最新膳食指南發布，你會吃了嗎

白迪

國家衛計委發布了最新的《中國居民膳食指南（2016）》（以下簡稱《指南》），與上一版2007年《膳食指南》對比，它做了哪些改變？為什么這樣調整？快來學一學，做一個健康的吃貨。

主食：土豆算主食了

主食的推薦攝入量沒變，仍然是每天250～400克。但明確推薦除了全谷物和雜豆之外，薯類也是主食的一部分，尤其是土豆。薯類從能量上來考慮，每100克能量80～100千卡，比蔬菜高3～5倍，與米飯的能量（110～120千卡/100克）更接近，因此各種薯類包括土豆都應該算作主食。這就是說如果你攝入了薯類食品，就要減少其他主食的攝入。

蔬果：水果降了50克

蔬菜的推薦攝入量沒有變，仍是300～500克，但水果降了50克，推薦攝入量200克～300克。因為水果的糖分高，因此要減少一點。

《指南》中特別強調吃新鮮水果，“果汁不能代替鮮果”。一般認為果汁濃縮了水果的精華，一定更營養、更健康，很多人還因此買了果汁機，在家自榨果汁，甚至代替早餐。這是一個嚴重的誤區。

新鮮蔬菜水果在榨成汁的過程中，雖然保留了大部分的維生素，卻也喪失了有益于健康的纖維素和抗氧化的物質多酚。而且有些成品果汁里的含糖量更高，約為新鮮水果的數倍，所含卡路里也高，會使人們罹患糖尿病和肥胖的風險增加。

肉蛋：肉食降了，蛋類升了

畜禽肉類降了10克，推薦攝入量為40～75克。魚蝦類降了25克，推薦攝入量為40～75克。

因為肉類脂肪含量普遍較多、能量高，有些含有較多的飽和脂肪酸和膽固醇，攝入過多可增加肥胖和心血管疾病的發病風險，所以降低了肉食和水產品的推薦量。并且建議首先選擇魚和禽，脂肪含量較低。

蛋類增加了15克，推薦攝入量40～50克，特別指出 “吃雞蛋不棄蛋黃”。最新的科學證據表明，飲食中的膽固醇與血清膽固醇的水平之間并沒有明顯的關系，因此2015年膽固醇（包括富含膽固醇的雞蛋黃）被平反了。每天吃一個雞蛋，對血清膽固醇水平影響很小，但帶來的營養價值遠高于其中膽固醇的影響，含有多種營養物質的雞蛋黃，從此可以放心吃了。

牛奶堅果：堅果降了15克

奶類及奶制品的推薦攝入量沒變，仍是300克。大豆及堅果類減少了15克，推薦攝入量25～35克。

堅果屬于高能量食物，含有多種不飽和脂肪酸、礦物質、維生素E和B族維生素。但堅果類含脂量高，熱量也高，十幾顆花生或扁桃仁就含200千卡的熱量。所以，堅果可以吃，但要適量，以扁桃仁為例，五六顆就已是100千卡的熱量。

調料：嚴控鹽，首次提出控糖

油的推薦量沒變，仍是25～30克。鹽的推薦量之前是6克，2016年《指南》中特別強調要小于6克。因為高鈉與高血壓緊密相關，也與心衰、中風等疾病相關，限鈉可以大大降低這些疾病的風險。已經患上這些疾病的人，限鈉也可以減輕癥狀和疾病的嚴重程度，并減少疾病的急性發作。

《指南》中首次提出控制糖的攝入量，每天不超過50克，最好控制在25克以下。1瓶500毫升的可樂含糖約55.2克，也就是說，喝1瓶可樂，一天的糖攝入量就會超標。有研究顯示，糖攝入過多，不但會導致齲齒等口腔疾病，很多營養相關性慢性病都與它有關，如Ⅱ型糖尿病、代謝綜合征、超重和肥胖問題等。

飲水量：提升了300毫升

推薦飲水量從1200毫升提高到了1500～1700毫升。這是為了提醒我們要多喝水。事實上，之前6～8杯的飲水量，大部分人都達不到這個標準。《指南》特別指出，白開水最佳，茶也不錯，不喝或者少喝含糖飲料。

新增素食人群膳食

近年來素食主義已經成為一種時尚，中國有不少的居民基于宗教、環保、健康等原因吃素。吃素，如果膳食安排不合理，容易出現蛋白質、維生素B12、不飽和脂肪酸、鐵和鋅等微量營養元素的缺乏。素食者應當通過增加大豆和豆制品的攝入獲得優質蛋白質，多吃全谷物、堅果和菌藻類的食物，還應選擇多種烹調油，以滿足對必需脂肪酸的需要。

記住這些最重要

以一位體重正常的女性為例，一天應吃夠：2.5小碗米飯或等量饅頭、3個掌心大小的魚禽肉蛋、2碗各類葉菜、1.5杯牛奶、1個中等大小蘋果、1小碗豆制品、2.5勺烹調油。

食不過量，控制總能量攝入，保持能量平衡。

（摘自《時尚健康》2016年8期）