新指南，談變化

趙綺華

為了指導居民合理選擇食物，科學搭配食物，吃得營養，吃得健康，從而增強體質，預防疾病，我國于1989年首次發布了居民膳食指南。此后，結合中國居民膳食和營養攝入情況，營養素需求和營養理論的知識更新，1997年和2007年分別對《中國居民膳食指南》進行了兩次修訂。

隨著社會經濟的飛速發展，原有的指南已經逐漸不能適應人群營養結構與疾病譜的改變， 2014年起，中國營養學會再次啟動指南修訂工作，在廣泛征求相關領域專家和社會各界意見的基礎上，最終形成《中國居民膳食指南（2016）》。

這本權威的“吃飯指南”歷時兩年半時間完成，既包括一般人群的膳食指南，也包括特定人群膳食指南（嬰幼兒、孕婦乳母、兒童青少年、老年人和素食人群等），更加強調食物的多樣化與均衡。

在新聞發布會上，衛計委相關負責人介紹當前居民營養健康狀況時指出，“許多病是吃出來的”，糖尿病、高血壓等慢性病與飲食、運動等生活方式密切相關。最新全國性營養數據結果顯示，我國居民營養相關問題主要有：

一、膳食結構不合理現象較為突出；

二、谷類（主食）食物攝入總量下降；

三、動物類食物尤其是畜肉攝入過多；

四、烹調油和食鹽攝入水平居高不下；

五、飲酒率增加；

六、年輕人飲料消費增多導致添加糖攝入量明顯增加；

七、全國性數據還顯示，我國居民超重肥胖問題嚴峻，學生超重肥胖繼續增加；高血壓、糖尿病等膳食相關的慢性疾病低齡化趨勢明顯。

因此，新版膳食指南特別重點強調了與上述問題相關的部分，為居民的日常飲食指出了最樸素易懂最具操作性的建議。

與舊版指南相比，新指南具有以下特點：一、修訂程序標準化，首次建立了我國膳食指南的修訂程序、科學證據分級標準、定量術語描述、技術性支持報告等。在指南修訂上更加科學、規范。二、更加強調膳食模式，新版指南由原來的10條修訂為6條，整體突出以食物多樣、以食物為基礎和平衡膳食，明確了能量平衡、多吃的食物、少吃的食物和限制的食物；對部分食物進行了日攝入量上的修改和調整。從健康促進、生態文明和可持續發展等方面整體考慮。三、擴大了覆蓋人群，新版指南覆蓋人群從2007版的6歲以上改為2歲以上，明確了2歲幼兒應該開始與成人一致的平衡膳食生活方式；包括了孕婦乳母、嬰幼兒、兒童青少年、老年人，增加了素食人群的膳食指導，考慮了特殊需要的居民。四、特別撰寫了科普讀本，為方便大眾理解使用，《新版指南》特別編撰科普讀本，用百姓易于理解的語言講百姓關心的知識，結合與百姓生活密切相關的飲食營養問題，以圖文并茂的形式、通俗易懂的表達，對核心推薦進行科學講解。

筆者搜集整理了營養學界權威專家教授的主導意見，讓我們一起學習一下新指南區別于舊指南的不同之處吧。

中國居民膳食指南修訂專家委員會主任、中國營養學會理事長楊月欣用“四降一升”來概括新版指南的變化，筆者認為還要加上“一控制一倡議”。

“一升”

——飲水量比舊指南上升

中國居民日均飲水量推薦值，舊指南建議每天1200毫升（約6杯），新指南建議每天1500～1700毫升（約7～8杯水）。同時明確提出，鼓勵喝白開水和茶水，要求少喝甜飲料。

據相關調查，中國居民水攝入量仍然不足，以學生群體為例，北京疾控中心2015年曾公布監測結果，近2/3的中小學生飲水量不足，女生飲水不足比例高于男生，郊區高于城市。南京市疾控中心專家曾經進行過一次調查，按照原來的推薦標準，一天飲水1200毫升計算，南京人每天飲水量不達標的情況很明顯，調查隨機抽樣1000多人顯示，有75.4%的人每天飲水少于1200毫升，20.6%的人正常，只有4%的人多于推薦量。

水是人體不可缺少的物質，是維持生命最重要的營養素之一，是人體的體溫調節劑、各種營養物質的良好溶劑、許多生化反應的重要催化劑、眼球關節等很多組織結構的潤滑劑。如果喝水不足，會增加血濃度，增加腎臟的負擔，臨床常見的腎結石，就與長時間喝水不足有關。多喝水有利于預防結石，也有利于尿酸排泄，對于如今日益增多的尿酸代謝紊亂人群，多喝水更加重要。

指南還稱，在高溫或體力勞動條件下，還需要適當增加飲水量。包括膳食中水，如食物中的水、湯、粥、奶，每天共計水攝入應在2700～3000毫升之間。

“四降”之一

——降鹽

經過營養師多年來堅持不懈的宣傳普及，少油少鹽的健康飲食概念已經深入人心。然而，說時容易做時難，中國疾控中心調查顯示，從2000年到2009年的10年間，中國居民食鹽消費量從11.8克/天下降到9.2克/天，下降了約22%，仍然離世界衛生組織推薦的成年人每日鹽攝取量低于5克有很大差距，尤其是北方地區，重口味普通存在。

新指南明確提出每天鹽的最大攝入量為6克，同時提醒注意其他調料中的鈉。降低鈉攝入量，會有效降低高血壓病人的血壓。

指南建議，可以通過選擇新鮮食材，用蒸煮方法保留原味；或在烹調時多使用醋、檸檬汁、香料等辦法代替鹽，此外還可以嘗試檸檬、香芹、洋蔥、香菇等有特殊香味的食物做搭配。

“四降”之二

——降水果

每人每天的水果推薦攝入量，舊版指南是200～400克，現在降低為200～350克。許多人把“多吃水果”與“健康飲食”聯系在一起，其實很多水果比較甜，含糖量高，能量也比較高，所以，特別提醒想要減肥的美女們：水果不能當飯吃，不是吃越多越好。新《指南》建議大家多選含糖量低的水果，棗、椰子肉、香蕉、雪梨等含糖量較高，草莓、檸檬、楊梅等含糖量較低。一個三口之家一周應采購4～5千克的水果。把水果放在容易看到和方便取用的地方，隨時可以吃。

很多家庭買了榨汁機，認為自己榨制的果汁健康營養又衛生。新版膳食指南明確提出，水果榨汁吃和直接吃完整新鮮水果的作用不同，水果榨汁損失絕大多數膳食纖維，失去良好的飽腹感，血糖上升快；而水果打漿吃損失絕大多數維生素C和大部分多酚類抗氧化物質，也影響其發揮保健作用。更重要的是，水果榨汁后飲用方便，容易過量攝入，造成糖分與能量攝入超標，反而加重了身體的負擔。尤其提醒家里有小朋友的家長，直接啃水果的過程不僅鍛煉了孩子的臉部肌肉或可降低近視風險，還能摩擦清潔牙齒，防止齲齒發生。

“四降”之三

——降動物性食品

拿成人來說，蛋白質每日攝入量從原來的75克下調到65克，相當于每天魚、禽、肉、蛋的攝入量在120～200克之間，有條件可以優選水產品、禽類和雞蛋，少吃畜肉和加工類肉制品。

肥肉脂肪含量高就一定不能吃了嗎？并不是，依然可以吃，但不宜多吃，動物內臟健康人群也可以吃，但慢性病患者就要限制了。

吃肉主要講究適量，盡量把動物性食物安排到每餐中，既不集中過量食用，也不清湯寡水，不見一點葷腥。食材化整為零，切絲切片，既滿足了口舌之欲，又能控制食量。少做全葷菜，多搭配大量蔬菜做半葷菜，這樣既控制了肉類，又可增加蔬菜攝入。飽和脂肪酸多見于牛、羊、豬等動物的脂肪中，對于老人來說，應限制脂肪攝入，少吃肥肉、油炸食品。WHO（世界衛生組織）已有令人信服的循證研究，煙熏鹽浸加工肉制品致結腸癌，應少吃。

關于膽固醇，新版指南取消了舊版指南里的膳食膽固醇攝入的上限標準。膳食里的膽固醇對血清膽固醇的影響，或對健康的影響，是一個比較復雜的情況，新版指南要求成人每日攝入的飽和脂肪酸提供的能量不超過總能量的10%，對于確診的心腦血管病患者，還是要注意控制膳食中的膽固醇，再結合其他的包括能量、飽和脂肪酸一并考慮，也可以咨詢專業營養師。

健康人，吃雞蛋不必扔掉蛋黃，因為蛋黃中除了并不可怕的200毫克膽固醇，還含有多種有益健康的營養成分和保健成分，包括12種維生素、多種微量元素，以及卵磷脂、葉黃素和玉米黃素等。

“四降”之四

——豆

有關大豆和堅果，新版指南減少了推薦攝入量，從籠統的30～50克改為大豆25克和堅果10克。在能夠得到這些食物健康好處的基礎上，又考慮到我國居民日常烹調已經攝入了很多植物油，特別是富含亞油酸的油脂，若過多攝入大豆和堅果，有可能在脂肪方面過量。

新版指南明確區分了“雜豆”（富含淀粉的豆類）和“大豆”（可以制豆油和豆腐的豆子）兩類。將紅豆、綠豆、蕓豆、扁豆、豌豆等雜豆歸類為雜糧主食，主要提供碳水化合物，而大豆即黃豆單獨列一類，屬于優質蛋白質來源。

一控制

——首次提及控制糖分攝入

2015年，世界衛生組織在其官網上公布了糖攝入指南，更新了對糖攝入量限制的建議。該指南強烈推薦將兒童和成年人的糖攝入量都控制在總能量攝入的10%以下，以預防肥胖、齲齒等健康問題。

指南的修訂者之一、北京大學公共衛生學院營養與食品衛生系馬冠生教授解釋，添加糖是指在食物的烹調、加工過程中添加進去的單糖、雙糖或糖醇等，主要來源是含糖飲料、糕點及一些加糖的菜肴，攝入過量的添加糖類會增加齲齒、肥胖及2型糖尿病的發病風險。

新版中國居民膳食指南參考WHO的建議，首次提及控制糖分攝入，建議少吃甜味食品，各類添加糖提供的能量比例應控制在每日10%以內。添加糖總攝入量每日不超過50克，最好限制在25克以內。

一聽330亳升可樂大概含糖35克，喝一聽基本也就離攝入上限不遠了。

一倡議

——回家吃飯更健康

新版指南核心推薦之一“杜絕浪費，興新食尚”是最新建議，也是筆者認為最值得大力推薦推廣的部分。

中國營養學會理事長楊月欣表示：第一，吃飯是整個社會的事，希望整個社會能“興新食尚”、合理搭配，以營養導向來影響生產提供。第二，新的飲食文化是非常重要的。希望一方面杜絕浪費，一方面倡導新的飲食時尚，來促進平衡膳食的實施。

單單減少動物性食品攝入一項，就有全世界范圍的環保人士認為，不僅有利于公眾健康，而且也對環境有利。他們認為，新版指南有可能減少中國的肉類消費或至少放慢其增速，從而有助于節省土地和水資源，大幅減少全球溫室氣體排放量。

馬冠生表示，浪費包含多個方面，比如在食品加工生產過程中帶來的浪費，在外或在家用餐時造成的浪費等。吃得太多以致超過了身體的需求，也是一種浪費。

采購食物前做好計劃，比如考慮幾個人吃，每個人的飯量、喜好，以及多少天吃完。容易變質的食物應少量購買，并依據食物特征性選擇適宜的儲藏方式。“小分量不僅能減少食物浪費，還是實現食物多樣化膳食平衡的有效方法”。

新指南特別提出“回家吃飯是一種幸福”。有人等你回家吃飯，是一種美好的感覺。自己動手，與家人一起吃飯，享受烹飪的樂趣與家庭的溫情，更是讓全家受益的良好習慣。研究證明，經常在家吃飯的9～14歲的孩子，可以攝入更多蔬菜水果、更少的油炸食品，飲食更健康。

讓我們回歸廚房，記得媽媽菜的味道。

責任編輯/鄒佳璇