夏日跑步5須知

張伊

跑步是很多人熱愛的運動方式，即便是炎熱的夏季，也不能阻擋跑者奔跑的步伐，公園里、操場上、馬路邊依然有著很多奔跑的身影。跑步鍛煉身體無可厚非，但在夏季炎熱的天氣里跑步，還是有很多需要注意的地方。

先來談談跑步時間。夏天氣候炎熱，最適宜跑步的時間莫過于早晨和夜晚。早晨可以在6點之前開始跑，空氣優良、環境好，跑完后一天充滿精力。也可以選擇晚上8點以后開始夜跑，這時候氣溫已經比中午時候要溫和得多，來一場慢跑很愜意。

再來說說夏跑裝備。

服裝宜選擇速干類的T恤短褲，以及舒適輕便透氣的跑鞋和襪。

如果是在白天跑步，要備好防曬用品，如帽子、太陽鏡、防曬霜。防曬霜很容易理解，避免曬傷皮膚，太陽鏡的重要性可能很多人理解并不全面，它不僅可以遮擋紫外線，同時也有防暑作用，從心理上緩解人對暑熱的厭惡情緒。如果有條件，可以去山野中奔跑，山水之間溫度大幅度降低，還可以享受融入大自然的樂趣。否則，去健身房鍛煉也是不錯的選擇。

水壺也是必備的，可以備一款可以裝水壺的跑步腰包，隨時補水，防止脫水。

除了以上方面，夏跑還要把握以下原則：

跑速要慢

跑步鍛煉不是要用很快的速度來跑，因為不同的跑速對心腦血管的刺激是不同的，慢速跑對心臟的刺激比較溫和。一般來說，根據自己每分鐘晨脈數（清晨清醒安靜時的脈搏數）乘以1.4～1.8所得到的每分鐘脈搏次數作為基礎，來控制初期健康跑強度是比較適宜的。

步幅要小

步幅小的目的，是主動降低肌肉在每一步中的用力強度。步幅大了腳腕用力就會相應加大，容易產生疲勞，從而會降低跑步的興趣，使人最終放棄跑步。因此，跑步步幅宜小，但動作要均衡。

跑程要長

跑步的路程（時間）要足夠長，不過也要量力而行。跑步時間長最為重要的一點是，人體可“主動”消耗掉其蓄積的多余熱量。這種“主動”消耗是調節血脂，降低血糖、血壓的好方法。

因人而異

跑步并不是適合每個人。一般來說，每一個人的體質、周圍環境等均有所不同，因此在跑步中一定要結合自身實際情況進行，如合理安排跑速、跑程等。當然，最好是在專業人員的指導下進行。

注意營養

有些人認為跑步的運動量很大，一定要多補充營養才行，因此大量地補充動物蛋白。其實這樣的補養是不對的，跑步后除了多喝水，還是以補充碳水化合物食品為宜。

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夏日跑步須知

◎夏日跑步，如果距離在10公里以內，補充白開水即可；如果距離較長，速度較快，需要準備運動飲料（補充電解質），在跑步過程中適時補充。

◎室外溫度較高，跑后切不可立即進入空調房，很容易感冒。

◎在跑步途中，切勿吃雪糕或喝冰凍飲料等，身體突然冷熱交替易導致不適或疾病。西瓜也不建議在運動中吃，易導致拉肚子等問題。