一熱一冷，運動時不受傷

張華

為了避免運動損傷的發生，在運動過程中你要做足功課，才可以保證在運動中獲得健康和快樂，而不會輕易受傷。

運動前：熱身拉伸不可少

從不做運動的人，突然開始劇烈的運動，人體各組織器官、肌肉韌帶、關節間軟骨不能協調配合，就可能發生損傷。而準備運動可以提高肌肉收縮的速度和力量，提高肌肉的協調性。

準備活動很簡單，也就3個步驟：

熱身慢跑：跑步5～10分鐘，讓身體升溫，微微出汗。這是為了放松肌肉、韌帶。

專項練習：千萬不要一上場就做大幅度的運動，還應該做一些專項訓練，比如打羽毛球就要進行專門的拉肩、彎腰、壓腿等活動。

準備護具：使用護具已被充分證明是預防損傷最好的措施之一，比如打網球戴上護腕，踢足球要戴上護腿等。

做完準備運動后，還需要做必要的伸展運動，牽拉各個關節韌帶，讓肌肉松弛，防止第二天肌肉酸痛。做這個動作的最好是在完成熱身運動之后。

運動中：把握分寸

做運動應該循序漸進，放慢節奏，把握好分寸，尤其是要注意在運動中的失誤摔倒，比如在溜冰的時候，當高速滑動摔倒時，應該順勢倒地，不要掙扎，使向下的力量得到水平分解，摔得就會輕一些。而球類運動就要用翻滾來分解向下的摔力。

還要注意避免過度運動，如果感到疲勞或身體不適時，就應該暫時休息，不要勉強運動，否則很可能會發生意外。運動的最后階段最容易受傷，因為這個時候精神、肌肉已經疲勞，最容易分散注意力，所以說在運動結束之前，必須要集中注意力，避免受傷。

運動后：冷卻放松

運動后可以慢跑5～10分鐘，以及做一些體操動作，可以讓心率重歸正常，促進乳酸快速分解和排泄，消除肌肉痙攣，減輕肌肉酸痛和僵硬，從而消除局部的疲勞，快速恢復體力。另外，還可以進行4項冷卻活動：

手法按摩。用推、揉、捏、按、壓等手法按摩，可以緩解肌肉緊張和疲勞。

溫水浴。及時脫掉汗濕的衣服去洗一個溫水澡，溫水浴的水溫以40°為宜。

及時補充營養。運動后應及時補充糖、蛋白質、維生素等，可以吃兩個雞蛋白或者雞肉，但是脂肪類的食物不宜多吃。

睡眠。睡眠是消除疲勞、恢復體力的好方式，成年人在訓練期間，每天應有8小時的睡眠時間。

（摘自《羊城晚報》2016年5月7日）