和拖延癥說再見

雷吉納·阿爾貝爾斯、朱迪特·布拉吉+++劉黎

每到年初或是某個人生節(jié)點（例如生日），就少不了做計劃、表決心的事兒?！鞍““?，今年我一定要……”邊說邊暗自希望自己富有野心的計劃能夠完美實施：馬上就去做，最晚明天，肯定有一天會去做……你是不是其中一員呢？

所有時代最天才的拖延者

追求卓越的人應(yīng)該看到，就連天才也不總是按時完成他們的杰作。著名畫家達·芬奇就是一個拖延大王，《最后的晚餐》超出約定期限4年才交，而《蒙娜麗莎的微笑》更是拖了14年。如今這樣的行為可能會被視為拖延癥和慢性工作障礙。

作家弗蘭茲·卡夫卡需要等待很長時間，才能得到創(chuàng)作女神的垂青，出現(xiàn)靈感，于是他在自己的寫字桌上掛了一張標(biāo)語——“耐心等待”。馬塞爾·普魯斯特用文學(xué)筆調(diào)精準地將他因拖延癥產(chǎn)生的精神痛苦描述出來。直到死亡臨近，這位作家才終于有了完成作品的動力。

從良心不安到精神疾病

也許天才只有在極大的壓力下才能誕生呢？65歲的心理學(xué)家漢斯-威爾納·呂克爾特在他的《和永遠拖延說再見》一書中講述了這些著名拖延者的案例。但是呂克爾特從自己的生活經(jīng)驗中知道，長期拖延很少會成就偉業(yè)，相反大多會造成靈魂的煎熬。呂克爾特領(lǐng)導(dǎo)著柏林自由大學(xué)的學(xué)業(yè)咨詢和心理咨詢工作。

據(jù)調(diào)查，德國大學(xué)生中有多達98%至少會偶爾先將麻煩事擱置一邊，但是這個問題絕不僅僅局限在大學(xué)。四分之三的職員承認，他們會拖延工作任務(wù)。這是2016年微軟辦公軟件在英國進行的一項最新調(diào)查得出的結(jié)果。

一些可怕的數(shù)字說明了這種慢性等待的后果：德國納稅人2013年多交了超過3.8億歐元，例如因沒按時報稅而要繳納的罰息。職員因為沒有及時著手進行重要計劃，每天要浪費掉3個小時，由此產(chǎn)生的效率損失約為每人每年共28天。

除了經(jīng)濟上的負面影響，在嚴重情況下，拖延還會導(dǎo)致心理問題。當(dāng)事人因自己的行為而自責(zé)。如同謝菲爾德大學(xué)的研究者們不久前證實的那樣，長期拖延癥人群患心臟病的風(fēng)險大大增加。專家認為，原因可能在于，其壓力荷爾蒙一直處于高水平。對于有些人來說，他們無法果斷去運動、調(diào)整飲食或按時就醫(yī)，而這也給他們造成了精神負擔(dān)。

呂克爾特表示，拖延總是遵循著相同的模式。將重要的事情推后的人，知道自己必須做什么卻不去做，盡管他有足夠的時間。相反，他會先做其他更加簡單、能夠更快完成的事情，例如打掃或整理房間。急需完成的任務(wù)被擱置一邊，直到迎來更沉重的壓力狀態(tài)才會完成，或是根本就被放棄了。

拖延者稱他們的替代行為為“時間小偷”。“每到截止日期前的那周，我的新興趣就會層出不窮。”39歲的希爾克說。他對天氣軟件、園藝書籍和潔廁新技術(shù)的熱情均來自這一時期?！岸?，我的房間很少如此干凈，冰箱從未如此滿，食物也都按照不同的冷藏層擺放整齊?！毕柨苏f。

當(dāng)自由成為問題

以前自由分配時間曾是藝術(shù)家的特權(quán)，如今卻已成為很多人的選擇：例如大學(xué)生、個體戶以及很多科學(xué)工作者。呂克爾特說，在數(shù)字時代的文藝圈內(nèi)，這種自由仍然廣受推崇。超過期限的做法越來越容易被容忍，專家認為這是在反抗“將我們的生活視為必須準時、成功完成的項目的過分要求”。

至少在目前最經(jīng)常對這種現(xiàn)象進行研究的美國，治療師們觀察到一種明顯的趨勢。“自從現(xiàn)代交流技術(shù)、臉譜網(wǎng)和YouTube用無數(shù)轉(zhuǎn)移注意力的可能性誘惑人們以來，來到我診所中接受治療的病態(tài)拖延者的數(shù)量明顯增加了。”紐約心理醫(yī)生琳達·薩帕丁說。

她已經(jīng)研究這種“完成障礙”很多年了，知道很多不同的原因?！坝绕漕l繁出現(xiàn)的是，由于擔(dān)心無法足夠好地完成一項任務(wù)，而無法開始一項計劃。”

就連拖延癥研究者有時都無法抵抗這種傾向。蒂姆·皮希爾是一名加拿大心理醫(yī)生。在記者打電話給他時，他卻抱怨起自己的拖拉習(xí)慣。“我今天早上必須寫推薦信。我非常不愿意做這件事。”他透露，“這些信必須寫得很好，因為它們對我年輕的同事們意義重大。這激發(fā)了我完美主義的毛病，因此我一直拖著這個任務(wù)?！?/p>

一種進化遺產(chǎn)

然后皮希爾對這種行為方式如此頻繁出現(xiàn)的原因給出了解釋。“拖延的胚芽植根于我們的進化歷程中。它對于我們石器時代的祖先而言是有利的。他們短暫的生命中充滿危險，必須對周圍環(huán)境快速做出反應(yīng)，例如潛伏的野貓或猛犸，因此他們完全有理由推遲洞穴繪畫或是跳祈雨舞的時間?！逼は柎_信：“那時候，到手的麻雀確實比屋頂?shù)镍澴痈袃r值?！?img alt="" src="https://cimg.fx361.com/images/2017/01/04/hwwz201606hwwz20160623-1-l.jpg" style="">

在充滿誘惑和刺激的現(xiàn)代社會，這種石器時代的遺產(chǎn)則成為劣勢?！榜R上對新刺激做出反應(yīng)，最初能給我們以回報，”皮希爾解釋道，“但是如果重要的長期項目因此被擱淺，自卑感就會悄然滋生?！?/p>

很多人只有在馬上就要到期時，才開始著手早就計劃要做的任務(wù)，并在時間的壓力下爆發(fā)出堅韌的毅力。在交稿前3天才寫完論文的人，能在最大程度上保持緊張，高度集中注意力?！霸?個勤奮的晚上之后，他們的腎上腺素上升，感覺自己非常出色?！眳慰藸柼卣f。

不被認為是疾病

越來越多的大學(xué)為自己的學(xué)生提供“拖延作業(yè)之長夜”。因為一起寫要比獨自寫高效，于是大學(xué)生們在光禿禿的房間中一起努力趕作業(yè)到天明。不管怎樣：在高校中，有人意識到了這個問題。

而職場拖延者就沒這么好運了，他們常常無法獲得這樣的理解和支持。而這正是巴伐利亞州一位政治家的命運。他長期將自己偽裝成工作狂，但總是害怕被揭穿。這位政治家在讀過呂克爾特的書后，給他寫了一封信，信中說，他不斷出席橋梁或幼兒園落成典禮，以使人們忘記他沒有回信或回答問題的事實。最后這位政治家決定向一位治療師求助。

國際研究表明，多達20%的成人都承受著嚴重的工作障礙的折磨，即拖延癥。呂克爾特說，它和無害的拖延只有一線之隔。直到20世紀70年代，這種心理障礙才出現(xiàn)在專業(yè)文獻中。直到今天，在很多人心中，它仍不被認為是一種疾病。

9年來，明斯特大學(xué)心理學(xué)家和心理治療師安娜·霍克爾一直在研究拖延癥問題。“未完成的工作和良心上的不安如同日常的陰暗面一樣纏繞不去?！彼忉?。在極端情況下，生存的憂慮和絕望可能日夜煩擾拖延癥患者。

與拖延癥和平共處

有些人認為自己有性格缺陷，因自己的脆弱和膽小而不斷自責(zé)。“很多拖延者在聽說不止他們有這個問題時，都會大松一口氣?！被艨藸柦忉尅Ｍㄟ^網(wǎng)上的自我測試，拖延者可以知道，他們的工作障礙程度有多深。

有些拖延者如同作家卡特琳·帕西格一樣將拖延視為自己性格中雖討厭但可接受的部分?！叭藗兛偸歉杏X自己的做法不對，需要盡快改正，”她說，“而這從不可行，就像節(jié)食指南一樣?！边@種普遍存在的最優(yōu)化幻想曾讓這位女作家如此煩惱，她7年前就和同事扎莎·羅伯合著了一本書探討這個問題。

她們建議拖延者調(diào)整周圍環(huán)境，盡量減少自己將計劃拖后的機會，但無需試圖改變自己的性格。例如，她們建議進行任務(wù)外包：帕西格自己就雇傭了一名清潔工和一名稅務(wù)顧問，并申請了一份專業(yè)的辦公服務(wù)。后者為她寄送賬單，提醒她日程安排，為她指出未回復(fù)的郵件。

有些人認為這太費錢，對此她并不贊同?！斑@比我因拖延癥而損失的資金數(shù)額要小多了，而且也能減少壓力。”

雖然由于不斷中斷的修葺工作，她幾乎10年都沒有用上家里的廚房，也曾推遲5年出版一本書，但是她找到了內(nèi)心的平和，能夠坦然面對自己的缺點。她甚至還能從拖延中獲益。這位作家雖然在第22學(xué)期才結(jié)束了大學(xué)學(xué)業(yè)，但是她說：“我在本該攻讀大學(xué)專業(yè)知識的時間里，學(xué)會了如今我用來掙錢的本領(lǐng)。”

新的微軟研究證實，在單獨辦公室中工作的職員是最容易拖延的，他們常常忙忙碌碌，但是效率并不高，而在小組辦公室中工作大約相當(dāng)于多出一個小時的生產(chǎn)量。

學(xué)習(xí)如何準時開始工作

僅僅在明斯特大學(xué)的拖延癥門診部，就已經(jīng)有900位客人接受了治療?！爸委熜枨笤黾恿?，這不只是因為拖延癥人群越來越龐大，也因為這個問題和治療可能性更加為人們所熟知了。”9年前建起這個特別門診部的心理醫(yī)生霍克爾說。

“2006年，我們在明斯特大學(xué)研究出一種基于認知行為療法的新方法?！被艨藸栒f。在6個多星期的時間中，拖延癥患者學(xué)習(xí)如何準時開始工作，切合實際地做出計劃，以及更好地分配時間。

乍一聽，這種新方案有些奇怪：客戶在療法開始時只在特定時間、按量身定做的時間長度工作。有些人最開始每天只工作20分鐘，那之后就可以休息了。在約定好的時間外則禁止工作，哪怕工作實際上讓他們愉快。

“剛聽到這個說法時，我們的客戶露出難以置信的表情，”霍爾克說，“但事實證明，必須完成一份工作的決心，增加了第二天準時開始的動力?！惫ぷ鲿r間的縮減也讓時間變得更加寶貴，提升了它的價值。

實際上，在科學(xué)研究中，這種方案確實被認為極其有效?！拔覀兛梢钥吹剑@種方法明顯減少了拖延現(xiàn)象。人們能更快投入工作，提升工作效率，改善精神幸福度?！被艨藸栒f，“我們非常鼓勵我們的客戶在完成工作后給自己一定的獎勵，例如去電影院看場電影?！?/p>

拖延者常常否認他們實際上已經(jīng)承擔(dān)了多少工作，因為他們的計劃清單上還有那么多看起來很重要的任務(wù)等著他們?nèi)プ?。作為拖延癥患者，我們要學(xué)會獎勵自己，哪怕只是取得了很小的進步。

您是哪種拖延癥類型？

您了解自己嗎？每個人的拖延都各有動機。“完美主義者是空想家的反面，恐懼者和叛逆者也截然不同?！毙睦韺W(xué)家琳達·薩帕丁解釋道。那些能夠維持不同心理傾向間平衡的人，很少會被拖延所困擾。心理學(xué)家將拖延癥患者分為6類。

1完美主義者

他們拖延項目，是因為他們標(biāo)準太高。哪怕一項任務(wù)已經(jīng)時間緊迫，他們?nèi)匀幌胪昝劳瓿伤⒁源耸雇涎雍侠砘?/p>

2空想家

他們有很多宏偉的想法，卻無法做到腳踏實地，一步步實現(xiàn)它們。

3恐懼者

他們總是一再詢問：“如果……該怎么辦呢？”他們猶疑不決，害怕無法如同自己希望或他人期望的那樣完成工作。

4叛逆者

他們會對自己不喜歡做的工作采取消極怠工的態(tài)度，不管是在老板還是同事面前都覺得自己高人一等，認為應(yīng)該由自己來決定自己該做些什么。他們的行為常常消極而富有攻擊性。

5慌亂制造者

他們會將重要工作推到最后一分鐘，然后才匆匆忙忙地完成它們。他們?yōu)檫@種混亂狀態(tài)感到自豪，然而他們的同事、家人以及工作質(zhì)量都會受到不良影響。

6助人者

他們總是很忙，但并不是忙自己的事情。他們樂于幫助他人，很難對他人的請求說“不”，并借此為自己工作的延誤找到了一個好理由。

您患上拖延癥了嗎？

通過以下測試，您就能發(fā)現(xiàn)，拖延癥已經(jīng)在多大程度上成為了您的習(xí)慣。

1我一般到最后關(guān)頭才會完成任務(wù)。

2在我著手做一件重要的事情之前，必須先打掃清潔。

3人應(yīng)該只做讓自己充滿熱情的事。

4我是一個崇尚自由隨性的人，不喜歡被束縛。

5我總是做計劃，但是很少施行。

6對我而言，只有獲得完美的結(jié)果才是最重要的。

7面對麻煩事，我總是想逃避。

8我常常有很多事情要做。

9我無法控制自己總是想那些沒有完成的事。

10由于拖延， 我的私人或職業(yè)生活已經(jīng)受到了消極影響。

完全符合，2分；部分符合，1分；完全不符合，0分。將您的總分加起來。

0-5分

幸運的是，拖延不是您的習(xí)慣，您能夠迅速、輕松地完成工作或任務(wù)。您不會過分要求自己，面對困難時的態(tài)度也很放松。

6-10分

您曾有過拖延的經(jīng)歷，但并不認為這是個問題。您能實施自己的大部分計劃，在遇到困難時，您能找到它們出現(xiàn)的原因，并消除它們。

11-15分

注意：對您而言，拖延可能已經(jīng)成為痛苦的習(xí)慣。您將太多時間花在無關(guān)緊要的小事上，感覺自己工作負擔(dān)過重，不能馬上開始做重要的事情。請審視您對自己的期望，找出拖延的原因。

16-20分

對您來說，拖延已成為一種痛苦的習(xí)慣。您對自己要求過高，感到工作負擔(dān)過重。由于信奉完美主義，您難以找出自己拖延的原因，更別說做出改變了。如果這篇文章無法給您足夠的建議，請您向?qū)I(yè)人士求助，例如精神分析治療師。

戰(zhàn)勝拖延癥的日常建議

審視您的價值觀

請您制定一項計劃，并詢問自己，為何您想達成這一目標(biāo)，您能從中得到什么成果，對您而言這一成果有多重要？請馬上放棄不符合您價值觀的計劃，同時也刪去那些您并不想認真實施的計劃。最好是將精力集中于一項重要的計劃。

啟動心靈電影

如果能清晰設(shè)想您達成目標(biāo)時會是什么感覺，就能有效提升動機。當(dāng)您成功戒煙時，您的朋友們會怎樣夸獎您？您也可以想想看，如果一切維持原樣會怎樣。對您來說，這可行嗎？會有哪些危險？“一個人是想避免消極后果，還是追求積極效果，是由個性決定的?！睘楣竞瓦\動員提供建議的動機教練馬提亞斯·赫爾佐格說。請您多加嘗試，找出讓您充滿熱情和動力的事情。

細分目標(biāo)

千里之行，始于足下。請您將大計劃拆分成具體的小步驟。您一周、一個月要完成多少？首先必須完成什么，然后呢？您將一項任務(wù)劃分得越細致，就越容易達成大目標(biāo)。

請您馬上開始

研究表明，如果您沒有在72小時內(nèi)邁出第一步，那么您制定的計劃基本上就已經(jīng)泡湯了。

請您尋求支持

向朋友和親戚講講您的計劃。由于害怕需要向他們承認您的計劃失敗了，您會更有動力實現(xiàn)它。赫爾佐格教練建議，將您的目標(biāo)寫在一張卡片上，并記錄下如果成功實現(xiàn)，您能得到什么獎勵，如果沒有做到，您將受到怎樣的懲罰。請一位熟人做您的裁判?！澳侨俗詈貌皇悄阕詈玫呐笥?，而是個不那么寬厚仁慈的人?！焙諣栕舾窠ㄗh。

記錄下您的成功

在日記中寫下每一點進步。幾周后，最初的狂熱就會變成痛苦，內(nèi)心的懶惰就會蘇醒。那時您必須堅持。“很多人因為感覺不到自己的進步而喪失信心。”赫爾佐格解釋。但是如果能通過記錄看到自己確實已經(jīng)做出了一些改善，就可能走出沮喪期。

獎勵自己

當(dāng)您達成一個重要的階段目標(biāo)時，請享受這一時刻，給自己一點獎勵。這樣您會更有信心順利達成接下來的目標(biāo)。

[譯自德國《焦點》]