基于不同群體的大強度間歇訓練思考

2016-10-27 07:53:14郝翻翻

當代體育科技 2016年26期

郝翻翻

（江西師范大學體育學院江西南昌 330022）

基于不同群體的大強度間歇訓練思考

郝翻翻

（江西師范大學體育學院江西南昌 330022）

大強度間歇訓練富有挑戰性，能夠節省時間，鍛煉訓練者意志等；訓練要基于不同群體進行差異化訓練，針對追求健康的初學群體、塑形的熟練群體、熟練的運動員群體等進行針對性訓練，發揮大強度間歇訓練優勢；同時我們應該認識到，大強度間歇訓練不具有普遍適用性，訓練動作關系訓練質量等，樹立正確的訓練理念，養成科學的訓練方法。

群體大強度間歇性訓練

隨著人們體育觀念的不斷發展，高強度間歇訓練再次成為人們關注的熱點。但是基于高強度間歇訓練的特殊性，它對不同群體會產生不同的訓練效果，如果大強度間歇訓練方法掌握不恰當，將會直接影響到訓練者的訓練效果，甚至會造成安全問題。因此，要基于不同群體進行差異化大強度間歇訓練。

1　大強度間歇訓練定義及益處

1.1大強度間歇訓練定義

大強度間歇訓練也稱為高強度間歇訓練，通俗來說就是在短時間內進行的停停歇歇式的全力、快速、爆發式訓練方式。它典型的特征是訓練時間短，一般要遠遠短于普通訓練；強度大，訓練的方式也不同于一般訓練，是短時間內的爆發式訓練；訓練過程具有間歇性特征，不具有持續性。“最近，一些研究強調了大強度的間歇訓練（HIT）和持續、大運動量、低強度訓練對高水平運動員運動成績產生的不同影響。”［1］

1.2大強度間歇訓練的益處

1.2.1富有挑戰性

一般性訓練內容枯燥，長期訓練往往會使人產生一種單調感，不利于激發訓練者的挑戰欲望。大強度間歇訓練內容豐富，形式多樣，帶給人不同的訓練體驗，加之訓練強度在不斷變化，帶給人持久的興趣，高強度又往往能夠激發訓練者的征服欲，與常規訓練相比，富有挑戰性。

1.2.2節省訓練時間

常規訓練一般來說耗費的時間長，只有保持較長的訓練時間，才能取得預期的訓練效果。大強度間歇性訓練則不同，訓練時間一般為7～30 min左右，短時間內能夠取得較好的效果，大大節省了訓練的時間，短時高效。

表1　追求健康的初學群體超級組訓練表

1.2.3鍛煉訓練者意志

盡管大強度間歇性訓練的時間短，但是訓練的強度要大大超出常規訓練。因此大強度訓練往往需要訓練者具有很強的意志力，這樣才能將運動持續下去。因此大強度間歇訓練不僅能夠鍛煉訓練者的身體素質，同時也能夠鍛練訓練者的意志力，幫助訓練者提升精神境界，增強信心，成就自我。

2　基于不同群體的大強度間歇訓練

高質量的技術不僅對技術類項目的運動水平具有決定性的作用，而且對其他運動項目也具有極其重要的影響［3］。

2.1健康人群

2.1.1追求健康的初學群體

大強度訓練的前提是訓練者要具有健康的體質，尤其是心臟病、骨關節疾病患者不能進行大強度間歇性訓練，否則極容易在訓練過程中出現安全問題。健康人群進行大強度間歇性訓練能夠起到訓練肌肉、塑造形體、提升身體素質、促進新陳代謝等作用，通過大強度間歇性訓練運動技術水平將得到有效提升，力量也將得到大幅度提升。超級組訓練可以按天循序漸進地推進，例如可以按照表1進行訓練。

2.1.2追求塑形的熟練群體

熟練的塑形者是指具有一定的訓練經驗，以塑形為訓練的主要目的。主要采用循環式訓練，不斷增強訓練強度。HIIT循環式訓練，盡管不是訓練者獲得最優訓練質量的訓練方式，但它具有自身的優勢，既可以訓練肌肉，也可以實現減肥的目標，觸發脂肪大面積燃燒。

HIIT循環式訓練基本環節包括腿彎舉、臥推、站姿提踵、高位下拉、半蹲等。訓練者在訓練時，主要分為3個基本的訓練組，每一個訓練組又分為3次進行訓練，以兩周為周期；兩個周期后，可以根據訓練者的實際情況進行合理調整。在訓練過程中，訓練者要把握2.2運動員群體

好訓練節奏，把握好休息時間，才能達到預期效果。

HIIT訓練是建立在一定的訓練基礎之上的訓練提升，訓練達到一定的水平基礎，這種大強度訓練會促進訓練者的熱量燃燒，從而達到塑形的作用，突出地表現在訓練者的肌肉線條更加分明，肌肉的力量也得到快速增加。對于訓練者來說，經過HIIT訓練后，訓練者能夠背負的重量增加，身體素質得到進一步提升，肌肉也變得緊致起來［2］。

針對該群體的訓練主要包括腿舉、臥推、高位下拉等基本環節，訓練次數是6次，每一組做完后休息20 s；重復3組，才能達到預期效果。訓練過程中，一定要合理優化訓練的次序，否則會導致技術失誤傷害。

3　基于不同群體的大強度間歇訓練注意點

3.1大強度間歇訓練不具有普遍適用性

盡管大強度間歇訓練具有諸多的優勢，適應的群體也很多，但是我們要清醒地認識到大強度間歇性訓練不具有普遍的適應性。每一個訓練者在選擇訓練方式時，一定要根據自身的身體素質，對自己的健康狀況有一個清晰的了解，不要貿然選擇，也不要具有從眾心理，以免對訓練者形成身體傷害，甚至帶來訓練安全問題。沒有訓練經驗的訓練者，最好在專業人士指導下進行科學訓練。

3.2大強度間歇訓練動作關系訓練質量

大強度間歇性訓練要取得實效，與訓練者的訓練動作有很大關系。訓練者在進行大強度間歇性訓練時，要注意規范自身訓練的動作，掌握科學的、正確的運動技術，從生理學角度進行改善。“生理學的改善主要包括神經肌肉和心肺系統兩方面，生物力學的改善主要包括動作和技術兩部分。”［3］。動作既要規范，又要到位，把握住動作要點，不能根據自己的感覺進行盲目性訓練。