考生飲食總動員

聚焦一：

保健品、營養品、

注射氨基酸有奇效？

每每到了考試季，總有家長來咨詢是否需要給孩子吃點保健品，或者給孩子吃點人參之類的滋補品。作為營養醫師，我只想說這些保健品營養品只能起到暗示作用。

目前廣泛宣傳用來補腦的保健品，其有效成分主要有兩類。一類是n-3型多不飽和脂肪酸，包括α-亞麻酸、DHA與EPA，最典型的產品是魚油和海藻油。n-3型多不飽和脂肪酸是神經系統發育的重要物質，目前比較明確的是對生命早期（如胎兒和嬰幼兒）的大腦發育有促進作用，因為在生命早期n-3型多不飽和脂肪酸合成（有普通植物油中的α-亞麻酸合成DHA與EPA）能力不足。但對已接近成年的考生來說，因自身具有很好的合成能力，所以并沒有證據支持服用n-3型多不飽和脂肪酸可提高考生的思維能力或考試成績。

另一類是“銀杏葉提取物”（英文縮寫為EGB），有時候還添加其他中藥材。銀杏葉提取物一直以來被當作補腦健腦、提高認知能力的產品來宣傳使用。但現有的證據僅支持它對改善老年人（與大腦動脈硬化或老年癡呆有關的）記憶力下降有關，沒有證據支持它可以提高考生的認知、記憶或思考能力。

對于精力體力旺盛的考生來說，服用西洋參、海參、蜂王漿、甲魚、烏雞之類的滋補品效果不大，且容易導致“上火”，不建議選用。如果一定要選用的話，也不要等考試這幾天再吃，要早一些，可以在考試前一個月就開始服用。另外，用量要適宜，不可貪多，必要時應咨詢藥師或醫生。

最近幾年，考生補充營養最瘋狂的做法當屬輸注氨基酸（吊瓶），邊學習邊輸注氨基酸著實令人“嘆為觀止”。但從營養學角度上講，學生輸注氨基酸的效果不會比吃雞蛋、牛奶等高蛋白食物要好。注射氨基酸后，身體會有明顯發熱反應（營養學上食物熱效應的原理），這可能給人帶來體力腦力增強的假象。加上青少年很容易接受心理暗示，并互相效仿。

在實際運用中，的確有一些服用保健品的考生感覺“有用”，從某種程度上講，這很可能只是一種心理暗示作用——你認為它有用，它就真的顯示出“有用”的效果。當然，換個角度考慮，只要考生覺得“有用”，是不是心理作用就不重要了，對那些接受心理暗示能力比較強的考生，嘗試一下保健品也未嘗不可。

溫馨提示

選擇此類保健品時，要重視產品的質量，確保安全無害。首先要看該健腦產品有沒有經過衛計委（原衛生部）或國家食品藥品監督管理局的審批認證，如果既沒有保健食品專用標識，也沒有批準文號，那就要當心了。因為按照有關規定，凡沒有經過上述兩個部門審批認證的產品是不允許宣傳保健作用的。其次，要了解生產廠家的實力和信譽，選擇大廠家或知名廠家的產品相對可靠一些。

聚焦二：

考生飲食三要點

考試季里家長咨詢最多的就是怎么給孩子吃，更有甚者要求制定考生食譜，有這個必要嗎？

一般不主張考前為了刻意注意營養，而改變原有的飲食習慣或進食過多。身體對飲食習慣的適應是一個長期過程，突然改變不但加重心理負擔，而且會造成身體不適。也就是說，如果發現學生飲食習慣有問題，應該提早進行糾正，不要等考前這個月才大刀闊斧地改變。比如，如果考生一直以來就是不喝牛奶的，那么考前這一個月也可以不喝；如果考生一直都有些偏食不愛吃蔬菜，那么到考前這一個月也就不要非逼著他吃蔬菜；豆類食物也是一樣，平日不吃的孩子如果突然大量食用，可能引起脹氣，妨礙臨場發揮。

如果原來一直肥胖，那么考前這一個月也就不要節食減肥了。這里有必要提醒素食和刻意控制體重的同學們，萬一發生貧血，身體內血紅細胞的攜氧能力自然會下降，昏昏沉沉的就容易影響成績，考前要適當調整。

當然，不主張大幅度改變飲食習慣，并不意味著就要保持一成不變，局部微調還是必要而有益的。減少鈉的攝入，增加鉀、鈣、鎂的攝入量，有利于保持情緒沉穩平和。多吃蔬菜和水果最有利于補鉀，特別是富含鎂的各種深綠色葉菜和富含鈣的酸奶，對抵抗壓力最為有益。

考試期間營養飲食三大要點：

1.主食特別重要

即使是在安靜放松的狀態下，大腦也是消耗能量最多的器官之一。研究表明，在緊張的考試期間，思維活動及精神壓力都會使大腦消耗更多的氧氣，即能量代謝增加。為大腦提供能量的物質主要是葡萄糖，它主要來自富含糖類（碳水化合物）的食物，如主食（谷類、雜豆類和薯類等）和水果。所以，一日三餐保證攝入足量的主食有助于維持大腦最佳狀態。

考生的主食首先要夠多，每餐100～150克（干重），既要吃飽又不要吃太飽。其次，主食要粗細搭配，比如二米飯（大米+小米）、黑米飯（大米+黑米）、紅豆飯（大米+紅豆）、綠豆飯（大米+綠豆）等，有助于維持更長時間的血液葡萄糖供給。最后，盡量少喝粥，尤其是早餐和午餐。喝粥不但降低主食攝入量（干重），還不利于維持血液葡萄糖長時間供給。

2.餐餐都有高蛋白食物

魚蝦、肉類、蛋類和奶類等富含蛋白質的食物也是考生食譜中必不可少的。這些食物營養價值高，對生長發育中的青少年尤為重要。而且，高蛋白高營養的食物有助于維持持久的體力和身體狀態。雖然高蛋白食物不能直接為大腦提供葡萄糖，但高蛋白食物與主食搭配食用，可以使大腦得到更充足的葡萄糖供給。因此，建議每餐都要有一兩種高蛋白食物。

不過，有些高蛋白食物往往也含有較多的脂肪。脂肪攝入過多，會增加消化負擔，影響大腦狀態，不利于考場發揮。選擇高蛋白食物時，首先要注意適量。大致推薦數量是奶類每天250克；雞蛋每天1個；魚蝦類每天100克；肉類每天50～100克。其次要選擇低脂肪的品種，如低脂牛奶、蝦、雞蛋白、精瘦肉、瘦牛肉、雞脯肉等，以避免攝入太多脂肪。

3.飲食要清淡

考生的飲食既要加強營養，又不要增加消化負擔，清淡飲食是不二之選。所謂“清淡”，主要有以下幾層涵義。

首先，主食要清淡。以米飯或雜糧米飯、饅頭、面條等為主，避免漢堡、油條、油餅、桃酥、餅干、方便面等。

其次，肉食要清淡。要避免選用排骨、五花肉、肥牛、肥羊、鴨肉、鵝肉等高脂肪肉品。在烹調方法上，要注意少油少鹽，不要用油炸、紅燒、煎烤等方法，盡量用燉、煮、蒸等烹調方法。

最后，也是最重要的，增加蔬菜和水果攝入量。蔬菜每天300～500克，以綠葉菜、番茄、青椒、蒜薹、西蘭花、胡蘿卜等為主。新鮮水果每天200克，品種隨意。

除上述三點外，還要注意①適當選用豆腐、豆腐皮等既高蛋白又比較清淡的食物；②不要突然改變考生的飲食，讓他們吃自己熟悉的食物；③注意飲食衛生，保障食物安全。

聚焦三：

考前焦慮怎么辦

總有些考生在面對考試的時候產生緊張、焦慮的情緒，家長們除了幫助考生減壓，還可以請食物來幫忙，輕松應對考前緊張。

考前緊張會引起食欲不振、消化不良、胃腸蠕動緩慢、便秘等，進而影響考生營養攝入和心身整體狀態。有時候，緊張也會導致相反的情況，如食欲異常增加、過度進食、腹瀉等。這些問題看起來是軀體癥狀或進食障礙，但實際是心理問題，只有通過心理調節的方法，才能有效防治。當然，飲食方面也要采取針對性的措施改善食欲、緩解便秘等，把考前緊張對身體的不良影響降至最低。可以吃些容易消化的食物，比如米粥、蛋羹、小菜，少吃油炸食物比如燒烤類，再適當配合復合型營養補充劑就很好了。想要遠離緊張郁悶的狀態不妨多吃些富含色氨酸的食物，家長可以給孩子們準備粗雜糧和奶制品（牛奶、酸奶、奶酪），還有富含葉酸的各種綠葉蔬菜等。

聚焦四：

一天中重要的兩餐

早餐很重要， 晚餐別太多

早餐對大腦工作效率的影響要超過午餐和晚餐，對學習、考試及其他腦力勞動的作用很大。早餐首先要包括含較多糖類的食物，如饅頭、面包、米粥、面條、薯類等，它們經消化吸收后快速升高血糖，供應大腦及其他器官，使剛睡醒的人體恢復活力。但僅有這些食物是不夠的，還要有蛋類、奶制品、瘦肉類、豆制品、堅果等高蛋白并含有一些脂肪的食物，它們可以使血糖平穩地升高，維持較長的時間。如果沒有這些食物的參與，血糖就會快速升高又快速下降，不穩定，不利于給大腦持續提供能量。進餐之前血糖水平很低，亟待提高，這是早餐與其他餐的主要區別。但與其他餐相同的是，早餐也應提供全面而豐富的營養，不僅要有糖類、蛋白質和脂肪，還應該有維生素、礦物質等。為此，早餐應在上述兩類食物的基礎上，再增加新鮮蔬菜和水果。

晚餐不要吃得過于豐盛，尤其是考試期間，要葷素搭配，清淡為主。主食建議選擇粗雜糧、全麥食品；副食建議選擇魚蝦類、豆制品和瘦肉類。蔬菜要選擇營養豐富的綠葉蔬菜（如芥藍、西蘭花、油麥菜、油菜、菠菜、小白菜等）和紅黃顏色蔬菜（如西紅柿、南瓜、胡蘿卜等），烹調方法宜清淡少油。飯后（如果偏胖的話就改為飯前）吃一些水果，有助于幫助消化、增加食欲、緩解緊張。如果睡得很晚的話，建議再吃一些宵夜，宵夜以糧谷類和水果為佳。

為了保證高效復習和良好睡眠，晚餐吃七八成飽即可，多吃蔬菜和豆制品，肉類不過多，烹調不油膩，以免餐后昏昏欲睡，便于餐后盡快投入復習當中。晚上9點加點容易消化的夜宵，比如雞蛋蔬菜湯面、八寶粥、小米粥、酸奶、水果等。

聚焦五：

女生生理期

以往總有很多女生家長要求在考前將孩子們的生理期用藥物做一個調整，現在越來越多家長開始覺得這是個問題了。這里給出幾點建議，如果家長想改變孩子的月經周期，最好去醫院婦產科咨詢婦產科醫生，不建議用緊急避孕藥做干預，如果的確需要干預最好提前一個月去婦產科咨詢。

如果孩子考試時正趕上月經周期，有不適癥狀可以適量服用止痛藥。飲食上注意避免過于油膩和過涼的食物即可。除此之外，高維生素的飲食對孩子緩解月經周期不適非常有幫助。多食用蔬菜水果，蔬菜每天400～500克，其中綠葉菜要達到一半以上，水果每天要200克左右。

聚焦六：

咖啡OR維生素功能飲料

還有很多家長來咨詢考試時喝咖啡還是維生素功能飲料的問題。建議考生避免熬夜，每天飲用咖啡量1～2杯為宜，下午3點以后不要再飲用咖啡或維生素功能飲料以免影響晚上睡眠。如果考生平時很少喝咖啡或者不喝咖啡，那么考試期間不推薦用咖啡提神，否則容易出現尿頻甚至心慌頭暈等癥狀。

最后，預祝所有考生考試順利，取得好成績。

責任編輯/鄒佳璇