如何預防帆板運動員運動損傷的發生

陳媛媛+劉亞男

摘 要：帆板運動的訓練環境有80%是在水面上進行的。當運動員在訓練中身體出現疲勞時，訓練的環境如風、潮濕和水對身體都會有一定的影響，而腰背肌筋膜是這個項目中承受負荷最大的部分，腰背肌筋膜是影響帆板運動員正常訓練的最嚴重的疾病。如何預防和鍛煉，是帆板教練員引起高度重視的訓練工作。

關鍵詞：帆板運動；腰背肌筋膜；伸展性訓練；疲勞

中圖分類號：G632 文獻標識碼：B 文章編號：1002-7661（2016）11-013-01

一、對帆板運動損傷的分析

有研究報道腰背肌筋膜炎發生率是帆板運動中最高的一種傷病，其中慢性損傷為占86.7%，急性損傷為占13.2%。背肌筋膜炎的癥狀與腰部慢性損傷或勞損的表現相似，表現為疼痛如急性劇烈，腰部酸痛或脹痛；疼痛的范圍較大，有時疼痛可牽涉到臀部和大腿后、外側，但無串麻；肌肉輕度僵直，白天運動或工作較多，坐久或站久，由彎腰位轉為直立位時，常誘發腰痛或逐漸加重，經過短期休息或平臥后疼痛可以緩解；夜間休息充分，白天腰痛會有所減輕；由于腰部力量和耐勞能力減低，做那些使腰部前傾的動作，如洗臉會感到不舒適。

二、對損傷的預防

既然腰背肌筋膜炎的發生與帆板項目技術訓練特點有關，長時間機械性的運動而導致腰背肌筋膜的持續張力和牽拉作用而致傷是主要因素。因此，對腰背肌筋膜炎的預防是非常重要的，為保證運動員的正常訓練，提高運動成績，可采用下列措施：

1、要有充分的思想準備

腰背肌筋膜炎的發生往往與運動員自我保護觀念不強直接相關，有些運動員因此而后悔莫及。在進行體育活動訓練時，注意力要集中，對所承擔的負荷和動作要有充足的準備，這樣在遇到突發問題時才能更加清醒的認識，從而正確地處理因運動過度產生疲勞帶來的腰部損傷，減少腰背肌筋膜炎的傷病發生。

2、加強功能性的鍛煉

在帆板運動前，應合理安排腰部運動負荷量，中間有一定時間的間歇，以免腰部過度疲勞。運動量應循序漸進，多進行增強力量的伸展性訓練。腰部緊張情況下的負重訓練一般以加強靜態性核心力量訓練為主。主要加強腰、腹肌鍛煉，增強肌肉彈性和耐力，提高脊柱的穩定性、靈活性和耐久性，改善肌肉的供氧狀態，松懈粘連。功能鍛煉的原則是在不引起疼痛和肌肉痙攣的前提下，進行肌肉靜力性收縮鍛煉，須持之以恒。這些肌肉的增強，可避免本身的損傷，還可保護脊柱，避免脊柱及韌帶的損傷，肌肉力量的訓練，除了進行安排系統的核心力量訓練之外，還結合本項目的特點進行。例如：

（1）仰臥舉腿。仰臥，閉氣，膝伸直，和緩地盡量將腿抬高（可左右交替抬，亦可雙腿并抬），同時微微抬起頭頸，四拍為一遍，然后將腿綏緩還原，松弛肌肉。

（2）俯臥“飛燕”。俯臥，頭、頸、背及兩上肢和下肢同時盡量向后伸，僅讓腹部著床呈弧形。

（3）仰臥起坐運動。仰臥屈膝，雙足接觸地面，雙手交叉放在腹部，雙肩觸地。慢慢抬頭并抬起雙肩離地約25㎝以上，然后慢慢躺下，每天做3組，每組10次。當你感覺很容易做這種動作時，可將一重物放在毛巾里，并將毛巾固定在后頸部繼續進行這種鍛煉。肌力增加后可逐步增加重物的重量。

（4）分腿站立，體前屈，模仿劈柴動作，幅度以不引起疼痛為宜。

（5）坐姿觸足運動。坐在地上，雙膝伸直，雙腿盡量分開，放雙手在一側膝上并慢慢沿小腿滑向踝關節，如果疼痛出現就不要再向前移動手，保持這個無痛位置10秒鐘，然后雙手慢慢收回，同樣方法在另一條腿上重復。每條腿鍛煉10次。

此外，在訓練中采用肌肉牽伸性練習，也有利于預防腰背肌筋膜炎的發生，

這種方法可以最好地增加肌肉的柔韌性。不足之處是肌肉可能會被過度牽拉。因此，練習伙伴應同被牽拉者密切配合，避免牽拉過度。牽拉時的原則：①準備活動后牽拉；②運動后牽拉：③拉伸肌肉時要慢而柔和勻速進行；④要拉到肌肉緊張位置但不感到疼（拉到疼時會引起肌纖維拉傷）。

三、要充分作好準備活動，使腰部肌肉的力量和協調性得到提高

加強運動員腰背部肌肉力量的練習和伸展性練習以肌肉小力量練習和伸展性練習為主，靜力性力量為輔。其預防效果良好。

四、加強訓練后腰背部肌肉筋膜的放松及疲勞的恢復

腰背部肌肉筋膜可以通過推拿按摩和理療（溫熱式低周波治療器）方法得到放松。按摩是非常好的緩解肌肉緊張和疲勞的方法，它可加強局部氣血循環，促進局部組織溫度升高，提高組織的痛，緩解緊張的肌肉。

按摩療法對腰部勞損引起的腰部肌肉痙攣和組織粘連行之有效，因而能減輕或消除腰痛。常用按摩手法宜重一些，針對壓痛點采用：推摩、揉、滾、叩打，彈筋、按壓手法等，可一次成此順序進行，也可選擇其中若干手法有機地組合應用。同時配合穴位按摩，取人中、扭傷、腎俞、大腸俞、委中等穴，手法強度應使病人有較強的酸麻脹感為宜。

此外，貼活絡止痛膏，內服活絡止痛藥，采用火罐疔些、針炙療法均有較好的療效。在訓練結束進行瑜珈、氣功的鍛煉，會有事半功倍的效果。