淺談下蹲挺在業余女子舉重運動員訓練中的運用心得

馬文華

（賀蘭縣體育中心 寧夏銀川 750200）

淺談下蹲挺在業余女子舉重運動員訓練中的運用心得

馬文華

（賀蘭縣體育中心 寧夏銀川 750200）

在現代舉重競技比賽中，出現了一種下蹲挺的方法，幫助運動員取得了較好成績，眾多教練員、運動員也都在動力學及運動學方面對舉重下蹲挺深入探究，積極尋找合適的下蹲挺技術規范和理論優勢。此種技術具有下蹲撐鈴點低，人體重心下蹲撐鈴比較迅速，杠鈴上升距離短，所需杠鈴上升速度小、上挺發力所需力小等特點，較為適合女子舉重運動員嘗試使用，但是下蹲挺這項技術撐鈴的前后穩定角及平衡角小、穩定性也稍低，訓練時需有針對性地加強穩定性訓練。為此，該文針對下蹲挺在業余女子舉重運動員訓練中的應用情況，淺談一些自身的運用心得。

下蹲挺 舉重 支撐訓練 穩定性 心得

舉重比賽分為抓舉和挺舉兩個技術動作，隨著舉重技術的發展，抓舉動作由原來的健步抓舉逐步改善為當前的下蹲抓，挺舉技術中的健步翻也變為現在的下蹲翻，上挺技術一直沿用的都是健步挺。下蹲挺從運動員支撐杠桿的受重角度上看，主要是將身體重心下移，降低杠桿挺舉的高度，使上送時間延長，支撐中心變低，通過兩手臂的挺舉，完成一次漂亮的舉重過程。同時，下蹲挺還可以鍛煉運動員的柔韌性，左右腿分開自然，可以使運動員更加順暢地完成動作。

在國際比賽現場，下蹲挺通常適用于運動員自身能力較強，身體和心理素質都極好，能夠通過技術上的改進實現自我突破，對運動員的心理和技術水平都提出了極大的考驗，像張國政、占旭剛等世界舉重名將運用半挺（作為上挺技術的補助訓練）來改進下蹲挺，通過刻苦訓練，在比賽中取得了非常優異的成績。

1　下蹲挺的特點

從技術的角度分析，下蹲挺也存在一些不足。在運動員完全蹲下后用手臂先支撐1.5倍或3倍的高于身體重量的杠鈴，然后二次沖擊站立，完成推舉，這對人體的支撐力、平衡力以及手臂的力量等提出了嚴峻的考驗，同時技術難度也相對于箭步式托舉要高很多。從下蹲式挺與箭步挺動作的靜力學原理上分析，下蹲挺動作相對于箭步挺要簡單，但要完成的身體動作較為困難。盡管下蹲挺能夠降低杠鈴的推舉高度，但身體從高度向低處的突然下降，要支撐住高于身體2～3倍的重量。在運動員完成從下蹲到深蹲的整個過程之后，杠鈴所處的空間高度和空間范圍度都對運動員的身體提出了嚴峻的考驗。在較大重力的壓迫下，運動員身體的穩定性就很難保持，一旦重心發生移動，那么，就容易出現運動員前傾或后倒的情況。

下蹲挺動作承受的杠鈴重要的支撐面較小，而穩定區面積相對較大，在完成托舉之后，杠鈴的重心會落在兩腳和肩關節的狹小支撐面上，若重心稍微發生偏離，那么，都會影響托舉的穩定性，很容易導致托舉失敗。從中可以看出，下蹲挺控制起來較為困難，對運動員的技術以及身體素質要求較高。若從靜力學角度分析，物體在重力的作用下投射出的影子離重心越近，穩定性就越好，反之就會容易失衡。因此，在下蹲挺身體支撐較大重量，支撐面窄和前后移動大的情況下，運動員是很難掌握平衡的。

下蹲挺在運動員下蹲支撐杠鈴時，因身體突然下降，杠鈴回落的距離較大，所形成的慣性很容易打亂下面的支撐動作。從實際測定情況上看，中等體重的運動員在運用下蹲挺動作托舉杠鈴的過程中，發力后杠鈴從最高點回落到下蹲支撐的最低點的平均距離在44 cm左右，相較于箭步挺要高出7倍以上的距離。

在訓練和比賽實踐當中，很多運動員采用下蹲挺動作都要克服下蹲帶來的沖擊力同時還要完成快速支撐動作，這種用降低下蹲支撐的速度將其用于抵抗回降產生的具體沖擊力，對身體的影響是使全身的肌肉和關節一直處于緊繃的狀態。在下蹲時，因身體所得到的支撐力十分有限，所以，身體不會有瞬間放松的感覺，由此也導致了下蹲的速度較慢，節奏感不強，身體不能準確地到達預定的位置完成接下來的動作，因而造成不同程度的重心偏移，使快速支撐無法一舉完成。

2　下蹲挺在女子舉重中的應用

在日常訓練女子業余舉重運動員時，對練習健步挺的技術動作中出現扭胯、前支撐腿分不出去、后支撐腿內擺動的運動員進行摸索性的下蹲挺訓練，經過兩年的訓練，效果不錯。

（1）女子青少年運動員運用下蹲挺的優點為：下蹲挺二次全蹲站立的過程中需要消耗極大的體力，在下蹲挺的技術中杠鈴送到頭頂后，下蹲支撐時，對腰、髖、平衡能力有很高的要求，如，運動員下蹲支撐杠鈴時，髖、膝、踝的彎曲程度不大，但站立時承受力較大，而髖、膝、踝給身體平衡的支撐力有限，而女性的髖關節比同齡男性的髖關節相對平衡能力較好，對腰和腿的協調有很大的幫助。

身體重心不易發生偏移，也不會因身體失衡導致托舉失敗。

（2）運用下蹲挺技術的女運動員的選材，根據運動學原理，下蹲挺形成的動量將是后者的7倍以上，巨大的下沖力給運動員下蹲支撐杠鈴形成了一定的阻礙。在運動下蹲后進入到全蹲的狀態，因缺少緩沖過程，所以，無法有效控制杠鈴的受力點，對于下一步的支撐造成了一定的困難，通常運動員的腰、肩和手臂因承受不住巨大的回降力而導致支撐失敗。在通過訓練中發現下肢力量相對強、控制、協調能力好、身體比例要求腰部較長、腿短、手臂平直。

（3）下蹲挺對運動員的柔韌性要求也相對較高，運動員的身體要適應下蹲到深蹲的轉換，從僵直狀態到身體深蹲的完全受力，這是對力量的抗衡，同時也是對身體柔韌性的考驗，女性運動員在使用下蹲挺技術時容易出現的錯誤，在訓練過程中髖關節打不開是造成失敗的主要原因，中國女性在長期的生活習慣中養成夾膝、下蹲的習慣，雖然髖關節生理生長較寬，但髖關節外展動作較少，使髖關節韌帶外展僵硬。修正辦法是壓髖關節和多做髖關節外展靈活訓練，如擺腿練習。

（4）在訓練過程中，先從半挺開始，要求運動員逐步降低下蹲高度、最終高度輔助訓練，多做蹲推和髖推加強上肢力量和平衡能力，以克服女運動員天生上肢力量，對腰和肩的能力訓練，多安排做推，每推一次找一次支撐中心，根據運動員水平，小重量多組數多次數訓練。對身體的影響是使全身的肌肉和關節一直處于緊繃的狀態。

3　結語

舉重運動作為奧運會比賽項目，隨著我國女子舉重成績的不斷提高，已經成為了我國沖擊金牌的重要比賽項目。為了發揮我國女子在該項比賽中的優勢，對比賽托舉方式的選擇與研究，將成為我國女子舉重突破技術難題的重要手段，所以，值得深入探討和研究。

［1］任景萍，劉學貞，王向東.我國優秀女子舉重運動員抓舉技術的運動生物力學分析［J］.首都體育學院學報，2006（3）：42-45.

［2］陳賢.挺舉下蹲式上挺與箭步分腿挺的認識與比較［J］.南京體育學院學報：自然科學版，2002（4）：27-28.

［3］王向前，危小焰，魏文儀.箭步式上挺和下蹲式上挺技術的運動生物力學研究現狀［J］.浙江體育科學，2003（1）：58-60.

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2095-2813（2016）09（c）-0027-02

10.16655/j.cnki.2095-2813.2016.27.027