田徑運動健身的注意事項

唐小利

摘 要 在參加田徑運動健身鍛煉時要根據每個鍛煉者的年齡、性別、愛好、自身條件、鍛煉基礎等情況的不同而做出區別對待，為了使運動健身更具有針對性，收到更好的效果，同時避免不必要的受傷等困擾，本文主要列出了參加田徑運動健身需要關注的注意事項。

關鍵詞 田徑 健身 注意

中圖分類號：G807 文獻標識碼：A

田徑運動健身是普適性的群眾體育活動，包括了人體走、跑、跳、投四大最基本的運動方式，包含了健身走、健身跑等在內的多種多樣的鍛煉內容，由于客觀存在的鍛煉者具體情況的差異，在眾多的鍛煉方式中選擇最適合的、科學的鍛煉方法顯得十分關鍵。尤其，在進行田徑運動健身時應注意如下事項：

1選擇合適的鍛煉內容與方法

首先，選擇適合自己而不是熱門時髦的運動方式。比如中老年人不適合參與高強度、對抗激烈的運動 ，而應該選擇節奏相對緩慢的散步、慢跑等運動方式；其次，運動鍛煉要多樣化，如果將不同運動交替進行，或有序變換鍛煉的強度和時間，能避免一味進行單一運動造成的肌肉鍛煉失衡，同時還可體驗到更強的趣味性。人不是機器，不可長時間地不斷重復同一個動作，為了調節機能，激發練習興趣，可改變練習的次數、練習的速度、練習的內容、練習的強度及練習的環境。如在提高心血管系統功能的鍛煉中，把所采用的中長跑練習改成越野跑，鍛煉者在改變練習的環境中，增添了鍛煉的興趣，在越野的途中有上坡跑、下坡跑、轉彎道跑、直道跑，使人體運動的機能在快、慢不斷交替中得到全面鍛煉，從而達到最佳的健身效果。在運用變換鍛煉時還可用各種輔助練習和誘導性練習方法來提高動作的質量和培養鍛煉興趣。

2選擇合適的鍛煉時間與地點

鍛煉的時間因人而異。如果晨練，應在太陽升起后開始，有條件的可以在9-10點進行。最佳鍛煉時間是下午3點到6點，因為現代運動生理學研究表明，人體體力的最高點和最低點受機體“生物鐘”的影響，一般在傍晚達到高峰。比如，身體吸氧量的最低點出現在下午6點左右，心臟跳動和血壓調節在下午5到6點之間最平衡，而身體嗅覺、觸覺、視覺等也在下午5到7點之間最敏感，人體在下午4到7點之間體內激素的活性也處于良好狀態，身體適應能力和神經的敏感性最好。要注意飯后不能立即運動，最起碼要間隔30分鐘以后才可以輕度運動，一小時后可以中度運動，兩小時后可以高強度運動。

鍛煉地點的選擇也是因人而異，由于田徑運動健身普遍沒有特殊的場地、器材等要求，也就導致了幾乎隨時隨地都可以開始鍛煉，鍛煉者可根據周圍的實際情況和自身喜好進行鍛煉地點的選擇，較好的選擇如大學校園、公園、河邊綠地等等，鍛煉的地點最好空氣潔凈，最好不要在馬路邊鍛煉，不僅灰塵多影響呼吸系統健康，也容易出現不安全因素。

3充分做好準備活動和整理運動

運動前一定要進行熱身，讓身體活動開，一般5分鐘時間就可以，天冷時需要時間更長一些，以微出汗為宜。否則，由于心血管系統和肺部都還沒進入狀態，體溫也比較低，肌肉的柔韌性不好，容易疲勞甚至造成損傷。在冬季進行鍛煉，人體的肌肉、韌帶在寒冷的刺激下會出現粘滯性增強，使肌肉的彈性和伸展性降低，各關節的生理活動度降低，突然開始運動很容易造成損傷，此時可以做伸展、擴胸、轉體、晃腰、下蹲、壓腿等動作，來讓身體慢慢進入運動狀態。運動前應適當地喝些水，但不宜一次性大量飲水。

運動后一定要做整理活動來對身體進行適當放松，如伸展運動、步行、放松按摩拍打、徒手操等，會有助于消除肌肉的疲勞，快速恢復體力；運動后不可立即蹲坐休息，若此時立即蹲坐下來休息，會阻礙下肢血液回流，影響血液循環，加深肌肉疲勞；運動后不宜馬上洗澡，健身運動后，體內大量血液分布在四肢及體表，若此時馬上洗澡，會增加體表的血流量，容易引起心臟、大腦供血不足，影響心、腦血管的健康；運動后不要貪吃冷飲，運動時會損失大量熱量，人體消化系統處于抑制狀態，此時若貪吃大量冷飲，極易引起胃腸痙攣、腹瀉、嘔吐等癥狀，并易誘發胃腸道疾病。

4選擇合適的鍛煉強度

在進行田徑運動健身時，一般情況下運動強度不宜過大，運動強度過大容易導致血糖偏低、抵抗力下降，嚴重的甚至會導致昏厥，對健康造成危害。夏季氣溫高時易出汗，人體在運動時迅速失掉大量體液，更要合理控制運動量，不要過激運動，特別是對于長期不參加體育運動的鍛煉者，要逐步增加運動強度，并在鍛煉中加入間歇休息。研究表明：兒童與青少年時期，體格、智力、心理都在不斷地發育，且都有各自的敏感期。在這些時期采取措施，可獲得事半功倍的效果。青少年田徑訓練必須及時利用身體素質敏感期，充分發展能適應專項需要的或能直接為專項服務的運動素質，為創造優異成績奠定基礎。

5做好安全防范措施

參與田徑運動健身的根本目的為了促進健康、增強體質，如果在鍛煉中發生了意外傷害事故，就違背了本來的意圖，甚至對人的身心造成較大傷害。因此，做好安全防范措施，是十分必要的。如在學校舉行的群體性活動，教師要在開始前仔細檢查場地周圍的情況及器材的完整程度，及時發現安全隱患問題并將其排除；組織大型的中長跑比賽、定向越野比賽等情況的時候，要盡量在現場配備一定的醫務人員，準備相應應急醫療器械及藥品，以防鍛煉者突然暈倒等突發情況的發生；個人在參加田徑運動健身鍛煉時，也要注意自身安全，如盡量不要在惡劣天氣情況下外出運動、老年人外出前要告知家人具體的鍛煉地點等。