運動對抗抑郁

菲利斯·賈布爾

2014年2月14日情人節，伊麗莎白·德羅格·揚被紐約州的錫拉丘茲醫院收治。一年多以來，她都在對抗著抑郁癥：她吃得很少，對以前帶給她快樂的事情也失去了興趣——電影、書和音樂。在最憂郁的時刻，自殘和自殺的念頭常常侵襲她的精神。那時，她才嚴肅地意識到自己需要幫助。

在錫拉丘茲醫院住院的十幾天中，為了防止她出現自殺的念頭，醫護人員密切地關注著她，讓她接受不同的藥物治療。十幾天后，她回家了，直到2014年年底，她都沒返校上課。有時，她覺得自己的抑郁癥已經不那么嚴重了，但是一旦她回到學校，不可控制的悲傷和病態的情緒就又一次萌生出來。這一次，她去了離家兩個半小時車程的薩拉托加斯普林斯醫院，那里的醫生提出了一個更整體化的治療方案——除了接受必要的藥物治療和心理咨詢以外，再配合定期的體育鍛煉，例如跑步。她在薩拉托加斯普林斯醫院住院期間，醫生又建議她除了跑步再選擇一項能長期堅持的運動項目。出院后，伊麗莎白養成了定期去運動場的習慣，她每周鍛煉3到5次——有時在跑步機上跑步或走路，有時舉啞鈴，有時參加時尚尊巴舞課程。

“的確很有效。”伊麗莎白坦言。她現在33歲，在羅德島州做科技文章自由撰稿記者。“鍛煉讓我的情緒有了很大的改善。運動讓我的軀體與精神重新連結了起來。這真是太神奇了。舉起拳頭或是跑步的時候，你都會重新審視自我：‘我現在有多么堅強，多么有耐力。當你這樣想的時候，鍛煉就發揮了它的積極作用。而舞蹈讓我獲得了快樂——舞步中帶著自由，帶著真實的舒適感。”從那以后，伊麗莎白再也沒住過院。對她來說，舞蹈、騎行等運動是治療中的重要一環。

身體與精神的重新連結

我們早就知道運動有利于身體健康。但是運動對精神健康的益處卻沒有被充分認識。我們為了保持身材而運動。在騎行、遠足或做瑜伽的時候，我們還發現自己的思維變得開闊了，緊張情緒也得以緩解。盡管如此，我們仍然沒有嚴肅地將運動作為治療精神疾病的方案。對治療精神疾病來說，運動真的可以和藥物治療或是心理咨詢一樣有效嗎？長期堅持運動真的可以在一定程度上解決某些心理障礙嗎？

是的，科學已經證明運動對于抑郁癥的治愈作用。的確，運動不是一種奇跡療法，甚至可以說，運動療法對于非常嚴重的抑郁癥來說幾乎沒用。但是，對大多數中輕度抑郁患者來說，它起到的作用，并不是暫時的，也遠不止心理誘餌那么簡單。運動是最有效、最切實、最經濟、最舒適的心理治療方案之一。北卡羅來納州杜克大學的心理醫生詹姆斯·布魯門塔爾說：“我對體育鍛煉的好處深信不疑。大多數研究認為，對一些病人來說，運動和藥物治療同樣重要，甚至效果更明顯。”精神病科醫生瑪德胡卡爾·特里維迪研究運動與精神疾病之間的關系，已有15年之久，他說：“大量而充實的科學文獻把運動作為對抗精神疾病的方案之一。我們已經估算出必要的運動時間，并把運動時間折算到了治療方案中。”

應該為治療而流汗嗎？

什么運動是有效的？應該以何種強度進行運動？2005年，瑪德胡塔爾·特里維迪及其團隊成員讓80名中輕度抑郁癥患者每周進行3到5次跑步機或室內自行車鍛煉，并跟蹤觀察了3個月。大多數人的鍛煉強度較小（每周消耗7千卡/公斤），其余的人運動強度較大（每周消耗17.5千卡/公斤）。在3個月訓練結束后，維持高強度訓練的參與者的抑郁癥狀減輕了47%，維持低強度訓練的參與者的抑郁癥狀減輕了30%，而只進行肌肉訓練（即不進行有氧訓練）的參與者的抑郁癥狀減輕了29%。

根據這項研究成果，心理學家、醫生和健康衛生方面的專家發布了一系列特殊治療方案建議。瑪德胡塔爾·特里維迪每星期都要進行3到5次的耐力訓練，每次訓練持續45分鐘到60分鐘，鍛煉時的最高心率高于靜態心率的50%到85%。“理想狀態下，每周訓練燃燒的卡路里應該為16千卡/公斤，也就是說，中等體重的人每周消耗的卡路里應為1200千卡到1500千卡，”特里維迪說，“如果您能一邊鍛煉，一邊和朋友打電話聊天，就說明您的訓練強度還不夠。”澳洲中央昆士蘭大學的心理學家羅伯特·斯坦頓建議抑郁患者堅持9個星期以上，每周3到4次，每次30到40分鐘的耐力訓練。美國健康研究所建議中輕度抑郁癥患者堅持10周以上，每周3次，每次45分鐘的集訓。

然而，其他專家認為，提出過于精確的建議還為時尚早。2013年的一項研究表明，抗阻訓練與有氧訓練一樣可以對抗抑郁癥，無論是只做一種，還是兩種結合，對抑郁癥的治療都有效果。不過直到今天，還沒有足夠的證據證明，哪種訓練項目比其他訓練項目更有效。“哪種訓練項目能夠更好地改善情緒？應該以何種強度進行訓練？只采用運動療法，還是將運動療法與其他療法結合？這些問題還無從得知。”波士頓大學的心理學家邁克爾·奧托說。他曾經研究過運動對于情緒和認知能力的益處。“我們給出的建議應該契合患者的實際情況，而非套用統一的標準。”

久坐導致抑郁

既然運動能夠治療抑郁癥，那么反過來，久坐是否導致了抑郁？2014年，一項以6000多名英國老人為實驗對象的研究表明，實驗參與者看電視的時間越長，抑郁癥狀就越明顯（但是，其他坐著的活動就不適用于這條結論，例如閱讀）。每周至少參加一次體育鍛煉的老人，抑郁癥狀都有所減輕。同樣，另一項以5000名中國大學生為實驗對象的研究表明，年輕人看電視或盯著屏幕看的時間越長，出現抑郁情緒的幾率就越大。反過來，無論年齡和性別，大學生參加體育鍛煉越多，出現抑郁情緒的幾率就越小。此外，美國疾病防治和促進健康辦公室基于24項研究，20萬實驗參與者的大型分析報告也得出了相同的結論：久坐增加了患抑郁癥的幾率——經常運動的人比不怎么運動的人患抑郁癥的幾率低45%。

這些研究都表明了運動對于減輕抑郁癥狀的作用。對抗抑郁癥的患者認為，運動增加了他們的精力，并給予了他們一個可以達到的目標。通過運動，他們的自我評價有所提升，情緒也得以改善，同時，他們的食欲增加，睡眠質量變好，消極想法減少。結伴運動的人還收獲了新的友情，建立了新的社交關系。

愉悅指數的重要性

采用運動療法，患者就需要面對缺乏動力的問題。特里維迪說：“我們為患者安裝了督促運動進度的測評軟件，并要求他們連線與我們對話。如果有患者缺席了一天，我們就會及時幫助他，以確保每周的訓練都能順利完成。”

運動動機尤其依賴于患者獲得的滿足感和他們的自我約束力。邁克爾·奧托解釋道：“愉悅建立在患者對于運動的感受上，我建議他們選擇能令他們感到快樂的運動項目，而他們究竟選擇做什么運動，其實并不重要。”科學研究發現，如果患者可以選擇他們的運動方式和強度，那么運動對治療抑郁癥就有效果。大多數治療方案都建議患者保持中等強度的訓練，也就是呼吸輕微急促的運動強度。2011年，英國諾丁漢大學健康科學部門主任帕特里克·卡拉漢及其團隊邀請了38名女性抑郁癥患者參加一項實驗，實驗參與者每周進行3次的跑步機訓練。其中一組女性參與者按照他們規定的強度訓練，另一組則自己規定強度。1個月后，帕特里克發現，自主決定訓練強度的參與者相比于按照規定標準訓練的參與者，對自我的評價更佳。

運動療法何時起效？

盡管已經有不少科學實驗證明了運動對抑郁癥的治愈效果，但是健康和護理方面的專業人士仍然懷疑其真實的效果。特里維迪說：“現在人們仍然把運動當作抑郁癥治療的輔助手段，而不是治療的一部分，就像充足睡眠和平衡飲食對抑郁癥所起到的效果一樣。”社會保險不報銷患者去運動場的費用。而實際上，抗抑郁藥的支出比去運動場的花銷更貴。

抑郁癥患者對運動療法也不感興趣。邁克爾·奧托說：“抑郁的人很難認為運動是一種有效的療法。一般來說，我們心情好的時候，會去做運動，在海邊曬太陽，或是鍛煉瘦身。”我們還沒有意識到運動對于精神平衡的重要作用。“即使您認為自己是孤立的，也沒有什么事情可做，然而運動還是給了您一個出門的理由。抑郁癥常常讓人覺得做什么事情都沒有意義，什么事情都是無關緊要的，而運動正可以對抗這種感覺。”伊麗莎白·德羅格·揚深刻地明白這一點，她看起來已經恢復健康了。