樣第一個人就可以將足球高傳給第二個人，當第二個人接球后，第二個人和第三個人必須全力沖刺進行換位，然后第三個人必須球踢給A，依次反復輪轉，一般反復8～10次就為一組練習，中間可以適當休息3 min后，然后繼續進行。 但是，采用接球沖刺跑訓練方法的時候，必須保證踢高傳球的隊員傳球的準確性以及沖刺隊員的全力沖刺情況。

（3）攻守練習法。

攻守練習法，主要是因為足球運動需要運動者具有靈敏的反應速度，簡單的練習主要包括簡單反應速度和復雜反應速度的練習，需要通過反復練習來縮短足球動作反應的時間，增加在足球運動的實踐過程，進行完整練習、分解練習與變換練習。主要做法就是選擇5名足球運動隊員，將他們組成為一組，根據場地比賽的要求，專門配一名守門員，使得一名隊員在邊路進行下底傳中，形成合作競爭模式，將4名隊員分為2名進攻隊員和2名防守隊員，當傳中隊員在進行下底時，讓整個隊伍的4名隊員全力沖刺進禁區，從而在禁區內對對手的球進行對抗，力爭搶奪足球最后的落點，保證進攻隊員最大限度地破門，與此同時，加強防守隊員阻止對手的射門球。這樣的練習，既有利于增強足球運動員的實戰經驗，也有利于他們加強自身的速度素質與耐力素質訓練，從而通過反復的單組練習，每組基本上保持次數約為3～5組，當然需要注意保持中間的休息時間，大約在3～5 min。

3　結語

要促進足球運動員同時獲得較好的耐力素質與速度素質，關鍵在于加強足球運動員有目的、有計劃、有針對性的足球運動訓練。一方面，加強足球運動者的速度素質，提高人體快速運動的能力，從而不斷提升人體完成足球動作的能力與及時反應的能力；另一方面，加強足球運動的技能主導作用，意識到足球運動訓練的重要性，通過訓練建立靈活多變的活動方式，從而通過距離、節奏、速度等方面切實提高足球運動員的運動技能。

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［3］廖詩方.足球運動員的速度素質及其訓練方法［J］.西安體育學院學報，1998（4）：41-43.

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2095-2813（2016）09（c）-0034-02

10.16655/j.cnki.2095-2813.2016.27.034

楊濤（1973，5—），男，江蘇鹽城人，本科，副教授，研究方向：體育教學與訓練。