淺談田徑短跑項目運動員訓練后的恢復方法

夏永偉

【摘要】田徑運動作為運動之母，在體育運動中有著尤為重要的作用。近些年，隨著田徑鉆石聯賽與黃金聯賽等一系列比賽的為人熟知，田徑短跑項目也逐漸在人們的視野中活躍起來，世界短跑名將博爾特、我國短跑新星蘇炳添等一眾的名人效應也令短跑項目煥發出新的光芒。為實現更加優異的成績，不斷進行短跑項目科學研究的過程中，已然發現短跑項目運動員在日常訓練結束后的恢復能力，對短跑運動員的訓練水平以及比賽成績起到了尤為重要的作用。本文意圖通過對田徑短跑項目運動員訓練后的恢復方法進行研究并總結出相適應的方案與手段。

【關鍵詞】田徑短跑 運動訓練 訓練恢復

【中圖分類號】G822.1 【文獻標識碼】A 【文章編號】2095-3089（2016）21-0234-01

引言

在體育運動中，田徑短跑屬于運動時間短，運動量大，損耗體能多的體育項目。在短跑項目進行當中，將快速消耗運動員所貯備的巨大能量，在短時間內進行消耗，從而取得最大化的能量釋放，獲得優異的成績。長時間對運動員進行高強度的短跑訓練，勢必會對運動員的身體產生極強的壓力，如何在訓練過后對運動員的體能進行有效恢復將會是未來短跑項目的重要研究課題。從根本上強化運動員訓練后的體能恢復能力，既是保障運動員的訓練效率與比賽狀態，更是對運動員職業水平的一種有效延續與提升。

一、田徑短跑項目的運動特點

田徑短跑項目是徑賽類型中短距離的比賽項目，要求運動員以肌肉為主要工作單位，進行短時間的周期性運動，對運動員的速度，力量以及身體的爆發力都有著極大的要求，屬于極限強度運動。在運動供能方面，短跑項目主要由無氧供能系統供能，所以在短時間內消耗的能量較多，對體能的要求較高。

二、田徑短跑運動員的疲勞類別分析

短跑項目由于其短時間內的高強度周期性運動使得運動員在訓練過后容易產生強烈的疲勞感，所以訓練后的恢復工作就顯得尤為重要。科學性、有效性的訓練后恢復手段能夠讓運動員始終保持優秀的訓練狀態與競技狀態，從而在比賽中取得優秀的成績。從運動訓練學上講，短跑項目運動員的疲勞主要分為肌體疲勞與神經系統疲勞兩種。

肌體疲勞主要是因為運動員在進行短跑運動過程中，不斷進行高強度的周期性運動導致體內的ATP-CP被大量消耗，參與無氧供能的肌糖原在無氧條件下不斷分解成為乳酸，在短跑運動結束過后堆積在肌體內，造成肌體的疲勞，表現出肌肉酸疼或者肌肉痙攣的癥狀。

神經系統疲勞是由于短跑運動員在進行短跑訓練過程中接收到身體以及心理的雙重壓迫后所產生的疲勞。短跑運動時，高強度的周期性活動需要運動員在較短時間內集中注意力，在精神高度集中的狀態下完成每一次技術動作直至完成比賽。心理壓力主要來自周圍環境與對手，如果運動員的心理素質較差，那對運動員的精神壓力就越大，神經系統的疲勞也會隨之加劇。

三、田徑短跑運動員訓練后的恢復方法

短跑運動員訓練過后的恢復是一個機體由能量消耗殆盡逐漸恢復到運動前狀態的一段過程。期間所恢復的能量是不同的，優秀運動員的恢復能量通常緩慢增加，所以訓練后的恢復水平體現出一名運動員的競技水平與運動潛力。訓練恢復作為運動員訓練后的附加內容，其重要程度與常規訓練一樣重要，這是訓練計劃中最容易被忽視的一環，也是最應該長期堅持的一環。通過對運動員的研究發現，短跑運動員的訓練后體能恢復手段主要集中歸納為四個部分：訓練恢復、營養恢復、醫療恢復與神經恢復。

1.訓練恢復手段

短跑運動員在長期訓練過程中必須按照訓練計劃來執行相對應的訓練恢復方案。短跑運動員在制定訓練計劃時通常采用年計劃、周計劃以及短期訓練計劃。在執行年計劃訓練方案時，應該注意運動員長期的訓練恢復以及身體狀態，在年訓練計劃中定時安排檢查運動員身體情況。由于訓練周期較長，所以務必將運動員的訓練量與恢復量維持在一個均衡位置，讓兩者得以平衡，從而提升長時間的訓練能力與訓練質量，循序漸進的提升運動成績。

除去年訓練計劃這類長時間的訓練周期以外，周訓練計劃以及短期訓練計劃皆是以快速提升運動員運動水平為目的的，所以在訓練過程中具有訓練周期時間短，訓練任務強度高的特點，在訓練過程中極其容易對運動員產生身體上的傷害與精神上的壓力。所以在此類短時間的訓練計劃中，尤其要注意運動員的身體恢復情況，保持運動員的機體健康，做好賽前調整工作，加強心理干預，使運動員保持良好競技狀態。

2.營養恢復手段

短跑運動員在訓練結束以后需要充分且合理的營養攝入。這里的營養攝入并不是指多吃食物就能夠解決，而是要具有科學性的進行補充所缺的營養物質，防止過多飲食而造成的體脂含量增加。有效的營養恢復原則為：個性化原則、時效性原則、平衡化原則。

運動隊教練組的營養師應該根據運動員每天的訓練情況來定制每天的飲食與營養補充。根據不同類型的運動員可以采取“按需分配”的原則來進行食物分配，從而獲得更專業、更科學的營養配比，為運動員提供最強有力的后勤保障。根據短跑項目而言，在進行營養攝取時，應該多注重蛋白質、糖、無機鹽以及水份的攝取，在脂肪類食物攝取時應該進行有效的控制。

3.醫療恢復手段

合理的物理理療往往會為短跑運動員加快訓練恢復提供強有力的幫助，典型的物理醫療恢復手段有：針灸、按摩、理療。有效的物理醫療恢復手段，能夠讓運動員加速恢復肌肉運動能力，增強血液循環，促進新陳代謝，從而更快速的將運動水平恢復到完全狀態，以適應新一輪的短跑訓練。

在醫療恢復手段中還有一項恢復手段不容忽視，就是睡眠。睡眠是最好的休息恢復方式，因為在睡眠過程中人體的分解代謝水平降低，而合成代謝水平提升，能夠快速恢復體內的能量，使運動員在睡眠過后回復到充足的體能。現在年輕的運動員往往晚上會出現熬夜的情況，在這一方面教練組應該嚴加管理，保證運動員有充足的睡眠時間，保證良好的精神狀態。

4.神經恢復手段

緊繃的神經往往對運動水平的發揮極其不利，作為短跑運動員應該學會神經放松恢復的手段與方法。訓練結束后的神經恢復可以較為輕松，教練組可以安排例如輕松音樂的播放或者玩一些小游戲來調節訓練氣氛，讓運動員訓練時緊張的情緒得以放松。在比賽前，教練組應該采用激勵的方法來對運動員進行指導，通過賽前的談話讓運動員在保持興奮競技狀態的同時不會產生膽怯、緊張等負面心理狀態。

四、總結

短跑項目訓練過程中，訓練恢復這一環節不容小視，亦可將訓練恢復放在訓練計劃中去。有效的訓練恢復不但能夠延長運動員的職業生涯，更能提升運動員的訓練效率與競賽水平。保持良好的訓練恢復習慣，將是未來我國乃至世界優秀短跑項目訓練的主流，積極主動調整狀態，才能取得更加優秀的成績。