健身有哪些謠言？

陳柏齡

力量與體能教練

謠言1：女生不要鍛煉肌肉，會(huì)變成肌肉女

正確理念：與此類似的還有《八周練出一身肌肉》、《三個(gè)月教你變成肌肉猛男》之類充滿噱頭的書(shū)籍。肌肉并不好練，它需要大量的訓(xùn)練加上規(guī)律的飲食和休息。就好比一個(gè)人開(kāi)始學(xué)網(wǎng)球，卻和別人說(shuō)“我很擔(dān)心我隨便練一下就可以拿到溫網(wǎng)的參賽資格”，或者“我打算開(kāi)始學(xué)打乒乓球了，但是我不想?yún)⒓訆W運(yùn)會(huì)，那么怎么樣才可以不讓自己練到張怡寧那個(gè)水平？”這話聽(tīng)起來(lái)不覺(jué)得很嘲諷嗎？

謠言2：肌肉的增長(zhǎng)會(huì)降低身體靈活度和速度

正確理念：實(shí)際上，大部分運(yùn)動(dòng)員都需要進(jìn)行力量訓(xùn)練，因?yàn)樯眢w的耐力、爆發(fā)力、速度的增長(zhǎng)，本質(zhì)上是離不開(kāi)肌肉的增長(zhǎng)的。只有在肌肉過(guò)于強(qiáng)壯的情況下，才會(huì)降低身體的速度。什么是過(guò)于強(qiáng)壯？你先能舉起你兩倍體重的物體再來(lái)談?wù)撨@個(gè)話題。

謠言3：跑步會(huì)增加小腿肌肉

正確理念：不正確的跑步姿勢(shì)才會(huì)增加小腿肌肉。正確的跑姿請(qǐng)參見(jiàn)《跑步，該怎么跑？》一書(shū)。此書(shū)是我看過(guò)的最好的跑步教程。有些人在跑步后發(fā)現(xiàn)小腿和大腿馬上就變粗了。我告訴你，那不過(guò)是鍛煉后腿部充血，導(dǎo)致肌肉膨脹而已，過(guò)十幾個(gè)小時(shí)或幾天馬上減小到原來(lái)狀態(tài)。長(zhǎng)期的跑步是會(huì)小幅度增加小腿肌肉，因?yàn)槌溲筮@個(gè)地方的營(yíng)養(yǎng)吸收也會(huì)更加好，但是和減掉脂肪的速度相比，長(zhǎng)肌肉的速度慢多了。

謠言4：有腹肌的人腹部力量會(huì)比沒(méi)腹肌的人強(qiáng)

正確理念：每個(gè)人都有腹肌，只是顯露不顯露的問(wèn)題，而腹肌顯露只和體脂有關(guān)，腹肌不顯露的人腹部力量不一定比腹肌顯露的人差。前者可能只是腹部肌肉被脂肪掩蓋了而已。總之，要腹肌顯露，就換個(gè)方向，減脂，而不是單純?cè)黾　?/p>

謠言5：連續(xù)運(yùn)動(dòng)超過(guò)40分鐘才能減脂

正確理念：減脂的本質(zhì)沒(méi)那么復(fù)雜，就是消耗的熱量大于攝入的熱量，只要你運(yùn)動(dòng)就會(huì)消耗熱量。無(wú)氧運(yùn)動(dòng)一樣能減脂，同樣時(shí)間內(nèi)，減脂效率最高的運(yùn)動(dòng)恰恰是HIIT（高強(qiáng)度無(wú)氧間歇運(yùn)動(dòng)）！

謠言6：有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的區(qū)分主要靠時(shí)間，時(shí)間長(zhǎng)的就是有氧，時(shí)間短的是無(wú)氧

正確理念：有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的區(qū)分主要看訓(xùn)練強(qiáng)度和供能系統(tǒng)，強(qiáng)度高的就是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，因?yàn)闊o(wú)氧供能系統(tǒng)的供能速度快供能強(qiáng)度大！有氧和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)本質(zhì)上是根據(jù)人體的供能系統(tǒng)所占的比重來(lái)區(qū)分的。一個(gè)運(yùn)動(dòng)是無(wú)氧還是有氧主要取決于它的供能系統(tǒng)，取決于它的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，然后才是取決于時(shí)間。而運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度基本上就已經(jīng)決定了一個(gè)運(yùn)動(dòng)的持續(xù)時(shí)間了。如果某個(gè)運(yùn)動(dòng)是無(wú)氧（磷酸原和糖酵解）系統(tǒng)供能居多，那就無(wú)法將這個(gè)運(yùn)動(dòng)稱為有氧運(yùn)動(dòng)。俯臥撐正是如此，籃球、棒球、足球也是如此。

謠言7：局部減脂與局部瘦身

正確理念：事實(shí)上局部瘦身是存在的，比如拉伸筋膜、按摩放松都可以讓你的小腿或者腰腹在短時(shí)間內(nèi)瘦下去，但是不保持又會(huì)恢復(fù);如果你之前的走路和跑姿不正確，走路和跑步都主要靠小腿發(fā)力，那么在糾正走姿和跑姿后，也可以達(dá)到瘦小腿的效果。但是局部減脂不存在，減脂都是全身上下一起減。

謠言8：無(wú)深蹲，不翹臀

正確理念：在這里說(shuō)“無(wú)深蹲，不翹臀”是謠言，并不是說(shuō)深蹲練不到臀部，而是說(shuō)這句話太有局限性，它讓許多妹紙以為練練深蹲就可以練出翹臀。其實(shí)深蹲并不是一個(gè)很好的訓(xùn)練臀部肌肉的動(dòng)作，而且深蹲的時(shí)候不一定要強(qiáng)迫自己的膝蓋不超過(guò)腳尖，有些新手可能會(huì)因此受傷。至于“翹臀”還有很多的訓(xùn)練方法，比如“臀橋”和“硬拉”。硬拉對(duì)臀部的刺激才是被大大低估了！

謠言9：蛋白粉傷身體/只有吃蛋白粉才能長(zhǎng)肌肉

正確理念：這兩個(gè)謠言是正反兩面，一個(gè)是妖魔化蛋白粉，一個(gè)是神化蛋白粉。蛋白粉怎么吃，對(duì)身體有什么作用，需要看你的訓(xùn)練量和你身體的吸收。一切以能跟上訓(xùn)練節(jié)奏為準(zhǔn)！

謠言10：訓(xùn)練時(shí)選取的重量越重越好

正確理念：這是新手最容易犯的錯(cuò)誤！甚至很多老手也會(huì)犯這種錯(cuò)誤。對(duì)此我的忠告是：在訓(xùn)練時(shí)，時(shí)刻提醒自己保持動(dòng)作的規(guī)范性，不要一味地上大重量，寧輕勿加。在學(xué)習(xí)新動(dòng)作時(shí)，請(qǐng)用盡量輕重量的負(fù)荷去學(xué)習(xí)動(dòng)作。因?yàn)檩p重量的負(fù)荷讓你的神經(jīng)可以去感受和控制肌肉，讓你能夠體會(huì)到動(dòng)作的每一個(gè)細(xì)節(jié)，肌肉的每一個(gè)發(fā)力點(diǎn)。過(guò)重的負(fù)荷不僅讓你無(wú)法體會(huì)動(dòng)作的細(xì)節(jié)，而且你很難標(biāo)準(zhǔn)地完成動(dòng)作。肌肉是有記憶性的，一個(gè)動(dòng)作重復(fù)多次后，以后就會(huì)本能地完成它，這時(shí)候再使用訓(xùn)練重量才好。

謠言11：鍛煉后肌肉酸痛才有效果

正確理念：肌肉酸痛分為兩種，一種是急性的，在運(yùn)動(dòng)時(shí)產(chǎn)生，產(chǎn)生原因就是乳酸，一般在運(yùn)動(dòng)停止后短時(shí)間內(nèi)就會(huì)消除。另一種是延遲性的，產(chǎn)生的原因是肌肉纖維損傷，蛋白質(zhì)會(huì)在損傷時(shí)降解和重組，最后恢復(fù)成正常狀態(tài)，一般在運(yùn)動(dòng)后24-72小時(shí)酸痛達(dá)到頂峰。只有延遲性酸痛跟肌肉增長(zhǎng)有一定的聯(lián)系，如果你的訓(xùn)練目的并非是增加肌肉，而是為了提高絕對(duì)力量或是增強(qiáng)供能系統(tǒng)、提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)水平和心肺能力，那么運(yùn)動(dòng)第二天是否酸痛，與你鍛煉是否有效基本無(wú)關(guān);如果是為了增肌，那么酸痛很強(qiáng)烈也不一定代表有效果，也可能意味著你的動(dòng)作做錯(cuò)了（比如用硬拉練下背），或者訓(xùn)練過(guò)度了，某方面的訓(xùn)練水平（耐力、絕對(duì)力量、神經(jīng)募集能力）下降了，或是訓(xùn)練的方法中肌肉離心收縮比較多。