這些跑步姿勢傷膝蓋

李耿輝

膝蓋疼痛受傷，跑姿不正確是最直接的原因。我們不妨自檢一下，不小心有哪些“問題姿勢”？

馬拉松大文豪跑爾斯泰曾說：幸福的膝蓋都是相似的，不幸的膝蓋則各有各的不幸。在慢跑人口直線上升的今天，想要找一位“雙腳好利利”的跑友，居然變成一件很稀有的事。

膝蓋疼痛受傷，跑姿不正確是最直接的原因。若是追根究柢，造成腳痛膝傷的原因和跑步姿勢脫不了關系，偏偏跑姿調整是沒有標準答案，依據每個人速度、肌力條件不同，適合獵豹的姿勢，不見得適合羚羊，在找到自己的最合適跑姿之前，我們不妨先看看有哪些問題姿勢，幫朋友互相檢查求進步吧！

膝蓋打直像竹竿

大家或許看過一些跑者美美的照片，拍下他們騰空跨步瞬間，前腳筆直延伸成漂亮的線條，于是想要模仿這樣的姿勢。事實上，跑步是一連串肌肉動態運作的過程，力量的收縮釋放瞬息萬變；上半秒還打直的腿，往往到了下半秒落地時，姿勢已經變成膝蓋微彎，這是為了形成身體自然緩沖機制，減少膝蓋關節軟骨的磨損，并且讓支撐力量傳導到大腿肌群與核心。

固然有少部分肌力強健、協調過人的運動員，他們落地時屈膝的現象不明顯，而是利用快速換步，著地彈起的反作用力提高跑速。但對多數業余跑者來說，若沒有嚴謹的訓練菜單就嘗試這種跑法，很容易跑齡輕輕就帶著一雙老人膝，可就得不償失了！

重心左右不平衡

你有注意過自己鞋底的磨損狀況嗎？一般人跑步腳掌落地離地之際，都會產生一個「正常內旋」的動作，會造成鞋底前腳掌內外磨損均勻，后腳跟偏外側磨損較多的現象。然而，如果你發現左右腳鞋跟磨損的差距很大，就要小心可能有重心不平衡的問題。

跑姿重心不一除了會影響你的協調性與跑步經濟性，同時也會對局部肌肉、骨骼關節造成過大的負荷。

引起不平衡的原因很多，例如：因為受過舊傷，擔心某一只腳出力會疼痛；長期坐姿、站姿不良，導致跑步也延續了日常生活的壞習慣等。 重心問題如同慢性病，短時間可能沒有劇烈疼痛，但日積月累下來的疲勞性傷害不可不慎。

沒有用到大肌群

正所謂：挽弓當挽強，用箭當用長。跑步時主要用到哪塊肌肉更是至關重要。以正常跑姿來說，在提腿、放腿、著地、后蹬的過程，臀大肌和腿后肌群都扮演了重要角色。

無論是從事跑步、自行車等運動，肌肉在出力時都會形成動力鏈，從腰到臀，從臀到大腿，大腿到小腿，彼此環環相扣。每一個環節的肌肉都會派上用場，然而，也正因為如此，如果其中有環節的肌肉力量不足，或者受過傷，就像一支完整的軍團少了關鍵勁旅，原有的任務勢必要讓其他單位分擔承受。這將可能導致小腿等小肌肉群容易酸疼，或者受傷風險提高。

由于現在上班族平日大腿、臀部多半疏于鍛煉，如果能夠喚醒這些沉睡的肌肉，對于提升跑步表現會有突飛猛進的效果。

步幅太長超負荷

到底跨步的距離要多長？這是很多人好奇的問題?？绮骄嚯x如果太長，除了容易疲勞，對身體造成的沖擊也較大，但如果跨步太保守，也會讓你跑步經濟效益降低，使得訓練效果、成績大打折扣。

這個問題的答案除了因人而異之外，也和你預計使用的配速有關；通常越快的速度會使用越大的步伐，因此短跑選手的跨距往往超過馬拉松選手。如果想知道適合自己的步長，不妨先自然站立，然后讓身體慢慢往前倒下，在即將失去平衡時跨出的那步，就是你可以參考的腳步距離。

然而，會影響腳步的還包括肌肉力量、肢體協調、反應神經等因素，都必須列入整體考慮，才能找出自己的黃金步幅。

身體前傾軀干彎

你是否注意過操場上其他跑友的跑姿，有些人跑起來抬頭挺胸，宛如御風飛翔，有些人卻是彎腰駝背，好似老態龍鐘，其實個中關鍵就在于有沒有保持軀干的正直。

跑步的速度控制鑰匙在于重心的轉換，但很多人聽到“重心前移”，往往是把上身往前彎，而非整個軀干的重心向前倒，會有這樣的現象往往起因于核心肌力的不足，擔心俯摔跌倒，加上自體神經還不習慣用前傾的角度奔跑。要調整這個問題有賴于正確的核心訓練，以及從平常走路就注意軀干的位置，想學跑，先學走，這可是硬道理啊。