五禽戲對中老年的健身養生作用分析①

張娟

（安徽師范大學體育學院 安徽蕪湖 241000）

五禽戲對中老年的健身養生作用分析①

張娟

（安徽師范大學體育學院 安徽蕪湖 241000）

運用文獻資料法、調查法等，分析當前中老年的健康狀況以及五禽戲運動的特點，旨在探究五禽戲對中老年的健身養生作用，促進五禽戲運動在中老年中人群中發展與廣泛傳播。研究發現：強度適中的五禽戲練習對改善中老年人群運動器官的機能，提高呼吸系統、消化系統能力，減少心腦血管系統疾病的發生以及維持心理健康等具有良好的功效。

五禽戲 中老年 健身養生 作用

隨著我國老年化社會的到來，中老年的健康備受關注。如何幫助并促進中老年人群健康快樂地度過晚年生活，一直以來都是全社會關注的熱點問題?？萍嫉陌l展使人們健康意識逐漸提高，以往的藥物養生觀已逐漸淡出人們的生活，取而代之的是現今比較盛行的運動養生觀。目前來說體育鍛煉在人們健康生活中發揮著重要作用，成為人們文明生活中不可缺少的內容，是除醫療手段之外的最有利于保持健康的一種方式。越來越多的中老年人堅持體育鍛煉，并且把參與運動作為休閑娛樂的一部分。研究顯示，眾多的健身項目中五禽戲頗受中老年人喜愛，它以獨有的特點和功法在中老年人群中流傳著，是中老年人最為普遍的健身方法之一。

1　當前我國中老年健康狀況

與快速發展經濟的相適應，人們的生活水平也隨之不斷提高。但同時凸顯出一系列的問題，如：生態破壞、環境污染等，再加上中老年人自身一些生理因素（生理機能逐漸向衰老狀態轉化、各器官和系統的功能逐漸衰退、新陳代謝及活動能力降低等）使得人們，尤其是中老年的健康狀況越來越差。據有關調查，我國已步入老年社會，90%以上的中老年人都患有不同程度的疾病，其中以高血脂、高血壓、高血糖最為普遍［1］。而今，隨著我國中老年人口的不斷增加，老年病出現了年輕化的勢頭，中年人超前老年化，老年人老年化的速度加快的現象。伴隨著老年化社會的到來，“保持健康”和“注重養生”已逐漸成一種必然的發展趨勢，越來越多的中老年人認識到了自身潛在的健康危機，以及運動養生的重要性，開始有了主動運動的意識，并積極參與到體育運動中。

2　五禽戲健身特點分析

五禽戲是我國民間廣為流傳的傳統體育養生方法，由漢代名醫華佗根據虎、鹿、熊、猿、鳥五種動物的形態動作所創編，是中國最早的一套養生保健體操［2］。其動作簡單、流暢，有動有靜、動靜結合，左右對稱，對場地、器材要求簡單，同時不受年齡、性別、體質以及時令和季節的限制，易于開展，便于廣大愛好者尤其是中老年的學習。五禽戲以模仿五種動物的姿勢和神態為主要動作內容，練習過程中要求練習者全身各部分肌肉在保持正確姿勢的前提下，盡量處于相對放松狀態，神態安逸自然［3］，動作舒展、大方，符合中老年人強身健體的基本需求。另外，習練五禽戲不僅要求動作模仿到位，更要求練習者心、神相隨，體會五中動物動作的內在意蘊，以達到形到意到、內外合一、意氣相隨的境界，為中老年人長期的精神緊張以及憂慮提供了有效緩解途徑。

3　五禽戲對中老年健身養生的作用

五禽戲既可以養生又能緩解某些疾病。對亞健康者來說它有著良好的醫療保健作用，而對健康者來說，經常適度的五禽戲練習可以促進其身體健康，緩解疾病。研究表明，經常適度且有規律地進行練習可以平衡陰、陽通經活血達到強身健體、延年益壽的效果。

3.1協調各運動器官，增加關節的靈活性，提高運動能力

健康是人類的基本需求，而隨著年齡的增加，機體組織卻在發生著不同程度的老化和衰退。中年以后人們身體各組織、器官形態結構及功能會慢慢退化，如：骨質疏松、關節靈活性降低、記憶力減退，甚至出現無法直立行走等現象，最直接的表現是對疾病的易感性增加，患病的多樣性增加且容易引發并發癥等。科學合理的運動可以促進中老年人的健康，預防中老年人骨質疏松。五禽戲的運動部位十分全面，包括各中頭頸部的俯仰、肢體旋擺、蹲起、平衡等動作，是一種中等強度的以有氧代謝為主的運動，適合中老年人進行練習，經常適度的練習五禽戲可以有效地提高中老年人運動系統的能力，增強了各運動器官的功能，不斷增加肌肉力量，緩解骨質疏松，增加各關節的靈活性以及機體自身的穩定性。

3.2改善中老年心肺功能，調節呼吸，促進消化

隨著年齡的增長中老年人呼吸系統的功能逐漸衰退，胸部活動度降低，呼吸虛弱，造成肺通氣和肺換氣能力下 降。五禽戲運動強度低、難度小，它的腹式逆呼吸的方法能有效地增加肺活量，加強呼吸功能，促進肺循環，改善中老年人的心肺功能，同時有效地預防和治療氣管炎、肺氣腫等呼吸道方面的疾病。此外，五禽戲中的彎腰、轉身的動作，可以加快腸胃的蠕動，提高中老年的消化系統的機能，促進消化。習練時練習者主動體會五種動作形態，感受舉手投足之間的意氣相隨，能有效提高神經系統的興奮與抑制的協調性，緩解某些因神經系統機能紊亂而產生的腸胃疾病，如：消化不良、慢性腸炎、便秘等癥。

3.3增強中老年人心腦血管系統的機能，有效預防“三高”

血壓是心血管疾病發生率的重要決定因素，有效地降低血壓指數可以減少心腦血管疾病的發生率。由于長時間的腦力勞動以及不良飲食習慣等原因，使中老年朋友成為了高血壓、高血脂、高血糖等心血管疾病的主要人群。有氧運動能有效降低鍛煉者血壓，從而減少心腦血管疾病的發生。研究表明，五禽戲屬于中等運動強度運動量，練習者最大平均心率在131次/min左右，是適合中老年健身運動［4］。經常進行五禽戲的鍛煉能使心功能增強，促進血液循環，有效改善心血管系統的功能［5］，有效預防并減少“三高”類疾病的產生。

3.4緩解心理壓力，促進并維持中老年人心理健康

我國即將進入老齡化國家，如何提高老年人的心理健康是實現老齡化的關鍵?，F實生活中，中老年人由于自身生理機能的衰退以及社會和家庭的壓力等，導致其產生一系列的不良心理現象，如：焦慮、猶豫、情緒不穩定、孤獨等。這些心理問題嚴重威脅著中老年的身心健康?！拔迩輵颉笨梢哉f是一種放松性的有氧運動，練習時氣隨意行，內外合一，能有效消除大腦的緊張。在此過程中大多數練習者會暫時忘卻煩惱，身心得到放松，有效地緩解心理壓力，獲得良好的心理體驗。其中的“虎舉”“熊晃”“鳥伸”等動作能有效促進人心境變化、改善人的抑郁、焦慮和緊張等不良情緒、調整中老年的心態，讓人們在練習動作的過程中身心愉悅的體驗，促進中老年心理健康發展。

4　結語

五禽戲具有廣泛的群眾基礎，其運動特點符合中老年的生理特征。作為體育鍛煉項目之一，其活動方式簡便易行，老少皆宜，功效顯著，是廣大人民尤其是中老年進行身體鍛煉的很好選擇。經常適度的進行五禽戲練習，可以有效提高中老年人的生活質量，促進身心健康，增強中老年人體質、延緩衰老等。相信隨著人民生活水平的不斷提高和閑暇時間的增多，五禽戲將被越來越多的群眾所認知、接受和參與。

［1］張平.天津市市區老年人體育生活方式研究［D］.河北師范大學，2011.

［2］趙錚.近五年健身氣功“五禽戲”研究進展［J］.內蒙古中醫藥，2012（18）：97-100.

［3］王群群.健身氣功·五禽戲對60～69歲老年人身體素質相關指標影響的實驗研究［D］.山東體育學院，2012.

［4］方磊，嚴雋陶，孫克興.傳統養生功法五禽戲研究現狀與展望［J］.中華中醫藥雜志，2013（3）：837-840.

［5］薛紅強.“五禽戲”健身原理探究［J］.西安航空技術高等?？茖W校學報，2004（1）：63-64.

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2095-2813（2016）09（a）-0149-02

10.16655/j.cnki.2095-2813.2016.25.149

張娟（1989，11—），女，漢，安徽阜陽人，碩士，研究方向：民俗體育。