對提高體育專業高考立定三級跳遠成績的探討

肖春

中圖分類號：G823.4 文獻標識：A 文章編號：1009-9328（2016）08-040-01

摘 要 立定三級跳遠在所有體考項目中的技術是最復雜的一項。要提高立定三級跳遠成績就要求有較為全面的綜合素質，對于身體素質的練習就成為最基本的要求。因此要提高立定三級跳遠成績就要在身體基本素質的基礎上提高技術環節。

關鍵詞 提高 體育專業 高考 立定三級跳遠

立定三級跳遠是部分省份體育高考必考項目之一，在所考項目中的技術也是最復雜的一項。要提高立定三級跳遠成績就要求有較為全面的身體素質和較強的技術能力。身體素質與技術是不可分割的整體，身體素質是完成各種技術的基礎。因此提高立定三級跳遠成績的首要途徑是專項身體素質提高。

一、提高專項身體素質的基本方法

（一）力量訓練：（1）采用杠鈴練習；（2）采用力量組合器械練習；（3）采用啞鈴練習；（4）投、推實心球練習；（5）腰部和背部的肌肉練習；（6）髖屈肌練習；（7）髖伸肌練習；（8）小腿肌肉練習；（9）腳踝肌肉力量練習。

（二）專項力量練習方法：（1）半蹲練習，強調快速蹬伸動作，每組盡可能快速地重復8—12次。（2）附中半蹲練習，或在蹬伸練習器上進行練習。（3）單腿下蹲練習：一條腿與地面平行，另一條腿做蹲起練習，兩條腿交換做。（4）伸髖肌的各種練習。（5）負重跳跳箱。

二、彈跳力訓練

三級跳遠運動員的彈跳力訓練分為基礎跳躍訓練、專項跳躍訓練、專項技術跳躍訓練。

基礎跳躍訓練：（1）單足跳：多級跳（右→右→左→左）節奏跳（右→右→左→右→右→左）換腿跳；跳躍低障礙；單足向上、向前跳躍。（2）踝關節力量練習：平均節奏的跳躍；快節奏的跳躍；最大距離的跳躍；最短時間的跳躍；最大距離和最短時間的跳躍；提踵練習。（3）蛙跳：原地或行進間的跳躍；盡量向遠、向高跳。（4）蹲跳：原地或行進間蹲跳；連續跳躍或間斷地跳躍。（5）跳欄：跳低欄（向遠眺）；跳高欄（向高跳）。（6）起跳：向遠眺；向高跳。

專項跳躍訓練：（1）上坡跳。（2）在相對硬一點的沙地或草地上進行跨步跳。（3）在相對硬一點的沙地或草地上連續單足跳練習。（4）在合成跑道上進行跨步跳練習。（5）連續單足跳。（6）跨步跳。（7）助跑或立定連續3＼5＼7＼10級單足跳。（8）雙腿條：蹲跳；下蹲伸展跳（負荷）。（9）不同形式的跨欄：擺動腿1＼3＼5步單足跳欄、起跳腿2＼4＼6步單足跳欄、雙腿快速跳欄。

專項技術跳躍技能：（1）單足跳：起跳后起跳腿的膝部向上擺動，在著地前大腿擺動幾乎伸直，然后向下扒地，緊接著起跳腿的膝部向前向上抬起。（2）換腿跳躍：在三級跳躍跨步跳和單足跳的專門技術動作練習，即右腿→右腿→左腿→左腿跳躍。（3）跨步跳：在三級跳遠跨步跳的扒地過程中，擺動腿的小腿向前的伸展要比其他跳躍項目的幅度大。

三、速度訓練

動作速度訓練：（1）仰臥快速伸腿：仰臥在跳箱上，雙腳踝部困住橡皮帶，兩腿快速做伸腿動作。10—15次一組，做3—4組。（2）原地負重大腿抬放練習：兩腳踝部分分別付約為1—3千克的沙袋或橡皮條進行快速抬腿下放練習，25—30次一組，做4—6組，盡可能加快大腿抬起與下放的速度。

四、合理的技術動作是提高成績的關鍵

（一）預備姿勢

兩腳平行站立，與肩同寬，兩臂上舉，提踵，接著兩臂下擺，近體側位時屈膝半深蹲，大小腿夾角約為135°，上體稍前傾，全腳掌著地，雙臂擺至體后最高點，使身體重心的投影點落于兩腳支撐點之間稍前。身體下蹲的速度慢些，以免身體重心過于前傾造成墊腳犯規。

（二）第一跳的起跳與騰空著地

兩臂由后向前帶動上體快速前擺，同時雙腳用力蹬地，騰空后有力腿主動快速屈膝提拉式前擺，下落時，弱腿大腿發力積極下壓，膝踝關節適度放松，以整個腳掌在身體重心投影點稍前（約0.10米）處積極的扒地式著地，屈膝緩沖。

（三）第二跳

第一跳起跳著地后，當身體重心移到腳面正上稍前時，積極蹬伸髖、膝、踝三關節，同時雙臂帶動雙肩和身體快速前上擺，弱腿屈膝提拉式前擺至大腿接近水平位置，髖關節積極前送，保持騰空步姿勢向前滑行，讓身體在重力作用下自然下落。腿的蹬伸要充分有力，直至腳趾，后蹬角度約為78°。當擺動腿的腳底距地面約一腳高度時，大腿積極下壓，小腿稍前伸，使腳的著地點落于身體重心投影點稍前（約0.20米），以增大第三跳的騰起高度。

（四）第三跳

在第二跳騰空時，就應該準備下一跳的用力。大腿帶動小腿積極下壓扒地下落，著地時要積極屈膝、屈踝、前移髖關節，同時另一條腿屈膝快速向前上方擺起，兩臂同時從側后方向上擺動。起跳時要積極送髖伸背，使上體保持正直，起跳結束時起跳腿的髖、膝、踝三關節充分伸直，擺動腿高抬，兩臂高擺，以加大重心向上移動的距離。騰空步后接著可采用跳遠的蹲踞式或挺身式的空中動作和落地方法。

五、注意訓練的合理性

（一）先雙腳跳后單腳跳，先沙地跳后硬地跳，先發展力量素質后提高專項能力。（二）在周訓練中，短跳訓練應安排在速度訓練之前，長跳訓練應安排在速度訓練之后，立定三級跳遠訓練與100米訓練可結合進行。（三）在大運動量訓練或出現疲勞狀態時，要注意立定三級跳遠練習次數和間歇時間，防止動作變形和損傷。（四）專項訓練時，按照立定三級跳遠的合理比例：24%-31%-45%的節奏練習。

總之立定三級跳遠不僅要求學生具有良好的身體素質，而且還需要過硬的技術動作。教師在訓練過程中要重點觀察學生的各種技術性錯誤，針對考生出現的問題，及時進行訓練和改進，不斷挖掘學生的最大潛能，提高立定三級跳遠成績。

參考文獻：

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[2] 王瑞元主編.運動生理學[M].北京：人民體育出版社.2002.

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