雜糧粥有講究

張洪軍

要想讓粥好喝，通常可以從三個方面選擇食材：

第一，改善質地。富含淀粉的豆類不宜超過一半，因為它們沒有黏性。需要配合糙米、紅粳米、黑粳米、小米之類有正常黏性的食材，再加上燕麥、黃米、紫糯米等糯性的食材，這樣就不會有豆子沉在下面而清湯水在上面的問題了。

第二，改善香味。加入花生、白芝麻、黑芝麻、松子仁、瓜子仁等食材，可以讓粥的香氣更濃。

第三，增加甜味。加入大棗、小棗、桂圓肉、葡萄干、枸杞、百合、去心蓮子等，可以讓粥增加甜香味道。

針對不同身體狀況的人，食材的配合也可以進行調整。喝雜糧粥的目的有幾個：身體虛弱或胃腸不好的人主要是想照顧消化功能，增加營養供應；減肥的人主要是想增大食物體積，減少干物質攝入，又不容易饑餓；三高人士主要是想增加膳食纖維，控制血糖和血脂。

身體虛弱和消化不良的人，容易發生胃堵、脹氣等情況，宜少用或不用黃豆、黑豆、綠豆等食材，因為它們消化起來的確比較辛苦，而且容易產氣。其他雜豆占雜糧粥原料的比例不超過三分之一。如果有腹瀉或便溏的情況，宜多用對腸道刺激非常小的糯米、黃米、小米、山藥、蓮子等容易消化的食材，還可以加入棗、葡萄干、桂圓干、枸杞之類水果干，以增加營養和美味。烹調之前最好經過八小時以上的充分浸泡，這樣雜糧豆類煮后就會更加柔軟，容易消化。

糖尿病人、高血脂患者的雜糧豆粥則相反。為了嚴格控制餐后血糖反應，必須使用一半以上的雜豆原料，包括紅小豆、綠豆、蕓豆、豌豆、蠶豆、小扁豆等。花生、芝麻、蓮子、百合等也都是低血糖反應食材。不要加入糯米、白米、黃米、小米這類血糖反應過高的食材，少加棗和葡萄干等甜味食材，更不要加糖。宜用燕麥、大麥來增加黏稠感。

研究數據表明，單喝大米粥時，在健康人中測定的大米粥血糖指數可高達102，而加水煮爛的紅小豆只有24；而一半紅小豆加上一半精白米的混合粥，血糖指數就能降到73。可見，需要控制血糖的人更適合喝加入豆類的谷豆混合粥。

減肥者和三高患者的雜糧豆粥，需要增加一點咀嚼口感，這樣才有更低的血糖反應和更高的飽腹感。豆子可以泡得時間短一些，雜糧可以不浸泡，在可以接受的范圍內，讓粥的質地不過于軟爛。浸泡雜糧的水也不要扔掉，因為其中含有泡出來的維生素、鉀和多種抗氧化物質。