水果入菜越吃越愛

文/趙建京

水果入菜越吃越愛

文/趙建京

受訪專家

濟南大學食品科學與營養系教授 綦翠華

北京軍區總醫院高級營養配餐師 于仁文

水果是一類富含維生素（維生素C、胡蘿卜素以及B族維生素）、礦物質（鉀、鎂、鈣）、膳食纖維（纖維素、半纖維素和果膠）的食物，此外還含有有機酸（檸檬酸、蘋果酸、酒石酸等）、酚類物質（黃酮類、花青素類、單寧等）。水果做熟，對這些營養素有什么樣的影響呢？

一方面，水果熟吃會損失一部分維生素C和B族維生素等怕熱營養素，但礦物質、膳食纖維、有機酸基本沒有損失。所以蘋果、梨、桃、香蕉、菠蘿等維生素C含量并不高的水果，熟吃營養損失不大。但對于獼猴桃、草莓等維生素C豐富的水果來說，做熟后會損失部分維生素C。

另一方面，做熟后，水果中的單寧等抗營養因素有所下降，同時，水果的細胞壁得到軟化，質地變得軟塌，對腸道的刺激作用也會減小，特別適合消化吸收能力較差、食欲不佳的人。但熟水果的消化速度會隨之增快，血糖上升速度增加，因此糖尿病、高血壓患者不宜多吃。

從口味上來說，水果與動物性食材、蔬菜等搭配可以增加菜肴的風味，讓人食欲大開，而且菠蘿、獼猴桃、木瓜等水果中的蛋白酶還能起到嫩肉粉的作用。實驗還發現，經水果處理的牛肉明顯比未經過任何處理的牛肉要嫩，甚至要比嫩肉粉處理的牛肉都要嫩。

從食材搭配上來說，水果的特有成分能幫助食物營養素消化吸收，防止積食、上火。比如菠蘿、山楂、木瓜等水果含有豐富的蛋白酶，可以幫助蛋白質和礦物質的消化吸收；蘋果、芒果等水果中大量的可溶性膳食纖維能有效地降低體內膽固醇。

那么，水果如何入菜呢？水果要現吃、現切（不要太小）、現炒，烹飪時注意把握時間和火候，盡量在菜肴即將做熟時投放水果，這樣可以避免水果在空氣中暴露時間過長，同時縮短了在鍋中烹調的時間，不僅可減少水果中維生素的損失，還保持了水果甜美脆嫩的口感。

大多數水果適合烹飪一些新鮮細嫩的肉類，比如與魚蝦肉、豬牛里脊肉、雞肉、鴨肉等食材搭配。水果入菜的方式多種多樣，如蒸、燉、炒等，我們可以根據水果的特性做出豐富多彩的水果菜肴。

蒸

一般質地較緊實的水果適合蒸，比如雪梨、木瓜、橙子、菠蘿等。

橙香蛋羹 將橙子一切為二，挖出果肉，留下橙殼待用；將雞蛋液、冰糖、銀耳、枸杞、橙肉小塊拌勻后一并倒入橙殼小碗，包上保鮮膜，旺火足氣蒸5分鐘即可。

果香糯米梨 將蒸熟的糯米飯拌入蜜棗、葡萄干、玉米粒等，放入中心挖空的雪梨中，壓緊實，蓋上切下的“梨蓋”，上鍋蒸5～8分鐘即可。

菠蘿飯 將糯米蒸成糯米飯備用，再將菠蘿切下一部分做蓋，挖出菠蘿肉切碎，留下約0.5厘米厚的外殼，上籠蒸15分鐘左右。將菠蘿肉與糯米飯拌勻后放進菠蘿內，蓋上蓋，再蒸15分鐘左右即可。

炒

顏色鮮艷的水果非常適合用來炒菜，比如芒果、菠蘿、草莓、獼猴桃等，不僅可以讓菜肴更漂亮也會讓菜肴更加清香美味。另外，像菠蘿、獼猴桃、木瓜、芒果等水果富含蛋白酶，可以嫩化肉類，非常適合與肉類搭配。

芒果炒蝦球。原料：鮮活的基圍蝦肉200克、新鮮芒果200克、青椒50克、姜10克。調料：鹽1/2茶匙、雞粉1/2茶匙、橄欖油1湯匙、水淀粉1茶匙。做法：1.把芒果用小刀劃開并撕去表皮。2.用刀把蝦肉劃開后背，挑去蝦線；芒果肉切成菱形塊、青椒和姜切片。3.鍋中燒開水，放少許油焯熟蝦球，待蝦顏色變紅、翻卷時馬上撈出瀝干。4.鍋里放橄欖油，低溫煸香姜片，放入青椒和蝦球翻炒、烹少許湯并調味，放入切好的芒果肉，快速翻炒勾薄芡即可。5.炒好的芒果蝦球顏色鮮艷潤澤、蝦肉口感脆嫩鮮美、芒果甘香爽滑。

燉

煮燉的方式也比較適用于質地比較硬的水果，這樣在燉煮的過程中不容易完全破碎，比如梨、甘蔗、木瓜、蘋果、馬蹄等。大家比較熟悉的菜肴有木瓜銀耳蓮子羹、甘蔗雪梨百合羹等。另外，將水果與排骨燉湯也是非常好的搭配。

青木瓜燉排骨

原料：豬小排、青木瓜、桂圓、紅棗、香蔥、姜片。做法：1.鍋中煸香蔥姜后炒香排骨，放入高湯先燉開，撇凈浮沫。2.放入紅棗、桂圓肉和青木瓜繼續燉煮1小時。3.出鍋前10分鐘放鹽、5分鐘放雞粉調味即可。

溫馨提示：

“水果菜”不能代替蔬菜

雖然水果可以入菜，但不可用來代替蔬菜，因為整體上講，水果的營養價值比不上蔬菜。除了棗、獼猴桃等少數幾種，多數水果的維生素含量較低。若說起胡蘿卜素來，水果與蔬菜的差別更大，除芒果、柑橘和黃杏幾種外，其他水果中胡蘿卜素含量極少。鈣、鐵等微量元素的含量，水果與綠色蔬菜無法相提并論。另外，蔬菜的含糖量通常很低，熱量也低，多吃不會影響熱量攝入。而吃水果太多，就有糖分攝入過多的擔憂。水果的推薦攝入量為每人每天200～400克。