怎樣“煉”，不給關節添麻煩

尹英輝

汽車輪胎過一段時間就要換新的，這是因為輪胎表面會慢慢磨損；同理，人體關節處起緩沖作用的軟骨也會磨損，甚至患上關節炎。已磨損的軟骨是無法恢復或再生的。美國邁阿密大學米勒醫學院的骨科醫生米凱拉·M·斯堪內德鮑爾博士說：“關節炎一旦發病，就沒有辦法逆轉了。”

不過，我們可以采取一些措施來減少它帶來的疼痛，并保護還未受到磨損的其他軟骨。我們應該怎樣做呢？

1.減肥是王道

有些關節需要承受身體的重量，膝關節和髖關節尤其如此，通過減肥可以移除它們受到的壓力。體重每減輕1斤，膝關節受到的壓力就能減少4磅（約1.8公斤）左右，這顯然可以大大降低關節被磨損的幾率。米凱拉博士說：“如果減去的體重夠多，關節炎惡化的速度會顯著減緩。”

到底有多“顯著”呢？美國拉什大學醫療中心的查爾斯·布什·約瑟夫博士說：“體重每減少10斤，疼痛感可降低20%。”

2.堅持有氧運動

關節炎引發的疼痛可能導致一些患者不愿意活動，更不用說鍛煉了。但是有研究表明，運動量太少的話，疼痛感和關節的僵硬度反而會上升。

經常參與有氧運動可以促進血液流動，給軟骨提供足夠的養分供應，另外也能幫助患者達到減肥的目的。專家建議，只要自己能夠承受得住，那么能運動多少就運動多少。當然，跳躍、長跑等高強度的運動是應該避免的。比較適合的運動有散步、騎車、游泳，每周至少應該運動5次，每次30分鐘。開始運動之前要同醫生確認一下是否合適。

3.增強肌肉保護關節

強健的肌肉可以吸收日常活動帶來的一部分沖擊，進而轉移關節應該承受的壓力。它可以在走動過程中緩沖腳與地面產生的力，保護關節。

鍛煉肌肉時，重點應該是發病關節周圍的肌肉。例如，如果膝關節出現了問題，就鍛煉大腿前側的股四頭肌。患者可以請一位對此經驗豐富的理療師或私人教練進行專業指導。

4.每天做伸展訓練

伸展訓練可以擴大關節活動的范圍，緩解關節僵硬的情況，同時還能避免軟骨進一步被磨損。關節活動得越頻繁，軟骨被關節液滋潤的時間就越長。專家建議，通過瑜伽或普拉提健身操來增加關節活動，提高其靈活性。進行這些訓練的時候不必要求自己的動作盡善盡美，只要盡自己的全力就好，教練也會根據個人情況進行調整。

5.補充葡萄糖胺和軟骨素

葡萄糖胺和軟骨素可以在一定程度上保護軟骨，降低關節炎患者的疼痛感。