全民健身遞進式鍛煉方式研究①

于志寧(北方民族大學體育學院 寧夏銀川 750021)

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全民健身遞進式鍛煉方式研究①

于志寧
(北方民族大學體育學院 寧夏銀川 750021)

摘 要:由于年齡的增加而肌肉量卻逐漸流失,不僅造成最大有氧能力下降,而且最大肌肉力量也下降,因此,改善肌肉力量可增加有氧能力、肌肉力量外,還可增強中老年人的活動能力。運動雖然不是萬靈丹,但運動的確可以使身體機能改善,雖然有氧運動是傳統增加體適能的方法,肌肉力量鍛煉對全盤的體適能鍛煉計劃也很重要,因為增加肌肉力量,才能使中老年人從事更多的有氧運動,兩類型的運動各有其對健康有益的部分,若能兩者皆能列入體適能的鍛煉課程,則體適能必定得到良好的收益。

關鍵詞:全民健身 鍛煉方式 遞進式 運動處方

1 全民健身遞進式鍛煉方式研究

雖然耐力鍛煉是傳統增加體適能的方法，但美國運動醫學會建議，肌肉力量鍛煉或阻力鍛煉對全盤的體適能鍛煉計劃也是很重要的。測試高強度肌肉力量鍛煉下對膝伸與膝屈的鍛煉效果，以60歲的男性中老年人為鍛煉對象，鍛煉強度為80%最大反復每周鍛煉3天，結果發現，增加膝伸及膝屈的力量27%和7%，從肌肉切片觀察發現增加慢縮肌33.5%，快縮肌27.5%，此外，下肢最大攝氧量增加，而上肢最大攝氧量不改變，因此，可知肌肉力量鍛煉不但可使肌肉量增加，也可使最大有氧能力增加。

很明顯，由于年齡的增加而肌肉量卻逐漸流失，不僅造成最大有氧能力下降，而且最大肌肉力量也下降，因此，改善肌肉力量可增加有氧能力、肌肉力量外，還可增強中老年人的活動能力。例如：走路、爬樓梯甚至搬重物，而足以自行應付日常生活的一般狀況。肌肉衰弱是中老年人身體衰弱的主要原因，因為增加肌肉力量能使中老年人從事更多的有氧運動，如：步行及騎腳踏車等，不過千萬提醒中老年人在從事肌肉力量鍛煉時應當采取正確的方法與技巧，才不至于造成危險。

運動雖然不是萬靈丹，但運動的確可以使身體機能改善，雖然有氧運動是傳統增加體適能的方法，但美國運動醫學會建議，肌肉力量鍛煉對全盤的體適能鍛煉計劃也很重要，因為增加肌肉力量，才能使中老年人從事更多的有氧運動，兩類型的運動各有其對健康有益的部分，若能兩者皆能列入體適能的鍛煉課程，則體適能必定得到良好的收益。

另外，中老年人隨著年齡的增加，其身體機能也漸漸惡化，因此，保持運動是延緩老化的不二法門，雖然根據理論推測，老化是正常細胞經過一定時間會停止分裂終而死去，這可能是基因控制的結果，目前人類還無法改變，但若能保持運動，讓你的身體機能永保活力，無論是生理、心理皆能達到人生中康寧的境界。

2 中老年人的運動處方建議

對中老年人運動處方的實施進行仔細的分析，發現進行體適能運動者一定要學會辨別身體生理反應所需的技巧，這包括確定運動強度所需的正確測量脈搏數的手法。另外，運動者對于運動量與身體反應的關系也要有基本的了解。根據美國運動醫學會對健康成人發展和維持呼吸循環系統和肌肉適能的運動質與量建議包括：鍛煉的頻率：每周3～5天。鍛煉的強度：最大心跳率的60%～90%，或最大攝氧量的50%～85%。鍛煉持續時間：20～60分鐘持續性的有氧運動，持續的時間端視運動強度而定，較低強度可以允許維持較長的運動時間，在此建議過去沒有運動習慣的中老年人應該從事中、低強度且長時間的運動方式為開始。運動的形態：使用大肌肉群、長時間，富有節奏的有氧運動。阻力鍛煉：實施中等強度的阻力鍛煉。

在鍛煉時必須采取適當的技巧，才不至于發生血壓不適當的上升，實際上若采取適當的技巧進行肌肉力量鍛煉時，其心收縮壓還比有氧運動期間的心收縮壓還低。所有患有高血壓的中老年人在開始接受肌肉力量鍛煉計劃時，應該很小心的評估。強調大肌肉群，包括肩部、手部、脊椎、臀部和腿部，每次反復慢慢地操作，且運動到最大運動范圍，要求上舉重物(向心收縮)2～3秒和放下重物(離心收縮)4～6秒，假如以很快的速度操作，不但不會增強肌肉力量，而且還會造成運動傷害。鍛煉的次數和持續的時間，最適當的上舉次數為8～12次，每周2～3天，產生的過程中保持呼吸，避免閉氣。活動設計的初期，應以謹慎保守的態度嘗試由較輕的運動量做起，并且也要以比較放松的做法提升運動量。項目的選擇應該著重于本身有興趣的項目。另外，尋求運動伙伴，因為運動伙伴越多，就越有可能待在運動場，保持運動；再者，互相照應避免意外發生。此外，這種方法對于保持親子關系也很有益。中老年人實施運動前應該接受健康檢查或評量問卷，以了解身體狀況，且在進行運動時應該遵守運動三階段：熱身運動、主要活動、放松運動，而若要永保運動習慣，則可尋找運動伙伴，來加強心理動機，總之，不論如何，常保運動，永享健康。

3 結語

由于年齡的增加而肌肉量卻逐漸流失，不僅造成最大有氧能力下降，而且最大肌肉力量也下降，因此，改善肌肉力量可增加有氧能力、肌肉力量外，還可增強中老年人的活動能力。運動雖然不是萬靈丹，但運動的確可以使身體機能改善，雖然有氧運動是傳統增加體適能的方法，肌肉力量鍛煉對全盤的體適能鍛煉計劃也很重要，因為增加肌肉力量，才能使中老年人從事更多的有氧運動，兩類型的運動各有其對健康有益的部分，若能兩者皆能列入體適能的鍛煉課程，則體適能必定得到良好地收益。

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作者簡介：①于志寧(1963，4，26—)，女，漢，安徽人，本科，職稱：教授，研究方向：北方民族大學體育學院。

DOI：10.16655/j.cnki.2095-2813.2016.01.124

中圖分類號:G8

文獻標識碼:A

文章編號:2095-2813(2016)01(a)-0124-02