認(rèn)知行為療法：讓員工發(fā)現(xiàn)更好的自己

湯健

社會(huì)競(jìng)爭(zhēng)日益激烈，人們面臨的外部壓力越來(lái)越大，企業(yè)中出現(xiàn)心理健康問(wèn)題的員工越來(lái)越多。在各大醫(yī)院心理咨詢(xún)室被擠爆的同時(shí)，認(rèn)知行為療法也越來(lái)越被人們所接受和認(rèn)可。

認(rèn)知行為療法簡(jiǎn)稱(chēng)“CBT”。很多人可能會(huì)被“療法”兩個(gè)字嚇到，其實(shí)大可不必。說(shuō)白了，它就是一種可以讓人變得更快樂(lè)、生活更美好的方法。20世紀(jì)60年代，阿倫·貝克開(kāi)發(fā)出這種有結(jié)構(gòu)、短程、認(rèn)知取向的心理治療方法，主要針對(duì)抑郁癥、焦慮癥等心理疾病和不合理認(rèn)知導(dǎo)致的心理問(wèn)題。通過(guò)改變?nèi)藗儗?duì)己、對(duì)人、對(duì)事的看法與態(tài)度來(lái)改善心理問(wèn)題。通俗地說(shuō)，認(rèn)知行為療法既不關(guān)注人們的睡姿，也不剖析他們的過(guò)去，更不負(fù)責(zé)解夢(mèng)，而是讓人們關(guān)注當(dāng)下，關(guān)注自己，從而發(fā)現(xiàn)那個(gè)處于“隱身”狀態(tài)的更好的自己。認(rèn)知行為療法讓人們?cè)诟兄⑺伎己托袆?dòng)的時(shí)候能更加準(zhǔn)確地發(fā)現(xiàn)內(nèi)在的自己，正是這個(gè)平時(shí)被忽略的“自己”使我們?cè)谔囟ㄇ樾蜗乱砸欢ǖ姆绞讲扇⌒袆?dòng)。

這些“心病”須警惕

所謂心理健康，就是能夠成功履行正常心理功能的一種狀態(tài)，這種狀態(tài)能產(chǎn)生建設(shè)性活動(dòng)，維持良好的人際關(guān)系，調(diào)整自己以適應(yīng)環(huán)境。對(duì)于企業(yè)員工來(lái)說(shuō)，影響其心理健康的因素主要包括心理壓力、應(yīng)激反應(yīng)以及職業(yè)倦怠。

心理壓力不難理解，是指由壓力源和壓力反應(yīng)共同構(gòu)成的一種認(rèn)知和行為體驗(yàn)過(guò)程。從心理學(xué)角度看，壓力是外部事件引發(fā)的一種內(nèi)心體驗(yàn)。對(duì)于員工來(lái)說(shuō)，適度的壓力能夠提高績(jī)效并有益健康，但壓力過(guò)大則會(huì)影響身心健康。

“應(yīng)激反應(yīng)”是加拿大學(xué)者漢斯·塞利根據(jù)機(jī)體在寒冷條件下的反應(yīng)而提出的概念，是指機(jī)體在受到各種強(qiáng)烈因素（應(yīng)急原）刺激時(shí)所出現(xiàn)的非特異性全身反應(yīng)。

職業(yè)倦怠指?jìng)€(gè)體在工作重壓下產(chǎn)生的身心疲勞與耗竭的狀態(tài)，最早由費(fèi)登伯格于1974 年提出，他認(rèn)為職業(yè)倦怠是一種最容易在助人行業(yè)中出現(xiàn)的情緒性耗竭癥狀。

在以上各種因素的影響下，企業(yè)員工的心理健康問(wèn)題日益凸顯，其主要類(lèi)型及癥狀如下：

焦慮癥

焦慮是現(xiàn)代生活中不可避免的一部分。由于每位員工的社會(huì)背景、生活環(huán)境、性格、個(gè)人經(jīng)歷以及心理特征和先天因素不同，焦慮也以不同的形式和強(qiáng)度出現(xiàn)。焦慮癥的主要表現(xiàn)是具有極端的危機(jī)感，過(guò)分擔(dān)憂(yōu)某件事，夸大某件事的后果，固執(zhí)己見(jiàn)；表現(xiàn)在生理上就是心跳持續(xù)加速；經(jīng)常感覺(jué)胸悶、無(wú)力、肌肉疼痛、頭疼；臉部慘白無(wú)血色、起紅斑等。

恐懼癥

患有恐懼癥的員工會(huì)極度害怕某些事物，如PPT、電梯。這些事物的出現(xiàn)會(huì)引起他們的恐懼感，身體也會(huì)隨之產(chǎn)生呼吸困難、心跳加速等反應(yīng)。恐懼癥具有程度強(qiáng)烈、發(fā)生速度快、恐懼對(duì)象涉及范圍廣等特征。

強(qiáng)迫癥

任何強(qiáng)迫行為都是以極度恐懼感、控制、完美主義為基礎(chǔ)的。患有強(qiáng)迫癥的員工可能表現(xiàn)為總是追求整潔、有序、極度衛(wèi)生的辦公環(huán)境，一遍一遍地核對(duì)數(shù)據(jù)，或者有序擺放物體如鋼筆、圖書(shū)、紙張或者文件夾等。其背后真正的原因是他們害怕死亡、生病、失控。

抑郁癥

抑郁癥威脅著許多人的生活，令人們痛苦、悲傷，甚至日益虛弱。在競(jìng)爭(zhēng)加劇的當(dāng)下，越來(lái)越多的職場(chǎng)人士患上了抑郁癥。其癥狀通常有：易早醒，睡眠多或者難以入睡；早醒并且難以入眠；不按時(shí)進(jìn)食，體重下降；沒(méi)來(lái)由地哭泣；覺(jué)得疲憊、沒(méi)有生機(jī)，什么事都不愿做；用物質(zhì)生活麻痹自己，如沉溺于酒精、煙草、（合法或者非法的）藥物、色情刊物、網(wǎng)絡(luò)、電視等；感覺(jué)焦慮不安，難以集中精神；記不住事情，健忘；沒(méi)有原因的身體疼痛等。其情緒的外在表現(xiàn)為缺乏自信和自尊，沒(méi)有積極的觀點(diǎn)；疏遠(yuǎn)他人，不愿尋求幫助；感覺(jué)前途渺茫，沒(méi)有未來(lái)；有自我傷害的沖動(dòng)和行為；責(zé)備自己，有負(fù)罪感或喜歡責(zé)備他人、嫉妒他人；多數(shù)時(shí)候忍耐性低，易怒、脾氣壞；不再能從曾經(jīng)覺(jué)得高興的事情中感到歡樂(lè)；不切實(shí)際地、冷漠地生活在自己的幻想中；有自殺傾向，等等。

易怒癥

如今，馬路上越來(lái)越多的“路怒族”，動(dòng)輒破口大罵，情緒失控。在筆者看來(lái)，他們幾乎都是借著所謂的“理由”向別人釋放自己生活和工作中壓抑已久的沮喪和憤怒，包括自身所不能控制的刺激和挫敗、工作壓力、經(jīng)濟(jì)困擾、情感糾葛、家庭需求和健康問(wèn)題等。同樣，在職場(chǎng)上，有時(shí)候你的上司或者同事十分易怒，或許并不是因?yàn)閯e人做錯(cuò)了什么，很有可能是因?yàn)樗麄兓忌狭艘着Y。伴隨著越來(lái)越大的工作壓力、生活困擾和一些過(guò)度刺激，人們似乎變得更加沖動(dòng)易怒了。

幸運(yùn)的是，認(rèn)知行為療法對(duì)以上所有問(wèn)題都有著顯著的效果，只要方法運(yùn)用得當(dāng)，這些“心病”都可以及時(shí)得到糾正。

發(fā)現(xiàn)更好的自己

科學(xué)研究表明，認(rèn)知行為療法是一種致力于使人們產(chǎn)生改變的心理和行為療法，它基于科學(xué)原理，能有效解決各種不同的心理問(wèn)題。其發(fā)揮作用的過(guò)程如下所述。

第一步：自檢。每種問(wèn)題的出現(xiàn)都會(huì)伴隨著相應(yīng)的癥狀，員工可以對(duì)照之前所述各種問(wèn)題的癥狀，檢查自己是否存在相應(yīng)的心理健康問(wèn)題。也可以搜索相關(guān)的權(quán)威問(wèn)卷，對(duì)自己的問(wèn)題有一個(gè)大致的判斷。

第二步：追根溯源。每種心理健康問(wèn)題都有其產(chǎn)生的根源。它可能源于遺傳，也可能源于童年的經(jīng)歷，抑或受到外界的壓力。因此，治療的第二步應(yīng)了解引發(fā)心理健康問(wèn)題的誘因，找出根源。

第三步：對(duì)癥治療。員工可運(yùn)用簡(jiǎn)易減壓方法，如放松、吸氣、聳肩、沉思、自我暗示、想象、紙袋法等克服焦慮癥。在通過(guò)自我感知后，如果員工確認(rèn)自己對(duì)某種事物的恐懼程度超出了正常范圍，可以通過(guò)以下認(rèn)知行為療法步驟減輕自己的癥狀：承認(rèn)自己患有恐懼癥；在面對(duì)自己恐懼的事物時(shí)，進(jìn)行積極的自我對(duì)話(huà)；轉(zhuǎn)移注意力；向信任的朋友、家人或者治療專(zhuān)家求助；設(shè)計(jì)一系列測(cè)試，逐漸拉近與恐懼事物的距離；做好充足的準(zhǔn)備，少量多次地練習(xí)與恐懼事物的接觸。

為了幫助員工克服強(qiáng)迫癥，認(rèn)知行為療法還提供了以下建議：減少或者停止原來(lái)的習(xí)慣、行為或者想法，看看這會(huì)對(duì)習(xí)慣、行為或者想法造成什么影響；加強(qiáng)自己的想法或者增加自己的行為，看看這會(huì)造成什么影響。當(dāng)員工對(duì)某事著迷時(shí)，他的內(nèi)心會(huì)時(shí)刻提醒自己去做這件事，所以需要隱藏內(nèi)心的想法，勇往直前，不要灰心，這樣才能驅(qū)散心里的陰霾。

值得一提的是，認(rèn)知行為療法鼓勵(lì)員工陳述自己一周的生活，記錄下自己的思想和行為，在行動(dòng)前或有消極情緒時(shí)隨時(shí)記下自己的感覺(jué)。寫(xiě)下一周的詳細(xì)行動(dòng)是戰(zhàn)勝抑郁和焦慮等壞情緒的第一步。這種記錄最好精確到小時(shí)，也就是說(shuō)，在每小時(shí)結(jié)束時(shí)寫(xiě)下自己在這段時(shí)間中所做的事情，哪怕僅僅是一些日常生活瑣事，如泡茶、喂鳥(niǎo)、洗頭發(fā)、扔垃圾、到街角小店閑逛等。最重要的是要在每次行動(dòng)后稱(chēng)贊自己，盡管在情緒低落時(shí)去認(rèn)可和稱(chēng)贊自己就猶如攀登珠穆朗瑪峰一樣困難。然后，我們可以試著改變自己的情緒，做些不同的事情，出去散散步，跟朋友聊聊天，或者犒勞一下自己。保持記錄的習(xí)慣，記錄下生活的點(diǎn)滴已非易事，但這還不能達(dá)到保證心理健康的目的，還需要定期查看記錄。對(duì)于癥狀較重的患者，在使用認(rèn)知行為療法的同時(shí)，還需要一定的藥物輔助治療。

認(rèn)知行為療法在應(yīng)對(duì)憤怒方面也非常有效。它鼓勵(lì)員工學(xué)著察覺(jué)自己的消極想法，探尋思想誤區(qū)，進(jìn)而改變自己的行為。在通過(guò)自我認(rèn)知了解了憤怒的根源之后，員工可以記錄下自己的負(fù)性思維，注意自己的身體反應(yīng)，而后消除怒氣。在這個(gè)過(guò)程中，員工要學(xué)會(huì)表達(dá)，在怒火攻心時(shí)試著調(diào)整呼吸，拍拍自己的胸口，便會(huì)平靜很多。

總之，認(rèn)知行為療法讓員工在工作和生活中能夠更好地承擔(dān)責(zé)任，克服那些影響生活和工作的問(wèn)題，在幫助員工增強(qiáng)自信心以及自我認(rèn)同感的同時(shí)，也有利于建立正面的自我形象，發(fā)現(xiàn)更好的自己。 責(zé)編/張曉莉