淺談如何科學鍛煉身體

錢江 姚靜萍

摘 要：古希臘米隆的“擲鐵餅者”以其身體全面協調、線條清晰、壘塊分明，征服了一代又一代的體育鍛煉者。現代社會的健美、塑身逐步走入人們的視線。強身健體，延年益壽，這才是鍛煉者的終極目標。本文主要論述遵循科學鍛煉身體的原則及科學鍛煉身體的方法。

關鍵詞：科學鍛煉身；原則；方法

隨著社會的快速發展，物質生活的提高，人們對體育的認識、認知甚至崇尚也逐步提高，從思想上意識到體育鍛煉可以強身健體、延年益壽，但是在實踐的鍛煉中不講科學、盲目是從，反而適得其反。怎樣才能鍛煉了身體又能延年益壽呢？本文從以下幾方面進行論述。

一、科學鍛煉身體的原則

1.從實際出發原則

從實際出發是指鍛煉身體者應從自己的實際情況，確定鍛煉目的內容、方法和運動負荷，按照人體發展規律制訂科學的健身原則。

由于人的性別、年齡和體質狀況等不同，因此身體各系統的結構和功能都有差異。其生理、心理、體質、健康狀況和訓練水平等都不同。例如：有健康者，有體弱多病者，有肥胖者，有消瘦者，有訓練水平高和低者。他們鍛煉的目的不同，興趣愛好不同，他們對參加運動的項目要求也就不同。另外，外界環境條件及學習生活等情況也能直接影響鍛煉效果。所以，必須從自己的實際出發，有目的、有計劃地選擇和確定鍛煉項目、內容、方法，合理地安排鍛煉時間和運動負荷，合理選擇適合自己的鍛煉項目。此外，在貫徹從實際出發的原則的同時，其中值得注意的就是運動負荷的合理性，這樣才能達到鍛煉的效果。

2.鍛煉必須堅持持之以恒、自覺性、積極性原則

體育鍛煉要有連續性和系統性，堅持常年不斷地運動，才能達到增強體質和提高運動水平的目的。體育鍛煉的直接作用是促進體內異化作用的加強，繼而得到同化作用的加強，加快體內物質的合成，從而使機體內部的物質得到補充、增加和積累。這個變化過程的重要條件在于保持體育鍛煉的時間、強度、次數的銜接和連續性。假如間隔時間過長，中斷過久，已經獲得的效果就會消退直至消失。如一個人長久堅持身體鍛煉，每一次身體鍛煉后對機體的影響，就為后一次身體鍛煉打下了基礎。而后一次身體鍛煉又在前一次鍛煉的基礎上再一次給機體良好的影響。這樣日積月累下去，必然會收到理想的鍛煉效果，反之，截然不同。如果是間斷鍛煉，前一次鍛煉對機體產生的影響作用已消失，后一次鍛煉對機體的影響還得重新開始，不能形成鍛煉的積累而受到影響。所以，古人用“聞雞起舞”來督促自己經常鍛煉，養成良好的習慣，克服自身惰性，戰勝各種困難才能達到理想的效果。體育鍛煉與學校的體育教學、運動訓練有著明顯的區別。所以鍛煉者身體要承受一定的運動負荷，付出一定的體力，并在心理上要有戰勝各種困難的決心和信心。只有持久堅持鍛煉，才能強身健體，提高身體素質和運動技術水平。

3.堅持循序漸進、運動負荷要適宜原則

人體生理機能活動能力的變化規律是長期實踐過程中逐步認識而形成的。循序漸進是人體適應外界環境的基本規律。人對內外環境的適應有一個緩慢的由量變到質變的過程。鍛煉身體時各器官、系統的機能與肌肉活動能力是逐步適應、逐步取得平衡的。我們應遵循身體發育的客觀規律，堅持經常性的鍛煉，養成鍛煉的習慣。常言道，“流水不腐，戶樞不蠹”，鍛煉者也應如此。持之以恒能促進人體的新陳代謝功能，促進體內異化作用，加快體內物質的合成，使人體形態和功能的變化得到提高，而鍛煉的運動負荷大小直接影響身體機能。運動中弱的負荷刺激，不能引起機體功能的變化，過強的負荷則有害于健康。只有適當地刺激，才有利于能量的消耗和恢復。運動負荷的大小可以用心率來衡量，生理學實驗證明心率在120～140次/分心臟每搏輸出量接近和達到一般人的最佳狀態，健康效果明顯；心率超過170次/分以上對身體有害。參加體育鍛煉，在運動項目和內容的選擇上，首先應考慮簡單易行，容易收到鍛煉效果的項目。如跑步、健身操、體育舞蹈、跳繩、太極拳、太極劍等。當鍛煉逐步提高后，可以在鍛煉和學習動作上加大難度、增加負荷。在每次鍛煉的同時，也要合理地運用。在運動負荷上由小到大，在難度上由易到難，有目的、有計劃地安排，使身體機能逐步提高。因此，鍛煉身體必須遵循這一基本原則，不能急于求成，只有堅持循序漸進的鍛煉原則，才能達到強身健體的效果。

4.因人而異和因地制宜原則

我們必須要明確，每個人的健康狀況存在差異，因此要因人而異地選擇鍛煉的內容及要求，有計劃、有目的地安排鍛煉時間和運動量，才能收到良好的效果。

5.鍛煉內容要全面化原則

人體是大腦皮層統一調節下的有機整體。各器官系統的功能，是相互影響、相互聯系和受外界環境條件影響而隨日于發生變化的。而人體具有復雜調節機能，他可以改變在不同的環境條件下機體的正常活動。例如：人體參加鍛煉對，不僅肌肉活動，其他所有的器官系統也發生相應的變化，參加適宜的鍛煉能促進機體和各器官系統技能的改善和提高。

由于人體結構和機能的變化，使人在長期的客觀環境中發生適應性變化。各種運動有不同的特點，產生的效果就不完全一樣。因此，參加體育鍛煉者應采用多種多樣的形式、手段、方法進行身體鍛煉，這樣才能使身體均衡發展。

此外，機體的能力表現為身體素質，包括力量、速度、耐力、靈敏及柔韌等。在鍛煉中各種素質之間相互依存、相互促進。所以在鍛煉時一定要注意不能以某種單純的形式出現。例如：速度與耐力的練習，我們就應該選擇長跑練習耐力。短跑是練習速度的。有人為了提高某一項運動成績，就突擊性地進行鍛煉，忽視了全面鍛煉，結果是難以求成，事與愿違。因此參加體育鍛煉時，必須貫徹全面鍛煉的原則，才能使身體的各個器官、系統機能和各種身體素質得到全面發展，使人體的基本活動能力得到提高。

二、科學鍛煉身體的內容

體育鍛煉的內容很多，根據不同的鍛煉目的和要求，可分為以下幾類：

1.健身運動

健身運動可以增強身體各器官、系統的機能，提高身體素質和身體的基本活動能力。根據個人特點和愛好，可選擇如田徑中距離跑、武術、游戲、騎自行車、體操、舞蹈等。

2.健美運動

人體美有兩個含義：一是作為自然人外在的形體美，二是作為社會人內在的心靈美即氣質美。從古至今形體與姿態美是人們不懈追求的重要內容。為了增強身體美感進行的身體運動，通過具體的部位練習，塑造體型和姿態，達到完美和諧的效果。如健美操、韻律操、瑜伽、體育舞蹈、太極拳、輕器械綜合性的上、下肢練習。

3.醫療體育與康復體育

這是一項針對性極強的鍛煉，其目的是治療健身、恢復功能，是在醫生或專門教師指導下進行的。其特點是負荷小，動作輕緩，常與藥物治療相結合。如散步、慢跑、氣功、太極拳、溫泉浴、保健操、矯正操、韻律操等。應從實際出發，根據不同年齡、性別、健康狀況制定切實可行的鍛煉內容。

4.娛樂運動

此類運動的目的是豐富文化生活，調節精神，它具有鮮明的娛樂色彩。內容上一般以個人愛好為前提，如釣魚、游戲、球類、跳橡皮筋、保齡球、門球、踢毽子、游園、登山等。

二、體育鍛煉的方法

身體鍛煉的基本方法有重復鍛煉法、間歇鍛煉法、循環鍛煉法、變換鍛煉法、綜合鍛煉法等。

1.重復練習法

重復練習法是指鍛煉者在相對固定的條件下，按照計劃和要求反復練習同一內容的方法。在這種練習方法的情況下應該做到合理安排時間、運動量、強度、數量，克服練習中的枯燥感。采用重復練習的方法應注意以下幾點：

（1）合理的確定重復的要素。包括重復練習的總次數，每次重復練習的距離、時間、強度、間歇時間等。

（2）保證每次重復練習的質量。不能由于重復次數而降低動作質量和減少計劃練習數量。

（3）克服練習枯燥感。一方面要加強意志力，另一方面可采用一些調整措施，如在練習前后或每次間歇中穿插安排一些輕松活潑、趣味性強的輔助練習。

2.循環鍛煉法

循環鍛煉法是把各種類型、具有不同練習效果的動作組成一組練習，按一定順序和要求循環往復地進行鍛煉的方法。這種運動符合個人生理衛生要求，如上下肢的交替，跑與跳的練習，練習時間的長短和動作練習的重復次數不同而編成一組練習。采用循環練習法應注意以下幾點：

（1）從鍛煉的具體任務出發，確定循環練習的各項內容，不同部位互相搭配、互相配合，項目應照顧不同的運動素質，使身體全面均衡的發展。

（2）合理確定各項練習的比例和順序。確定一個中心項目，其他項目圍繞著中心項目適當安排時間，并不要求一定是平均分配。

（3）合理安排項目之間的間隙。在進行練習后通過休息，使體力恢復后，再做下個練習，保證高質量地完成，內容要注意承上啟下。鍛煉的方法的選擇應因人、因時、因地制宜，既要考慮方法的多樣性，又要講究方法的實效性。

3.間歇鍛煉法

同重復練習法一樣，間歇的時間也要根據負荷的有效價值標準去調節。一般來說，當負荷反應（心率）指標低于有效價值標準時，應縮短間歇時間，而在高于價值標準時，則可以延長間歇時間，通過適當的間歇，把負荷量調節到負荷有效價值的范圍，以追求良好的鍛煉效果。實踐中，一般心率在130次/分左右時，就應再次開始鍛煉，間歇時，不要做靜止休息，而應邊活動邊休息，如慢速走步，放松手腳，伸伸腰腿或做深而慢的呼吸等，因為輕微活動可使肌肉對血管起到按摩作用，幫助血液流回和排除代謝所產生的廢物。

4.變換鍛煉法

是通過變化要求、條件、環境以激發鍛煉興趣，提高效果的一種方法。這種練習方法要靈活掌握變換鍛煉計劃，克服單調、乏味之感，及時反饋信息。采用變換練習法應注意以下幾點：

（1）變換要從鍛煉的實際出發，有針對性地安排練習。

（2）科學安排具有靈活性，不能忽視鍛煉的目的，以免失去鍛煉的意義。

（3）計劃安排一定要因人而異，根據身體反應及時進行調整和修改。

（4）無論如何變換，注意力應集中在鍛煉上，不能因環境的改變而忽視了鍛煉的內容，失去了鍛煉的意義。

5.綜合練習法

綜合練習法是指各種練習方法的結合運用。根據鍛煉者需要將兩個以上不同性質的練習組合起來，反復依次練習的方法。這種練習方法針對性較強，能合理安排時間、運動量、以達到全面鍛煉身體的效果，激發鍛煉者的積極性，從而有效地提高身體素質，取得良好的鍛煉效果。

綜上所述，這只是科學鍛煉身體的最基本的原則和幾種簡單的方法，包括鍛煉前后的自我評價與他人評價、主觀評價和客觀評價等，在鍛煉中自己要摸索、了解，找出適合自己的一套科學合理的鍛煉方法。

參考文獻：

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