從綠豆到綠豆芽，營養增加了多少

云無心

在中國的五谷雜糧中，綠豆具有超然的地位。綠豆湯“解暑”“解毒”的說法深入人心，夏天喝綠豆湯在一些地區已成為習慣。

綠豆含有超過20%的蛋白質，雖然說綠豆蛋白的氨基酸組成不算理想，缺乏含硫的半胱氨酸和甲硫氨酸，單獨滿足人體氨基酸需求的能力比起雞蛋、牛奶、大豆等優質蛋白要差，但是它富含賴氨酸。中國人的主食大米則正好相反，大米蛋白富含半胱氨酸和甲硫氨酸，而缺乏氨基酸。綠豆配米飯，互相彌補了對方氨基酸組成上的不足，大大提高了滿足人體氨基酸的需求能力。

綠豆中的主要成分是碳水化合物，通常超過60%。其中約有四分之一是膳食纖維，另外還有相當部分是抗性淀粉。它們都能讓人產生“飽”的感覺，但不被消化吸收，因而不會產生熱量——這樣的特性，比較有利于減肥和糖尿病人控制血糖。

綠豆的微量營養成分中，B族維生素和鐵、鎂、鋅等礦物質很值得稱道。尤其是葉酸和鐵，是一般食譜中比較容易缺乏的。因為品種和種植的差異，具體某一批綠豆的營養組成可能有不小的差別，我們可以在美國農業部的數據庫里找到一個平均值來做參考。65克綠豆中所含的葉酸，就可以滿足一個成年人一天的需求。100克綠豆中所含的鐵，也相當于成年人每天需求量的一半。

不過，綠豆中有植酸、單寧等影響鐵吸收的“反營養物質”，使得綠豆中的鐵吸收率比較低。當綠豆發芽時，植酸和單寧會被分解，從而降低對鐵吸收的抑制作用。另一方面，發芽會產生大量的維生素C。根據美國農業部的數據，含有相同熱量的綠豆芽和綠豆，前者的維生素C是后者的30倍以上。維生素C能促進鐵的吸收，加上植酸和單寧被分解所降低的抑制作用，綠豆發芽會大大促進鐵的吸收率。

綠豆發芽所帶來的好處還不僅于此。綠豆中的維生素K含量不高，100克干綠豆只能提供成年每日需求量的9%，而100克綠豆芽就提供超過30%的維生素K。考慮到100克綠豆可以長出1千克以上的豆芽，在相同熱量的基準上比較，從綠豆到綠豆芽，維生素K的含量增加了大約40倍。

除了維生素C和維生素K，綠豆長成豆芽還伴隨著B族維生素的大幅增加。除了本來含量已經能夠很高的葉酸（維生素B9）和維生素B1，其他B族維生素都有一倍到數倍的增加。

需要注意的是，綠豆發芽是在溫暖濕潤的環境中進行的，而這也是各種細菌生長的極佳條件。也就是說，綠豆芽中存在致病細菌的可能性相當高。綠豆需要長時間烹煮才會讓人覺得可口，所以即便有細菌也會被充分殺滅。而綠豆芽很鮮嫩，只需輕微加熱就可以吃，甚至有人愿意生吃。如果綠豆芽感染了致病細菌，又沒有經過充分加熱，此時食用綠豆芽出問題的可能性就會非常大。

在美國，許多米粉、面條、炒飯等亞洲食物，和沙拉、三明治等西方食物，都有人使用只經過輕微烹飪甚至是生的綠豆芽，這實際上是不安全的。這里需要再次強調，包括綠豆芽在內的各種豆芽，一定要充分加熱才能安全食用！

編輯/陳致文