淺析舉重訓練中的力量訓練

楊海平+彭三艷

摘 要： 舉重運動是一項常規的體育競技項目，主要比拼的是力量。力量素質是身體素質的一項重要指標，而舉重運動員對力量的追求是無止境的。舉重運動員在進行力量訓練時，除應注意訓練方法的正確性、訓練順序的合理性、訓練負荷與恢復的關系外，還應當盡量讓日常訓練與專項技術相結合，把力量運用到抓、挺舉等比賽動作上，以便更有成效地提高專項運動的成績。本文就如何在日常訓練中如何在安全合理的前提下，通過科學的訓練方法，有效地提高運動員的力量素質、專項運動成績進行了分析。

關鍵詞： 舉重訓練 力量訓練 訓練方法

一、關于舉重訓練的理論知識

作為以力量為評價標準的體育競技運動，舉重主要考察的是運動員的整體力量、絕對力量、速度力量及爆發力，其中對比賽成績影響最大的是爆發力和絕對力量，主要表現在抓舉與挺舉兩個動作過程。基于舉重運動的特點，在進行力量訓練時除了體育運動員共通的訓練外，專項力量訓練也是提高舉重運動員運動成績非常有效的途徑。

力量訓練是舉重訓練的核心部分，通過與專項相結合，使平時訓練增加的力量，通過不斷地運用轉化到抓舉、挺舉等專項動作上，充分挖掘運動員的潛能，循序漸進、逐步提高，以達到事半功倍的訓練效果。力量訓練講究的是持之以恒，關于每周的訓練次數問題，很多成功的舉重運動員每周的訓練次數是超過七次的，在重要的比賽前一個月左右的時間，他們每天的力量訓練次數超過兩次。但這樣的力量訓練次數，依舊無法保證取得理想的比賽成績。力量訓練應當在日常引起重視，據相關研究表明，每天堅持兩三次的力量訓練是正確有效的。而且要保證運動員的營養合理，這樣才能使機體得到及時的恢復，避免對其他的訓練造成影響，還要有科學的訓練方法和變換的運動節奏做輔助，這樣才能使訓練效果事半功倍。

鍛煉肌肉快速收縮對抗最大負荷的能力是有效提高爆發力的途徑。通過集中式肌肉刺激法訓練，在特定的時間段內著重提高某一組肌肉群的爆發力，是其他組肌肉群與神經組織得到充分的恢復休息，連續的專門訓練會使特定組肌肉群的爆發力得以有效提升。而絕對力量的提升，靠的是連續的、持久的專項訓練，很難在短時間內見到成效。而這時，教練員要對運動員做一定的心理輔導，減輕他們的心理負擔，使之堅持長時間的力量訓練。

二、力量訓練的一些方法

要想力量訓練取得一定的成效，關鍵在于強度、速度、頻率即次數或組數的合理配合。用生物學理論分析力量訓練就是刺激與反應，經過運動身體機能下降，經過一段時間的休息后身體機能恢復，將下次疲勞點移后。這樣不斷地疲勞、恢復、再疲勞、再恢復的不斷循環，力量便可以不斷提升。在現代舉重競技體育中，主要的力量訓練方法包括動力訓練法、靜力訓練法及退讓訓練法。發展耐力主要依靠強度小、次數多、組數多的動力訓練法，盡力訓練法提升的是運動員的支撐力量。若要提高速度力量和爆發力，則要加強鍛煉強度、適量的較少次數與組數。

對于現代舉重競技運動訓練而言，快速力量訓練是一項重要的基礎訓練項目，是保證舉重運動員取得良好比賽成績一項必不可少的訓練項目。因此，國內外的許多相關領域的專家進行了比較系統的研究，這些訓練項目方法的研究，促進了快速力量訓練項目效果的迅速增強。在快速力量訓練實踐中，研究表明只有使肌肉速度與肌肉力量兩個方面同時鍛煉、同步提升，才能使快速力量有效地迅速提升，達到最佳的訓練效果。實際訓練進一步表明，在進行快速力量項目訓練時，一定要把握好動作速度與負荷重量的比例關系，并與專項訓練的具體要求相協調。不管是在負荷不變的情況下加快運動速度，還是在保持運動速度恒定的情況下增加運動負荷，甚至是同時改變運動速度與運動負荷，都要尋找并運用運動速度與運動負荷的最佳比例關系。同時還要注意運動組數與次數的合理計劃，以便在有限的訓練時間內取得最佳的鍛煉增強效果。

三、力量訓練安排的合理性

舉起的重量多少是舉重運動的評價標準，因此，力量是舉重運動的組重要的基礎。而科學合理地安排各項力量訓練項目，是有效提升整體的絕對力量的關鍵。在體育競技中，舉重運動分為抓舉與挺舉兩個動作，所需要的力量主要分為上肢力量、腰部力量和下肢力量三大力量，其中腰部力量與下肢力量是決定運動員運動成績的關鍵，必須長年堅持不懈的鍛煉。對于三大力量的訓練時間安排基本應該遵循2：4：4的比例，以動力訓練為主輔以適當的靜力訓練，做到先動后靜。常規的力量訓練安排是上肢力量訓練每周集中訓練一次，下肢與腰部力量訓練每周集中訓練兩次。但是要取得突破性的進展，這樣的力量訓練頻度是不夠的，這就要求運動員根據實際情況，適當增加訓練的次數，但是每周不要超過五次，以避免過度疲勞對機體造成不必要的損傷。

力量訓練一般安排在身體素質訓練之前，專項技術訓練之后，需要重點加強時，如在臨近比賽時，可以安排在訓練首項。同時也要改變常規的刺激方式，例如寬、窄拉可以變換成墊人拉，這樣可以通過增加杠鈴行程，達到重點刺激腰部的效果。根據生理學原理我們知道，力量的提升是通過不斷的推遲疲勞點出現達到目的的，這就說明力量訓練不是一朝一夕就可以取得成效的，必須做到持之以恒、日復一日地努力。

總之，力量訓練的最終目的是在專項訓練上，以提高比賽成績。因此，力量訓練除了要注意科學的訓練方法、適度的訓練頻度外，還要注意在專項上的運用，把所獲得的力量運用到抓舉、挺舉等動作上，以促進運動成績的不斷提高。

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