對美國競技體能訓練的再認識

常婧婧 施聞

（廣東省二沙體育訓練中心 廣東廣州 510100）

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對美國競技體能訓練的再認識

常婧婧 施聞

（廣東省二沙體育訓練中心 廣東廣州 510100）

摘 要：該文的重點是從總的方面概括美國競技體能訓練的流程，它主要包括訓練前的測試、訓練前的熱身、根據測試情況所制定的體能訓練計劃和訓練課后的牽拉、放松，每一階段體能訓練后的測試。目前，在國內還沒有相關完整的競技體能訓練思路文章發表，希望能以此作為從事體能訓練工作者的學習參考依據。

關鍵詞：美國 體能訓練 再認識

目前，我國的體能訓練模式基本都是借鑒美國的訓練理念，在訓練中沒有按照嚴格的訓練模式和成立專業的團隊來進行，訓練還只是單個動作的堆砌，在美國完整的體能訓練課而是按照科學的訓練模式和循序漸進的訓練原則進行的系統的、有效的、有計劃的和有針對性的訓練。

1　體能訓練前的測試

在美國常用的體能訓練測試方法是FMS功能動作測試，英文全稱是Functional Movement System，是由美國理療師Gray Cook等寫的《Functional Movement System》一書，詳細闡述了FMS 測試的理念和方法。該書把生物、醫學領域和運動訓練緊密聯系起來，從測試、診斷、糾正和優化基本動作模式的視角出發，作為檢測運動員潛在傷病并進行傷病預防訓練的依據，用于全面提高運動員的競技能力并延長運動壽命。

FMS測試包括7個測試動作、詳細的評分說明、豐富的矯正訓練動作庫，是一套非常科學系統的測試方法。測試內容主要包括深蹲、跨欄、分腿蹲、肩部柔韌、下肢柔韌、俯臥撐和體旋7個動作，其中肩部柔韌、俯臥撐和體旋附有3個傷病的篩查動作。FMS測試內容一般安排在運動員準備要進行體能訓練前，體能教練一般會按照測試要求，一步步進行嚴謹測試，測試過程中不僅要仔細地觀察，還要詢問隊員的身體感覺，如，有無疼痛感等。這部分是決定接下來制定體能訓練計劃的關鍵，深入了解隊員身體情況，做出分析判斷，根據隊員每步的測試情況，制定一套有針對性的、系統的體能訓練計劃。FMS測試是目前美國廣泛應用于康復和體能訓練領域的一種測試方法，具有易操作、好評價、測試安全等優點。

表1 有效的熱身訓練方式

2　體能訓練前的熱身

任何訓練都要重視熱身，與我國傳統的熱身方式不同的是，美國體能訓練的熱身都以激活神經肌肉系統為主的練習，通常是以靜力性和動力性相結合的運動展開，逐步激活核心肌群和深層肌群，以提高運動員身體的平衡性、靈活性和穩定性。

2.1 一般體能訓練熱身計劃

一般性體能訓練熱身需要時間15 min，建立正確動作模式從熱身開始，接下來是一套有效的熱身計劃的例子。（見表1）

2.2 與專項有關的體能訓練熱身計劃

專項體能熱身計劃和一般熱身計劃是不同的，專項熱身計劃主要是針對接下來的體能訓練課而設計的，以激活該次體能訓練課中所需要的肌群為主，還要與專項訓練相關的一些身體練習。它包括：直線的或旋轉的、與地面有接觸的和無接觸的、肌張力的高低等三部分要素組成。當然要把這些要素充分融入到熱身計劃當中，需要對所參加的運動項目有較為全面、透徹、深入地了解。

以上兩種形式的熱身，都要保證運動員身體不感覺疲勞為宜，這樣才能為接下來的訓練提供良好的體能保障。

圖1 身體主要部位的泡沫軸放松

3　根據測試制定的體能訓練計劃

美國體能訓練科學化程度非常高，訓練計劃的內容安排的都非常詳盡。體能訓練按照項目的訓練周期分為幾個階段，每個階段安排幾次訓練，對每次的訓練內容、手段、方法、訓練強度（1RM%）、訓練量（訓練量=組數×重復數）休息間隔等做了精細安排。每個計劃都標明特定隊員優點、缺點、重點、需要及目標，訓練計劃具有一定的彈性，體現出運動員的個體差異，每一個動作的設計都盡量與專項動作結合，充分滿足了每個隊員的個體化需要。

3.1 正確的體能訓練動作模式

美國體能訓練要求所有的動作都符合人體的正常解剖結構（動作模式），只有在正確地解剖結構下才能去進行動作練習，否則訓練效果都是無效的，對運動員的身體也容易造成傷害。運動員出現傷病，運動模式表現差，直接原因是運動員較差的穩定性和柔韌性，這樣會影響運動員運動水平的提高，競技能力不能得到有效發揮。在美國，任何運動首先都強調建立正確動作模式的重要性，訓練目的緊緊圍繞提高靈活性和穩定性使人體的動作模式高效化，身體協調、動作連貫從而達到能量的節省化，促進運動員競技水平的最大發揮。

3.2 體能訓練系統的優化

美國體能訓練系統優化是建立在正確的動作模式條件下的，通過不斷地強化，機體得到科學的訓練和高度的適應，符合人體生物力學運動特征，重視神經、體能調節和本體感覺的訓練，強化心理訓練，注重體能的節約化，最后達到對人體系統優化的過程。優化的對象為運動直接參與系統骨、關節、肌肉，能量供應系統各運動輔助系統，運動的支配者神經系統等，優化的目的使各系統協調工作，提高人體系統功能。

4　體能訓練課后的牽拉和放松

我們都知道一堂好的訓練課，最后的牽拉和放松是不可缺少的，美國體能訓練中特別重視這一環節，一般放松方式多采取靜力性的拉伸和以泡沫軸為主的筋膜放松法，時間安排一般在20 min左右，這是有效緩解肌肉緊張和預防傷病的有效方法。其中，以泡沫軸為主的筋膜放松法主要部位見圖1。

在做每個動作的注意事項：盡量保持身體穩定，不要憋氣，來回滾壓泡沫軸。為了增加效果，腿部的最好滾壓單腿，疼痛點位置停留10 s，每個動作做3組，每組40 s。

5　體能訓練的監測和監控方法

美國體能訓練的監測和監控建立了標準測試流程。包括統一并規范的測試時間、運動員測試前的注意事項、測試方法及具體過程、測試人員、測試儀器、獲得數據的方式及建立數據庫、提出分析報告的格式、反饋時間。這部分一般安排在每個階段的體能訓練任務完成后，對這一階段的體能訓練效果進行檢查和客觀的評價，測試連貫，數據齊全，為教練員和科研人員進行機能評價提供全面的參考。

6　結語

美國體能訓練嚴格按照科學化、系統化的流程來進行，根據多學科的有效整合，應用科學的方法和嚴謹的態度為運動員設計最合理的體能訓練計劃，充分得到運動隊的認可，并實施了對訓練過程的有效控制，形成了一套較為完善、全面的科學訓練體系。

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中圖分類號：G808

文獻標識碼：A

文章編號：2095-2813（2016）04（b）-0142-02

DOI：10.16655/j.cnki.2095-2813.2016.11.142

Re-recognition of Athletic Physical Training in The United States

Chang Jingjing Shi Wen
（Ersha Sports Trainning Center of Guangdong Province，Guangzhou Guangdong，510100，China）

Abstract：The key to this article sum up the process of athletic physical training in the United States， it mainly includes the physical training before testing， the warm-up before training， according to the test conditions draw up training plan and the stretch & relax after training class， the test after each phase of physical training. At present， it has not athletic physical training idea related articles published in domestic， hope this article can provide the reference basis for the workers of athletic physical training.

Key Words：USA；Physical Training；Re-recognition