精力管理，讓工作更高效

宋曉東

當工作忙得焦頭爛額的時候，我嘗試去學習了一些時間管理的方法。例如“要事第一法”、“番茄工作法”、“四象限法則”等等。然而在實際運用這些方法的時候，我很快又發現了一個新的問題，那就是心有余而力不足，總會感覺自己的精力不夠用。比方說，每天我都會列出一天當中最重要的三件事情，然后逐個去做。但是往往在做完第二件事情的時候，就感覺大腦有些疲憊了，工作效率也開始直線下降。

生活在數字化的時代，我們上緊了發條，但是我們卻徹底地垮了。面對與日俱增的工作和生活壓力，傳統的時間管理也顯得回天乏術。我們該怎么辦呢？由美國學者吉姆·洛爾和托尼·施瓦茨所著的《精力管理》一書，給出了一個科學而實用的解決方案，其核心思想是，時間管理已不再是可行的解決方案，因為一天中可支配的時間是固定的，但是我們所能調動的精力卻不是這樣。管理精力，而非時間，才是高效、健康與快樂的基礎。

精力可以被拓展，我們對此要堅信不疑。旺盛的精力是一個人高效表現的基礎。如果一個人的精力儲備不夠，縱使擁有再多的時間，也無法做到有效運用。而只有擁有了旺盛的精力，我們才會讓時間發揮出最大的價值。

但是我們還必須清醒地認識到一個事實：一個人的精力在一定范圍內是有極限的。假設一個人要做兩件事情，如果在第一件事情上耗費的精力太多，那么，剩下用來做第二件事情的精力必然會減少。

一項心理學的研究發現：對于那些在工作時忍住不去閑聊的人來說，他們更加容易屈服于提拉米蘇的誘惑——吃更多的甜點。原因很簡單，忍住不和別人聊天，會耗費很多的精力。而當面對甜點的時候，就沒有充足的精力來對抗誘惑了。

另外一項針對斯坦福大學學生的研究發現：在考試周期間，學生們抽了更多的煙，吃了更多不健康的食品。為什么會這樣呢？因為在這段時間內，學生把大部分的精力都用在了拼命準備考試方面上，而留給抵抗煙癮和垃圾食品誘惑的精力已經所剩無幾。因此，學生就會在此期間抽更多的煙，吃更多的垃圾食品。

雖然一個人的精力在一定范圍內是有極限的，但是我們卻依然可以通過一定的方法或方式來拓展這個極限。就如同一個人的肌肉是有極限的一樣。對于一個剛剛開始通過做俯臥撐的方式鍛煉胸肌的人來說，做二十個俯臥撐就會到達肌肉的極限。但是通過科學合理的訓練，他卻可以慢慢拓展這個極限，最終做到三十個、五十個甚至更多的俯臥撐。下面，我們就介紹幾個實用的方法，來拓展精力極限，讓職場中的你變得精力更加旺盛。

調整呼吸

可別小瞧了呼吸這件事?？茖W的呼吸方法不僅有利于恢復精力，同時又能帶來深度放松。健康心理學家凱利·麥格尼格爾博士在《自控力》一書當中，曾經提到過這樣一個呼吸方法：將呼吸頻率降低到每分鐘4-6次；每次呼吸用10-15秒；要有足夠的耐心，只要做1-2分鐘的呼吸訓練，就可以提高精力儲備。

合理膳食

精力的一個重要來源就是食物。我們的大腦需要從食物中攝取足夠的糖分來轉化成能量。當你感到饑餓的時候，你就很難集中注意力去做其他的事情。

《精力管理》這本書當中提到，一天內吃5-6餐低熱量而高營養的食物能夠供應穩定的精力。也就是說，在保證一日三餐之外，我們還應該在早飯和午飯之間，以及午飯和晚飯之間，給自己吃點零食。那么，吃什么樣的零食比較好呢？書中的建議是，兩餐之間的零食熱量應該控制在100-150卡路里之間，并選擇低糖的食物，例如堅果、葵花籽、水果或半條200卡的能量棒。

補充水分

我們不能總是等到非常口渴的時候才去喝水。因為到那時，身體或許已經缺水很久了，喝水不足會損害大腦的注意力和協調能力。那么，每天究竟應該喝多少水呢？我在網上搜索了一下資料，流傳最廣的一個說法就是“一天要喝8杯水”，但是這一說法也有很多人質疑其科學性。

根據中國營養學會發布的新版本“中國居民膳食指南和中國居民平衡膳食寶塔”中，專家建議每天飲水1200毫升，約6杯水，每杯水200毫升左右。折算成600毫升的礦泉水，一天喝兩瓶就足夠了。當然，如果有大量的體力運動，飲水量也應適當增加。

保證睡眠

除了飲食和呼吸之外，睡眠是人類精力恢復的另外一個重要來源。即便是少量的睡眠缺失，也會深刻影響力量、心血管能力、情緒和整體精力水平。普遍的科學共識是人體每晚需要7-8小時的睡眠才可以運轉良好。

心理學和腦科學的研究發現，睡眠不足會影響身體和大腦吸收葡萄糖，而葡萄糖是能量的主要存儲方式。當你疲憊的時候，你的細胞無法從你的血液中吸收葡萄糖，細胞沒能獲得足夠的能量，你就會感到疲憊。

曾經一段時間，我常常會拖到很晚才睡，但同時又會在第二天很早就起來學習，于是就沒有辦法保持充分的睡眠，這就是職場人常抱怨的“早起毀一天”。由于沒有充分的睡眠，一整天都會哈欠連天，工作和學習的效率自然不會高。

增加積極情緒

心理學的相關研究發現，積極情緒會讓一個人渾身都充滿活力，而消極情緒則會耗盡一個人的精力。從精力角度來看，負面情感代價昂貴且效率低下。它們會快速耗盡我們的精力儲備，好比一輛高油耗的汽車。那么，如何才能增加一個人的積極情緒呢？

遠離那些喜歡抱怨的人，多做一些能夠提升積極情緒的事情。例如，累的時候，戴上耳機聽一段輕音樂。在一個安靜的屋子里，讀一本自己真正感興趣的書，或者是到附近的公園去走一走等等。千萬不要指望刷微信朋友圈可以帶來積極情緒，很多人都是越刷朋友圈越感覺到無聊和空虛。

變得樂觀點兒

悲觀的思維方式也會損耗一個人的精力。如果你很容易因為別人一句批評的話，或者是自己犯下的某個錯誤，或者是捉摸不透的未來而感到憂心忡忡，那么你需要調整一下自己偏悲觀的思維方式了。

積極心理學之父馬丁·賽里格曼教授認為，樂觀是一項可以習得的技術。對一個悲觀的人來說，應當學習一些讓自己變得樂觀的技術。樂觀技術當中最核心的一項技術就是，以事實為依據，和腦海中自動涌現出來的負面想法進行辯論。打個比方，你成功地堅持了29天的減肥計劃。在第30天的時候，你放松了警惕，忍不住吃了一塊提拉米蘇。對于一個悲觀的人來說，他就很容易以偏概全，認為自己的減肥計劃失敗了，然后斷定自己是一個沒有意志力的人，從而放棄減肥計劃。

這些想法其實都是一些自動的負面想法。如果我們以事實為依據，和這些負面想法進行辯駁就會發現：偶爾吃一次甜點并不能說明你的減肥計劃就失敗了，更不能說明你就是一個沒有意志力的人。因為吃一次甜點又不會讓體重馬上上升，而且只要后面繼續堅持減肥計劃，就依然有可能減肥成功。

尋找使命感

前幾日，我連續給學生開了三場班會，同時又上了近兩個小時的幸福課。雖然身體很疲憊，感覺精力有些透支，但是我依然能夠堅持下來，并且給學生們留下了激情四射的印象。和學生在一起的時候，是我最開心的時候。因為我能夠幫助學生成長或者是幫助他們變得更加幸福，這是我個人的使命所在。有時候，在使命感的支撐下，人們可以通過自己的意志力來彌補精力的不足。例如，一些獻身于新聞事業的記者，可以憑借意志力，連續24小時不休息去直播某個重大的新聞事件等等。

尼采曾經有這樣一句名言：“知曉生命的意義，方能忍耐一切?！比绻阒罏槭裁炊鴬^斗，明確了自己的使命，那么，再苦再難的生活你也會忍受過去。

責編/齊向宇