淺談背越式跳高運動員專項力量的訓練

沈鍇

（南京市體育運動學校田徑隊 江蘇南京 210001）

淺談背越式跳高運動員專項力量的訓練

沈鍇

（南京市體育運動學校田徑隊 江蘇南京 210001）

該文通過文獻資料、專家訪談、觀察法等方法并結合運動實踐經歷，對背越式跳高運動員專項力量訓練的相關因素進行了探討。專項力量訓練必須根據比賽要求、圍繞其專項技術和特征所展開。背越式跳高專項力量包括上肢擺動力量，下肢起跳腿支撐力量和擺動退擺腿力量以及全身全面身體素質能力組成。在訓練過程中必須遵循整體性原則、力量與速度結合原則、力量專項化原則、組合與循環漸進原則。根據每個運動員的特點，采用杠鈴負重、聯合器械、皮帶抗阻等多種訓練手段。對運動員進行長期的、合理且有針對性的訓練。通過科學有效的專項力量訓練。促進運動員競技能力與運動水平的不斷提高。

背越式跳高 運動員 專項力量 訓練

跳高曾是我國田徑運動的優勢項目之一，從鄭鳳榮的首破跳高世界紀錄再到朱建華的三破世界紀錄等，我國跳高曾有過輝煌的歷史。但目前來看我國跳高運動雖然涌現出張國偉，王宇兩位優秀選手，但整體水平與世界先進水平還有差距，如何不斷提高訓練水平及合理性，盡快縮短與世界先進水平的差距，成為目前廣大教練員關注的熱點之一。

背越式跳高是一項以快速力量為基礎的體能性項目，其技術的特點是在高速的助跑中完成快速起跳動作。運動員能否具備強大的支撐力量和爆發力成為影響跳高運動水平的最重要因素。高速的助跑，積極地擺腿，充分有力的起跳，使運動員一次次越過新的高度，這一切都是合理有效的專項力量訓練所帶來的。由此可見專項力量訓練是運動員獲得良好的運動成績的重要基礎和必備條件。

1　研究對象與方法

1.1研究對象

以江蘇省田徑隊跳高組及南京市公園路體校跳高組6名運動員為研究對象。

1.2研究方法

1.2.1文獻資料法

通過閱讀大量與背越式跳高專項力量訓練相關的文獻資料，為本課題研究提供理論支持和依據。

1.2.2觀察法

通過觀察江蘇省田徑隊跳高組及南京公園路體校6名跳高運動員專項力量訓練的過程為該課題提供參考。

2　分析與討論

2.1專項力量和背越式跳高專項力量訓練

2.1.1專項力量的定義

專項力量是指完成整個技術動作并且符合此運動的技術特點所需要的力量素質。

2.1.2背越式跳高專項力量的要點

專項力量訓練圍繞其專項技術和特征所展開。在背越式跳高的多種技術環節上，起跳時最主要的，起著決定性的作用，在起跳腿離地一瞬間，起跳腿蹬伸力量，軀干腰腹肌力量以及擺動腿，擺臂的統一協調配合決定了身體重心的騰起高度。因此，對于跳高運動員來說，下肢快速力量，軀干和上肢的協調力量是關鍵。所以發展上肢的擺動，下肢的起跳支撐和擺腿都是背越式跳高專項力量的重點。因此專項力量的訓練需要圍繞以上幾個關鍵技術力量而展開。

（1）背越式跳高運動員最需要的下肢支撐蹬伸的力量。

世界記錄保持者古巴人索托馬約爾在越過2.45 m的高度時，起跳腳對地面的壓強力量有著驚人的一噸。所以說起跳技術有兩個步驟，第一個為放腳落地，把助跑速度加上弧線的離心力所產生的力量充分釋放在起跳腿上并且做出支撐。第二個步驟為“蹬伸”，“蹬伸”指起跳腿克服了本身所承受的壓力后，迅速蹬伸下肢各關節，并使身體最大化的騰起。由此可知完成整個起跳動作時有以下幾個特點：受力大，時間短，蹬伸快。對運動員力量素質有著極高的要求。所以說背越式跳高運動員的整個起跳動作當中的支撐蹬伸的專門力量是完成動作的關鍵，與運動成績有著直接的關系。

（2）要加強擺動力量訓練。

起跳是背越式跳高技術的關鍵環節，有效的起跳支撐與擺動的最佳配合是左右成績的關鍵所在。在完成整個起跳中，快速有力的擺腿，是提高起跳效果提供保證。然而部分跳高教練不是那么在意擺腿力量，這樣使擺腿技術成為整個技術的弱點，影響了跳高運動水平的提高。有數據研究得出完整的起跳力量如果是100%，起跳力量占30%而擺臂擺腿的擺動力量卻占了驚人的70%。因此要加強擺臂，擺腿力量訓練，提高擺動的速度，增強擺動效果，是跳高專項力量訓練中的重中之重。

（3）重視爆發性彈跳訓練。

除采用傳統的杠鈴訓練外，跳高運動員還應特別重視各種的跳躍練習來發展爆發性彈跳能力。跳躍練習，可以最大化刺激，集中于下肢上，所表現出效果要比杠鈴訓練高出很多。爆發力彈跳訓練必須結合專項需要，如帶有助跑摸高起跳以及跳深，這種專門彈跳力訓練是其他手段無法代替的。

（4）協調發展全身各肌肉群力量。

全面的發展全身各肌肉力量可使運動員的技術得到完善，從而更好的提高運動成績。部分教練員忽視了髂腰肌，踝關節肌肉群。大腿后群肌和軀干核心肌群力量的發展，使運動員跳高技術難以掌握，阻礙了運動員的專項成績發展。

2.2專項力量訓練應遵循的原則

背越式跳高訓練的核心是充分發揮和利用助跑速度來提高起跳效果使其得到更高的高度和更好的過桿速度以及角度。積極有效的擺腿及擺臂，有力的起跳蹬伸是左右起跳效果的重要因素。所以在背越式跳高專項力量訓練時，應遵循以下幾個原則。

2.2.1整體性原則

將整體力量根據專項需要合理有效劃分，從而進行局部力量訓練，再將局部力量訓練整合為整體專項力量。環節力量是整體力量的基礎，整體力量是環節力量的體現，所以說整體的協同集中用力能力是跳高專項力量的高級階段，也是專項力量訓練的重點，他們都是互相轉變且相互關聯的。比如在跳高訓練過程中，由于缺乏整體觀念，往往重視起跳腿的力量訓練，而忽視了擺動腿的力量訓練，重視下肢力量的發展，忽視了上肢肌肉力量的發展，重視大肌肉群力量訓練，忽視了小肌肉群的力量訓練，這種只重視環節忽視整體的力量訓練方法是難以在訓練效果上得到提高。

2.2.2力量與速度結合的原則

跳高是一項以快速力量，高爆發力為基礎的體能性項目，所以在力量訓練時不僅要提高最大力量，而且更要重視快速力量的發展。抗阻力量訓練中（如杠鈴負重，人工抗阻），首先在保證動作技術正確的前提下，就要強調盡可能快的完成動作以發展快速力量。又如在負重或不負重的水平垂直跳躍練習時發展起跳專項速度力量的最好辦法包括跳深，拉桿跳等，所以說在單位時間內快速并且充分的完成動作是跳高專項力量訓練的重點。

2.2.3力量專項化原則

跳高運動對運動員有著相當高的力量要求。在訓練中要考慮到動作速度，動作幅度，動作結構等因素，把整個的專項力量根據專項技術要求“轉化”為專項速度力量，再使其技術化。所以說專項力量訓練必須要與技術訓練緊密的結合起來。要通過技術的特點來進行力量訓練。而不是一味的蠻練。比如在起跳專項力量訓練中突出一個快字，不能把動作做慢，一定要符合起跳最后的速度感。所以說為了達到較好的訓練效果。力量訓練專項化原則是不可缺少的。

2.2.4循序漸進原則

在專項力量訓練中，將訓練內容根據訓練階段的不同任務來進行循環分組練習。根據每一個階段的重點，把內容由易到難合理的分配。這種方法能更好更快的提高專項力量和技術訓練水平。

2.3專項力量訓練手段的選擇

由于跳高項目的特點，其對快速力量素質的要求，決定了其專項力量訓練的手段和方法。在跳高力量訓練中，應該多培養運動員的爆發力訓練，讓運動員永遠集中注意力，把自己全部投入在每一次訓練的動作中，強調在單位時間內更快更充分的完成動作。因此在手段上多注意采用多關節的快速力量練習。以下為專項力量訓練的分類及手段。

2.3.1起跳支撐階段專項力量訓練手段與方法

（1）負重杠鈴進行起跳支撐力量訓練。

①快速半蹲練習：可以選擇較大的重量（最好重量的90%～95%），雙腿與肩同寬大腿與小腿每一次的半蹲角度為160°～165°左右，強調每次蹬伸的快速與充分。

②快速半蹲跳練習：選擇較輕的重量（最好重量的40%～45%）雙腿與肩同寬，每次跳躍時盡可能不要讓自己的膝蓋超過自己的腳尖。

③負重踝關節小跳練習：選擇較輕的重量（最好重量的20%左右）單足進行踝關節蹬伸跳躍。注意練習時膝關節盡量保持直立或稍微彎曲，以便更好更充分的讓踝關節受力。

④靜蹲練習：原地馬步或者背靠墻雙腿夾球訓練，充分發展隊員的股四頭肌能力可以預防膝關節傷病。

⑤負重上臺擺腿：將杠鈴置于肩上，起跳腿放置臺階，做單腿蹬伸并擺腿。可以原地或者上三步進行練習。發展起跳腿蹬伸能力并強化后三部連接起跳的完整動作。

⑥負重弓步走：將杠鈴置于肩上，進行弓步走。要求低重心，腳后跟著地，身體不能有較大的欺負，突出送髖。發展大腿蹬伸能力同時加強助跑后4步的送髖能力。

（2）徒手或負重進行起跳支撐力量訓練。

①邁步跳或墊步跳練習：培養運動員的小關節力量并發展雙腿協調性。

②跳深，跳欄架練習：此類練習建議一般在完成下肢大力量后進行，充分可以調動運動員的下肢肌肉敏感度，使爆發力更好的得到提升。

③壺鈴蹲跳練習：可用8～10kg壺鈴，每組8～10次，發展下肢快速爆發能力。

④5～7步助跑摸高聯系：模擬全程助跑的后5～7步進行摸高起跳聯系，要求后幾步的連貫性。發展起跳腿起跳能力。

2.3.2擺腿，擺臂專項力量訓練手段與方法

（1） 拉力帶擺腿練習：用拉力帶綁在運動員的起跳腿腳踝上，讓運動員做3起跳練習。牽拉者注意控制拉力帶的松緊。此練習發展運動員的擺腿能力。

（2）負重擺臂練習：手持小杠鈴片進行擺臂練習，發展上肢擺動力量。

（3）摸高架膝蓋觸高練習：在摸高架上固定海綿或球類物體，調整到一定的高度，讓運動員做完整的助跑起跳動作，要求運動員的膝關節能夠觸碰到目標物體。

2.3.3軀干，髖關節專項力量訓練手段與方法

（1）仰臥起坐拋球練習：運動員平躺地面，雙手自然上舉把手中的球在上體抬起的同時用力拋給前方的人員。此練習能很好的發（2）軀干抗阻力量練習，軀干加阻力（人工）對抗，進行軀干肌對抗練習，發展軀干肌力量。

展運動員的腹肌能力。

（3）髖關節抗阻力量練習，髖部加阻力（人工）對抗，進行髖部肌肉對抗練習，發展髖部肌肉力量。

（4）平板支撐聯系：平板支撐訓練，每次5～8 min。發展隊員核心力量能力。

2.4專項力量訓練中的注意事項

（1）背越式跳高專項力量訓練要始終圍繞其專項技術特點來完成。訓練方法和手段的選擇力求與專項技術的結合。多利用快速力量能力來進行訓練能更好的提高運動員的專項水平。

（2）專項力量的訓練要根據不同運動員的年齡、身體條件和技術點來進行。在練習過程中要以循序漸進的方法進行，不可急于求成，對爆發力較好的運動員，應適當加大負重量以提高其絕對力量，對年齡較小，身材高，而爆發力較差的運動員，要特別注意發展其完成動作的速度，切記不要片面追求大重量的負重練習。

（3）專項力量的訓練應在運動身體狀態良好的情況下進行。練習過程中必須強調運動員應自始至終集中注意力同時加強訓練中的保護，以避免不必要的傷病發生。

3　結語

背越式跳高是一項以快速力量為基礎的體能性項目，強大的支撐力量和高功率爆發力是運動員正確掌握，運用技術并獲得良好的運動成績的重要因素。在專項力量訓練過程中必須根據比賽要求、圍繞其專項技術特征、遵循專項力量訓練的原則，根據不同運動員的具體特點，靈活選擇，合理搭配訓練手段，對運動員上下肢的爆發力量，下肢的支撐和蹬伸力量，下肢和軀干的擺動力量以及以軀干為主的全是協調力量進行長期的、合理且有針對性的訓練。通過科學有效的專項力量訓練手段與方法，促進運動員競技能力與運動水平的不斷提高。

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2095-2813（2016）09（c）-0017-03

10.16655/j.cnki.2095-2813.2016.27.017