踝泵運動緩解腿腫

殷鑫

很多老人會有腳腫或腿腫的困擾，即使是中年人士，在長時間坐火車或飛機后，也會出現下肢腫脹的現象，這時可以通過一個小動作來緩解——踝泵運動。

廣州中醫藥大學附屬第三醫院關節科副主任醫師柴生颋指出，人體的下肢靜脈循環除了心臟的舒縮提供動力，小腿肌肉收縮產生的擠壓也是“功不可沒”。打個比方，腿部的靜脈就像一條水管，而肌肉的收縮擠壓就好比“水泵”，一下一下地慢慢把遠端的血液向心臟運輸。所以，小腿肌肉的收縮活動有助于下肢靜脈血液的回流，從而緩解下肢腫脹，對于預防及幫助消退下肢傷病、手術后腫脹的作用也很大。

“踝泵”練習非常安全，除了踝關節本身的手術不能練習以外，其他如下肢骨折、關節置換（包括髖和膝關節）、在手術麻醉消退之后就可以開始練習。另外因各種原因需要長時間臥床的人，以及下肢靜脈功能差的人，也可以經常練習，以防小腿腫脹及下肢靜脈血栓的形成。

具體做法：平躺在床上，小腿下墊枕抬高至高于心臟水平（沒有條件也盡量使腿高于心臟），而后腳用力往上翹（背伸），默數5下，再用力往下踩（跖屈），直至繃直，默數5下，此為1次。如果老年人本身有下肢靜脈功能差等可致腿腫、腳腫的患者，建議每天做200次左右，如沒有此類疾病，僅是因久坐或運動等原因腿腳腫，則建議每天做40～50次。

專家提醒：此運動必須是腿部的主動收縮才能取得效果，即不能用手幫助踝關節運動。