老年人膳食建議

文丨馬冠生

老年人膳食建議

文丨馬冠生

現在老年人的劃分是，65歲以上的成年人都叫老年人，高齡老年人指的是80歲以上的成年人。

老年人不可避免發生一些生理上的變化。一是消化系統，由于牙齒脫落，唾液分泌、消化能力弱化，還有胃排空和腸蠕動的能力降低，容易發生便秘。二是循環系統的變化，包括心率、心肌收縮力、心臟搏出量、供血能力、血液黏稠度等。三是內分泌系統的變化，還有神經系統、運動系統、泌尿系統都會發生變化，引起機能減退，對于健康產生不利的影響。

中國健康老年人的標準，是健康狀況良好，體重適中，保持良好的生活方式，當然還有其他很多指標，重點說營養。

《中國居民膳食指南（2016）》提出了六條建議：食物多樣，谷類為主；吃動平衡，健康體重；多吃蔬果、奶類、大豆；適量吃魚、禽、蛋、瘦肉；少鹽少油，控糖限酒；杜絕浪費，引領新食尚。這六條是針對于一般人群的。

考慮到老年人的特點，因此在一般人群基礎上又應用老年營養領域的一些新理念、新技術，制訂出老年人膳食指南。就是在一般人群6條膳食指導的基礎上，又提出來4條。這4條分別是少量、多餐、細軟，預防營養缺乏；注意飲水，開展戶外活動；延緩肌肉衰減；攝入充足食物。

食物的選擇及食用

為什么提到少量、多餐、細軟，主要考慮到老年人消化系統的機能變化。預防營養缺乏，主要是針對貧血以及鈣、維生素D、維生素A等營養的缺乏。

每天應該吃至少12種以上的食物。大家或許覺得12種太多了，實際上你吃的每一樣食物都算一種，全天達到12種并不難。用餐次數可以三餐兩點，三個正餐中間加兩次點心或者加三次點心。正餐的攝入能量達到全天的1/5或者1/4，加餐能量就是5%到10%，用餐時間建議相對固定。睡前一小時不建議用餐、飲水，避免影響睡眠。

細軟食物我們有一些食用建議，包括把食物切少切碎、烹調時間長，把肉做成肉泥、肉丸等等，在烹調方法上建議多采用蒸、煮、燉、燴、悶。對于堅果類、雜糧類等比較難消化的食物，可以加工成粉末狀或者是細小顆粒狀，如芝麻粉、核桃粉、玉米粉等等。水果、蔬菜也可以榨汁。

營養補充劑要根據老年人的營養狀況來選擇。現在好多老年人在經銷商的鼓動下，動不動買幾千塊錢上萬塊錢的營養補充劑，但是不一定適合，也不一定有用。并不是不讓老年人攝入補充劑。就貧血預防來說，經常吃一些富含維生素C的蔬菜、水果，也可適當增加動物性食物，包括肝臟、血等等。為預防骨質疏松，選擇含鈣比較高的食物，包括奶制品、豆制品等。

老年人要特別注重口腔和牙齒健康，來維護咀嚼功能。世界衛生組織曾提出口腔健康目標是8020，也就是80歲的時候至少還有20顆牙能夠正常咀嚼食物。牙齒好了，就能吃得進食物，健康一般能夠達到一個比較好的水平。老年人進食要細嚼慢咽，讓食物跟消化液充分混合，促進消化和吸收。

在針對老年人的指南里面，還有改善老年人便秘的措施。包括增加富含膳食纖維的全谷物以及蔬菜、水果，經常吃一些富含益生菌，維護健康的腸道頂群，少吃辛辣食物等等。

飲水及戶外活動

飲水不足會對老年人健康帶來明顯的影響。缺水達到體重的2% 到4%的時候，口渴、尿少，尿顏色呈深顏色，會增加一些慢性病的風險。我們建議每天飲水量1500到1700毫升，喝水就是少量多次主動喝水。起床以后喝一杯溫開水，睡前喝一杯水，形成主動定時飲水的飲食習慣，而不是等到口渴的時候再喝水。口渴的時候水的丟失已經占體重20%左右。

選擇適合老年人的戶外活動，如步行、打太極拳等等。很多老年人特別喜歡爬山、爬樓梯，這種運動形式并不適合老年人。老年人要特別注意防跌倒，一旦跌倒，往往出現心腦血管意外或者骨折等等。

延緩肌肉衰減，維持健康體重

隨著年齡的增長，肌肉衰減對于老年人的健康影響是比較大的。吃動結合是延緩肌肉衰減的有效辦法。

關于體重，原來“千金難買老來瘦”的觀點要糾正一下。對于一般人群，體重指數（體重指數是用體重公斤數除以身高米數的平方得出的數字，是目前國際上常用的衡量人體胖瘦程度以及是否健康的一個標準）建議不低于18.5%，老年人最好不低于20%，最高不要超過26.9%。老年人要經常監測體重。消瘦的老年人可以適當增重，除了一日三餐之外增加幾次點心，增加食物攝入量，吃一些自己喜歡吃的含優質蛋白的零食等等，適當增加運動。

為什么老年人體重指數不宜太低呢？因為隨著年齡增加，老人骨質疏松發病率會增加，脊椎彎曲變形。有研究發現，體重指數低的老年人死亡率和營養不良風險增加，生活質量下降。因此體重過低、過高都會增加健康風險。

攝入充足食物，鼓勵陪伴進餐

現在空巢老人多，大部分都是自己吃飯，有的甚至就不吃了，老年人就餐已經成為一個社會問題。我們要鼓勵老年人積極主動參與家庭或者社會活動，鼓勵快速進餐，最好跟家人一塊兒進行烹調。

一方面我們建議獨居老人多交朋友，但更多是需要增加相應的社會服務。我們現在社區功能的建設缺少針對老年人共餐的服務。實際上吃是一個最重要的事，人的身體基本上不能制造營養素，要靠從食物當中攝入。因此，合理膳食，均衡營養是至關重要的。有條件的家庭，要經常跟老年人在一起就餐，關心、關愛老年人的健康。

我相信如果能在吃的方面多注意、多關心老人，老年人的健康生活質量會在很大程度上得到提高。

（馬冠生，北京大學公共衛生學院營養與食品衛生系教授，中國營養學會副理事長，中國科協首席科普專家。本文為其在“2016清華養老產業高端論壇”上的發言。）

延伸閱讀

《中國居民膳食指南（2016）》六條建議

1.食物多樣，谷類為主

每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物。

平均每天攝入12種以上的食物，每周25種以上。

每天攝入谷薯類食物250到400g，其中全谷物和雜豆類50到150g，薯類50到100g。

食物多樣、谷類為主是平衡膳食模式的重要特征。

2.吃動平衡，健康體重

各年齡段人群都應天天運動、保持健康體重。

食不過量，控制總能量攝入，保持能量平衡。

堅持日常身體活動，每周至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上；主動身體活動最好每天6000步。

減少久坐時間，每小時起來動一動。

3.多吃蔬果、奶類、大豆

蔬菜水果是平衡膳食的重要組成部分，奶類富含鈣，大豆富含優質蛋白質。

餐餐有蔬菜，保證每天攝入300到500g蔬菜，深色蔬菜應占1/2。

天天吃水果，保證每天攝入200到350g新鮮水果，果汁不能代替鮮果。

吃各種各樣的奶制品，相當于每天液態奶300g。

經常吃豆制品，適量吃堅果。

4.適量吃魚、禽、蛋、瘦肉

魚、禽、蛋和瘦肉攝入要適量。

每周吃魚280到525g，畜禽肉280到525g，蛋類280到350g，平均每天攝入總量120到200g。

優先選擇魚和禽。

吃雞蛋不棄蛋黃。

少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。

5.少油，控糖限酒

培養清淡飲食習慣，少吃高鹽和油炸食品。成人每天食鹽不超過6g，每天烹調油25到30g。

控制添加糖的攝入量，每天攝入不超過50g，最好控制在25g以下。

每日反式脂肪酸攝入量不超過2g。

足量飲水，成年人每天7到8杯（1500到1700ml），提倡飲用白開水和茶水，不喝或少喝含糖飲料。

兒童少年、孕婦、乳母不應飲酒。成人如飲酒，男性一天飲用酒的酒精量不超過25g，女性不超過15g。

6.杜絕浪費，引領新食尚

珍惜食物，按需備餐，提倡分餐不浪費。

選擇新鮮衛生的食物和適宜的烹調方式。

食物制備生熟分開，熟食二次加熱要熱透。

學會閱讀食品標簽，合理選擇食品。

多回家吃飯，享受食物和親情。