中老年人健身鍛煉指南研究①

鄺桂蘭(海南大學(xué)體育部 海南海口 570228)

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中老年人健身鍛煉指南研究①

鄺桂蘭
(海南大學(xué)體育部 海南海口 570228)

摘 要:有氧運(yùn)動(dòng)會(huì)改善身體機(jī)能,和降低糖尿病的患病發(fā)展。高強(qiáng)度阻力鍛煉可增加肌肉力量、肌肉大小,且阻力鍛煉也能對(duì)能量需求和胰島素的分泌增加影響很大。因?yàn)殚L(zhǎng)期的坐式生活會(huì)使肌肉機(jī)能逐漸惡化而喪失功能,應(yīng)該運(yùn)用相同的鍛煉方法來(lái)鍛煉中老年人,在一種隨意分派的高強(qiáng)度鍛煉下,會(huì)導(dǎo)致肌肉力量和身體機(jī)能狀態(tài)得到很大的收獲。中老年人實(shí)施運(yùn)動(dòng)前應(yīng)該接受健康檢查或評(píng)量問(wèn)卷,以了解身體狀況,且在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)該遵守運(yùn)動(dòng)三階段:熱身運(yùn)動(dòng)、主要活動(dòng)、放松運(yùn)動(dòng)。關(guān)鍵詞:老化 肌肉力量鍛煉 有氧運(yùn)動(dòng) 肌肉量

1 中老年人為什么要運(yùn)動(dòng)

中老年人隨著年齡增加，而導(dǎo)致身體組成產(chǎn)生很多變化，例如：減少非脂肪(指肌肉等非脂肪組織部份)體重是最主要的特征；而且減少了肌肉量，這將使體內(nèi)基礎(chǔ)代謝率、肌肉力量、活動(dòng)水準(zhǔn)下降，導(dǎo)致中老年人對(duì)于能量需求的減少。根據(jù)研究坐式生活的人，能量支出的主要決定因素是游離脂肪酸的量，且能量需求在每10年中的第三年和第八年約降低15%，因此，此時(shí)若不改變飲食習(xí)慣與從事適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，則終將使能量過(guò)剩，造成多余脂肪堆積，引發(fā)肥胖，根據(jù)硏究指出，增加腹部肥胖和糖尿病，非胰島素依賴(lài)型的發(fā)病率被認(rèn)為有直接的關(guān)系。

年齡是減少肌肉力量的主要因素之一，影響肌肉力量的主要因素是年齡及性別差異。因此，隨著老化現(xiàn)象和缺少運(yùn)動(dòng)，肌肉力量逐漸下降，造成活動(dòng)能力如步行的障礙，而使老年人發(fā)生意外的可能性提高；再者中老年人減少肌肉力量會(huì)增加殘疾的發(fā)生率。難道這些改變都隨著年紀(jì)的增加而無(wú)法避免嗎？從文獻(xiàn)中看出若改善身體組成和有氧能力，則隨著年紀(jì)而老化的現(xiàn)象就看不出來(lái)了。經(jīng)過(guò)耐力鍛煉的男人，發(fā)現(xiàn)身體脂肪的貯存量和最大有氧能力不是與年齡有關(guān)，而是與每周運(yùn)動(dòng)的時(shí)數(shù)有關(guān)。所以，這就是中老年人要保持運(yùn)動(dòng)的原因！

2 中老年人健身鍛煉指南研究

2.1 中老年人健身鍛煉指南研究

規(guī)律的有氧運(yùn)動(dòng)會(huì)增加最大攝氧量，以及改善胰島素的敏感度，且有氧運(yùn)動(dòng)一直是許多中老年人慢性疾病所推薦的運(yùn)動(dòng)，包括非胰島素依賴(lài)型糖尿病患者，即血糖忍受力低，以及高血壓、心臟病、骨質(zhì)疏松癥等。有研究以20～30歲坐式生活的年輕男女和60～70歲坐式生活的老年男女為實(shí)驗(yàn)對(duì)象，實(shí)驗(yàn)方法以70%最大心跳率的有氧運(yùn)動(dòng)，持續(xù)鍛煉時(shí)間3個(gè)月，每周鍛煉3天，每天鍛煉45分鐘，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，兩組對(duì)于有氧能力的獲得絕對(duì)值很相似，然而對(duì)于非最大運(yùn)動(dòng)下其適應(yīng)機(jī)很明顯地不同，從鍛煉前與鍛煉后觀察肌肉切片發(fā)現(xiàn)，老年組肌肉中的有氧能量增加超過(guò)兩倍，然而年輕組則發(fā)現(xiàn)有較少的改善。此外老年受試者在鍛煉后肝糖貯存量增加。

為了增進(jìn)中老年人的健康，減少心臟血管疾病的發(fā)生，有計(jì)劃性的有氧運(yùn)動(dòng)是值得運(yùn)用在體重過(guò)重的中老年人身上。由此可知，中老年人若從事有氧運(yùn)動(dòng)則對(duì)于有氧能力的獲得確實(shí)有幫助，建議中老年人從事的有氧運(yùn)動(dòng)應(yīng)以低強(qiáng)度、低撞擊的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目為開(kāi)始，如：步行、慢跑、騎腳踏車(chē)、游泳、有氧舞蹈、太極拳等。

2.2 熱身運(yùn)動(dòng)

隨著年紀(jì)的增加導(dǎo)致肌肉僵硬及結(jié)締組織柔軟性的降低，基于此理由，適當(dāng)?shù)臒嵘砗蜕煺惯\(yùn)動(dòng)可減少運(yùn)動(dòng)傷害的危險(xiǎn)性，這對(duì)中老年人比年輕人還來(lái)的重要，熱身運(yùn)動(dòng)包括：5分鐘的熱身(降低緊張)，接下來(lái)5～10分鐘的慢性伸展運(yùn)動(dòng)。主要活動(dòng)約30分鐘，包括有氧運(yùn)動(dòng)如：步行、慢跑、騎腳踏車(chē)、游泳、有氧舞蹈、太極拳等；并可穿插肌肉力量鍛煉以加強(qiáng)中老年人的肌肉力量及活動(dòng)能力。在實(shí)施阻力鍛煉時(shí)應(yīng)特別注意：

2.3 放松運(yùn)動(dòng)

這對(duì)中老年人也是很重要的，不應(yīng)該運(yùn)動(dòng)結(jié)束后馬上沖熱水澡，而應(yīng)該以慢跑和伸展運(yùn)動(dòng)來(lái)結(jié)束運(yùn)動(dòng)，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)后比運(yùn)動(dòng)前的伸展還來(lái)得有效率，這是因?yàn)榧∪庖呀?jīng)熱開(kāi)了，以及肌腱、韌帶也更加柔軟的緣故，這可設(shè)計(jì)5～10分鐘。

2.4 特殊族群的運(yùn)動(dòng)方式

常見(jiàn)的中老年人慢性疾病，如：高血壓、糖尿病、骨質(zhì)疏松癥等，這些中老年人從事運(yùn)動(dòng)時(shí)尤其應(yīng)特別注意運(yùn)動(dòng)前、中、后的身體反應(yīng)，并對(duì)身體仔細(xì)的評(píng)估，而且應(yīng)遵守運(yùn)動(dòng)的三階段，以避免發(fā)生危險(xiǎn)。美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)強(qiáng)調(diào)，若超過(guò)50歲的人從事激烈的鍛煉計(jì)劃，則必須接受身體測(cè)驗(yàn)，但假如僅從事步行或參加阻力鍛煉計(jì)劃則不需接受身體測(cè)驗(yàn)，而只需做問(wèn)卷調(diào)查。

3 結(jié)語(yǔ)

有氧運(yùn)動(dòng)會(huì)改善身體機(jī)能，和降低糖尿病的患病發(fā)展。高強(qiáng)度阻力鍛煉可增加肌肉力量、肌肉大小，且阻力鍛煉也能對(duì)能量需求

和胰島素的分泌增加影響很大。阻力鍛煉對(duì)停經(jīng)后的婦女，對(duì)于造成骨折的很多危險(xiǎn)因素有正面的效果，肌肉量是很重要的因素，而不只有決定身體機(jī)能狀態(tài)而已，并且運(yùn)動(dòng)能減少或停止中老年人所盛行的疾病或身體的并發(fā)癥，因?yàn)橹欣夏耆怂ト醯纳眢w機(jī)能和慢性病的高發(fā)生率，沒(méi)有一項(xiàng)能從運(yùn)動(dòng)中得到更多的收獲。因?yàn)殚L(zhǎng)期的坐式生活會(huì)使肌肉機(jī)能逐漸惡化而喪失功能，應(yīng)該運(yùn)用相同的鍛煉方法來(lái)鍛煉中老年人，在一種隨意分派的高強(qiáng)度鍛煉下，會(huì)導(dǎo)致肌肉力量和身體機(jī)能狀態(tài)得到很大地收獲。

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作者簡(jiǎn)介：①鄺桂蘭(1965，12—)，女，漢族，廣東海豐人，大專(zhuān)，助理實(shí)驗(yàn)師，海南大學(xué)體育部。

DOI：10.16655/j.cnki.2095-2813.2016.01.121

中圖分類(lèi)號(hào):G8

文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼:A

文章編號(hào):2095-2813(2016)01(a)-0121-02