淺談如何抓好短跑的集訓

梁建福

筆者是一名從事體育教學多年的一線教師。自任教以來，基本上都是帶初三升學考試年段以及校田徑的短跑組運動員。因此，在多年集訓訓練中，對如何在較短的時間里，使學生能在短跑運動成績上有較大的提高這一問題有些體會。現歸納整理如下。

一、注重短跑的放松訓練

我們知道，短跑是全身協調的一種運動，如果在跑動過程中，不能使全身的肌肉得到應有的周期性休息，就會白白消耗體能，從而影響跑速。特別是中學生正處于生長發育時期，身體的平衡協調能力發育相對比較慢，因此我們在短跑運動前期更應注重放松運動的訓練。如我們在訓練時，經常可以觀察到學生由于過于緊張所引起的一些錯誤動作。這樣筆者針對學生的具體情況，擬定一個訓練計劃，在他們的訓練前期，對他們進行放松能力的專門訓練。其具體方法如下：

首先，在每次練習前，安排學生打套太極拳。這樣既可讓學生做準備活動，又可達到以柔克剛，提高學生的協調能力，從而達到全身肌肉得到應有的間隔休息，增強學生大腦神經中樞對肌肉的反應，以達到跑動能輕松自如。

其次，是讓學生心情舒暢。我們常碰到愉快的心情會使人們做起事來得心應所，而訓練中也一樣。所以在每次訓練的準備期，常常采用了一些比較幽默的言談，活躍訓練的氣氛，使他們輕松愉悅地進入練習。

再次，運用意念想象思維提示法，即要求他們在跑步中，頭腦保持放松，有輕松自如感，或者用周圍事物來提示。比如想象自己象天上的白云飄蕩，象鳥兒飛那樣輕松。又如，幾個學生在操場并排前進，這樣既可以展開充分的想象，又可以體會自己或他人的節奏，從而產生共鳴。當然還可以利用周圍的建筑物做為參照物，將自身帶入那種朦朧輕幻的氣氛之中。

最后，是“諸因素最佳組合”訓練法。這要充分調動各種積極因素和內在潛能。如在訓練前，配合一些輕音樂，從而讓他們輕松愉快地進行訓練，增強學生跑的步幅和頻率。

二、注重建立短跑的技術動作的動力定型。

我們知道，要形成一個正確的技術動作，必須先講解整個動作的技術要領、重點、難點和易犯的錯誤動作。在學生明確這些環節以后再進入訓練，訓練時，首先采用單人練習法，這樣既可以充分表現自己的技術水平，又可以調動自己在生理、心理、情緒等方面的積極性，使之輕松自然地完成所要訓練的任務，從而避免多人一起跑時造成的手忙腳亂，破壞技術的形成。其次，必須時常注意學生所結合的一些錯誤動作，并及時針對他們的具體情況提出最有效的糾正辦法。如我們常常可看到學生坐著跑，這就是跑時腿蹬不直，擺不高，步幅不在同一直線上，而這些弊端主要是由于髖踝關節力量不夠所引起的。因此，本人在短跑教學中，通常應增強下肢后蹬力量和提高腿的前擺幅度，因為后蹬力量最后是通過踝關節的跖屈肌群作爆發式收縮作用于地面，小腿后群肌在后蹬中起重要作用，腿的前擺幅度與速度受髖關節髖腰肌為主的屈肌群的力量與靈活性所制約。因此加強髖、踝、腳趾關節力量與靈活性有提高蹬擺效果，從而得以糾正以上的錯誤動作。為此我們可采用以下練習方法。

1、單腿連續高抬，一手扶欄桿，一腿屈膝帶髖快速上抬，盡量緩慢放下，腳即將觸地時再快速抬起。支撐腿直膝支撐，相應作提踵動作。 、行進間高抬腿走、跑，后蹬跑。

2、仰臥或坐姿上下剪交擺腿。要求直膝快擺，下擺時腳跟不能觸地。

3、仰臥舉腿，仰臥兩頭起。

4、正、側后方向踢腿、壓腿。

5、縱跳、蛙跳、收腹向上跳、跳臺階、單足跳，要求用力直到腳趾關節。

三、在建立跑的動力定型后，注重刺激性訓練

在學生形成一定的技術動作后，充分利用周圍環境、場地、器械來加強學生的運動負荷，刺激神經系統，從而更快地提高學生的步幅和頻率。如利用橡皮條、臺階等來訓練學生，取得了極佳的效果。

利用橡皮條的訓練方法就是在平路上用一條10米左右的橡皮筋一頭系在一部自行車、一頭系在一名運動員的腰部，前者騎自行車帶后面運動員跑，自行車的速度大約比后一名運動員最快速度一百米快1.5秒左右。利用臺階就是要求學生以最高速度，強令其縮小步長，一臺階一步往下部，這樣就能很有效地提高頻率。

總之，經過以上三環節的訓練，本人從中發現這樣訓練運動員可起到事半功倍的作用，他們都能在較短的時間里，速度得到較快地提高，如前年我們短跑組的運動員百米成績平均提高0.52秒，去年平均提高產品質量.57秒，今年平均提高產品質量0.62秒。從而為我校有在市運動會上取得好名次奠定了基礎。