功能訓練本質特征研究

趙 民，姜巖巖，齊光濤

（1.廣東省黃村體育訓練中心射擊隊，廣東 廣州 510630；2.保定市第二重點業余體校，河北 保定 071000；3.北京師范大學 北京 1000875）

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功能訓練本質特征研究

趙 民1，姜巖巖2，齊光濤3

（1.廣東省黃村體育訓練中心射擊隊，廣東 廣州 510630；2.保定市第二重點業余體校，河北 保定 071000；3.北京師范大學 北京 1000875）

摘 要：本文從哲學和訓練本質的角度對功能訓練諸多問題進行審視和探討，采用文獻資料法對功能訓練概念、作用、屬性進行梳理與歸納，用圖表法、比較法闡述功能訓練的設計理念、訓練方法及評價等內容,從競技體能訓練視角對功能訓練應用進行提煉，旨在為豐富體能訓練體系提供參考。

關鍵詞：功能訓練；體能訓練；競技表現；功能動作篩查

現代競技體能訓練由傳統“作坊式”向現代“工業化”模式轉變，訓練模式推動了理念的革新，訓練理念轉向為人體功能結構整體優化式訓練并趨向于專項競技能力的經濟性和持續性發展。體能與技術的完美結合是訓練追求的目標，促進二者融通和結合的訓練就是功能訓練模式。本文在已有研究基礎上，從競技體能訓練視角，對功能訓練內涵進行淬取與分析。

1　功能訓練概念界定與再認識

1.1“功能訓練”廣義概念

Functional譯為功能性，從系統論觀點看，功能本質是事物內部元素間相互作用后對外界環境所作的適應。功能訓練（Functional Training）起源于康復醫療（Rehabilitation），在發展中融合了動作技能學習與控制、本體感覺訓練、動力鏈、PNF 、功能動作篩查（FMS）、再生恢復等內容，使其體系更加成熟實用。

美國運動醫學會認為，功能訓練是在三維平面內的加速、減速及穩定控制下的移動能力，強調在水平移動、本體感覺及平衡能力，包括跑跳、蹲起、屈伸、弓步、推舉、蹬伸、提拉、旋轉、攀爬、抓握、踢接、步態等基本運動技能，以人體動作姿態和基本動作模式為運動基礎，整合基本運動技能與專項練習方法。功能訓練是動作模式的有序和無序疊加，通過動作訓練達到對肌肉、神經募集與激活，是項目所需的能量代謝及再生進行主動干預，提高訓練手段的專項化、個體化、縮小訓練與比賽間的距離，有利于達到最佳競技表現能力。

1.2“功能訓練”狹義概念

不同領域的專家對功能訓練有不同解釋。Vern Gambetta認為，針對不同運動特點激發運動員表現能力的訓練方法；Mike Boyle認為，功能訓練是在多維度空間克服自身體重下的一般性訓練；Thomas kurz 認為，是一種在實際活動中的訓練，而不是固于某塊肌肉的練習，但這種運動必須形成本體感覺，利用功能解剖學知識來選擇訓練手段，以防止受傷并提高運動能力；Lves，J.C.Shelley，G.A.認為，功能訓練是試圖模仿技術動作在訓練中的專項生理需要的訓練手段，對生理和神經肌肉方面具有適應性，建立基礎性理論與認識相結合來提高功能訓練的理論構架，從心理、注意力和意念操控方面訓練達到提高人體運動功能的相關適應性，進而達到提高運動能力的效果。

本研究認為，從功能訓練理論發展來看，功能訓練概念的界定主要采用對現象概括歸納的方法，而對功能訓練發展的本源問題卻鮮有理論探討。在復雜多變的動作模式訓練及結合項目的功能動作訓練中，尋求其發展本質，探究其發展之源是值得思考與探究的。

1.3傳統訓練與功能訓練的區別

傳統訓練與功能訓練間存在諸多不同，傳統訓練以發展肌肉橫斷面積來提高神經肌肉系統，增加肌肉圍度使肌肉力量得以提高，神經肌肉系統的改善作用只占到權重的60%。功能力量既強調提高力量水平，更強化掌握力量發展的結構平衡，從結構和功能2方面打造適用專項技術的力量需求。

神經肌肉系統與遺傳度有很高關聯性，雖然通過改善協調能力來提高神經肌肉系統，但功能力量對肌肉協調能力改善有著更明顯的作用。因此，功能力量更加強調大小肌群的統一，上下與軀干肌的統一，主動肌和拮抗肌的統一，向心收縮與離心收縮的統一，肌肉橫斷面與運動幅度的統一。（表1）

功能訓練是介于一般體能和專項體能間更加符合專項需求的訓練方法，為基礎體能向專項體能搭建平臺，且互為支撐，共同構筑運動表現訓練的三大支柱，如圖1。其進階順序依次是一般體能訓練、功能訓練和專項體能訓練。三者間是一個有機過渡、循序漸進的過程，功能訓練是運動表現體能訓練的驅動中樞。傳統體能訓練注重肌肉維度和基礎力量的增加，以及能量代謝的單一強化，而專項體能即要求技戰術所能表現出的運動表現狀態，也要求具備高強度的肌肉力量和能量代謝能力。

表1 傳統訓練與功能訓練的區別

研究表明，功能訓練在一般體能訓練向專項體能訓練過渡中起到橋梁作用；是整個體能訓練和康復訓練以及運動損傷康復訓練起到紐帶作用；是整個運動表現訓練的核心；是構建起運動表現訓練最佳進階發展順序的中軸環節。（圖1）

圖1 功能訓練與一般體能、專項體能間的關系

2　功能訓練本質分析

2.1功能訓練屬性

功能訓練把一般體能、運動損傷預防、康復、技戰術訓練相融合，康復訓練與預防訓練已納入功能訓練的模式和體系中（包括動作糾正訓練和物理治療）。同時，把一般體能訓練與專項技戰術訓練相結合，實現支撐專項技戰術運動表現需求的多種身體運動能力訓練得以提升。

2.2功能訓練精髓

優化動作結構，提升專項技能，激活神經系統，通過身體素質的有機整合使運動效率和經濟性得到最大發揮，通過動作姿態控制達到專項所需的力量。功能訓練核心要素是動作技能、動力鏈的有效整合以及再生恢復訓練的主動干預，訓練中強調動作質量，而不是動作數量，功能訓練被理解成有極強目的性的訓練，是一種動作模式控制力和精確性的訓練形式，它并不強調某一具體動作中肌肉力量的過分發展，而是脊柱力量、拮抗肌和大肌群與深層肌肉的平衡發展。

2.3功能訓練機制

人體運動鏈其實是由骨骼、神經、肌肉及韌帶組成的像鉸鏈似的結構。這個結構能夠很好地表現出不同的功能。盡管每塊肌肉能夠獨立運作，但在筋膜網絡內的肌肉會影響功能上整體運動的連貫性，這些沿著身體結締組織方向行進的薄膜及韌帶組織構成人體網狀結構的肌肉鏈。而這些肌肉鏈是人體在運動中順利完成動作和提高競技水平的主要參與者，為此，在完成不同姿態和特定步態下身體姿勢所反映出不同運動功能組成的動力鏈。

3　功能訓練原理分析

3.1進階性原則

其包括動作進階和能力進階2層含義。動作進階強調功能訓練中動作訓練的質量，以及動作模式的有序銜接和正確運用，而動作進階是建立在功能解剖和骨骼肌功能運動的生物力學基礎上的人體基本運動模式。能力進階是在完成一個進階動作后獲得的能力是下一個動作練習的基礎，以此往復。

3.2針對性原則

功能訓練不僅針對項目所需進行，更要依據運動年齡、體能情況有針對性地進行，功能性訓練器材的合理應用會使訓練更加高效。因此，把握功能訓練的本質，予以針對性訓練。其主要體現在對不同運動員不同運動強度制訂合理能量攝入量；依據場地和訓練器材不同采取多變和開放的訓練形式，體現項目和運動員自身需要的多樣性。

3.3整體性原則

在競技訓練中，多關節動作比單關節動作更加具有功能性。在競技比賽中，身體動作不是單獨的在某一平面內的運動，相反，大部分動作都是在多平面內完成的，所以要強調關節各個角度、環節各個平面的運動功能。從生物力學角度分析，運動技術由若干動作組成，動作練習具有整體性，運動技術也就具有整體性，立足整體觀，動作練習必須與專項結合起來，選擇合理手段，圍繞比賽技能進行訓練。

3.4系統性原則

功能訓練強調全身動作一體化，關節功能最大化的動態性。競技比賽中，動作的減速、維持穩定和加速是通過離心收縮、等長收縮和向心收縮來實現，是肌肉組合發力產生的，這個過程遵循了人體運動的基本科學系統原則。

3.5多樣性原則

功能是目的，“功能”是相對的，成多樣性發展。功能訓練還表現為對靜力姿態和動力鏈的效果評估，對阻力訓練效率的結構設計，對代償、功能障礙和脊柱穩定性發展等內容的糾正作用。

4　功能訓練應用

4.1改善動作姿勢

動作姿勢是支撐、控制身體的方式，實現動作模式一體化、精確化是功能訓練的主要任務。日常生活中，為維持恰當的身體動作，要不斷微調身體姿勢；在競技比賽中運動員為完成技術動作在對抗或克服外力作用下，所表現的失去重心獲得基本技術的能力是身體運動功能中平衡、穩定、本體感覺和動作控制能力的綜合體現。

4.2提高平衡控制力

“平衡能力是指在突變環境下維持身體穩定和保持特定動作方位的能力。”平衡包括靜態與動態平衡。功能訓練主要強調單腿支撐下身體的動態平衡能力：運動中涉及到跑、跳、踢、擺或滑行的動作（所有球類項目、武術、摔跤、柔道、擊劍等）都存在單側或兩側支撐腿能量相互轉換的過程，如果運動中具有較大沖力的起跳和落地動作，對于運動員的平衡能力就會有更高要求。因此，培養運動員不穩定支撐下維持身體平衡能力則成為功能訓練的關鍵。

4.3加強關節穩定性

參與運動的相關關節及周圍肌群、肌腱、韌帶必須保持動作的穩定性，否則就很難實現良好的運動表現，甚至有可能導致運動損傷發生，在跑動、轉身、旋轉過程中，起步與落地動作對支撐腿產生較大沖力，因此對相關關節及周圍的肌肉、肌腱、韌帶的穩定性有較高要求，關節的不穩定因關節周圍肌群、肌腱和韌帶力量弱所致。為確保動作的精確，關節活動方向與力的運行方向一致性極其重要，功能訓練要求身體各關節持續不斷地克服外力情況下，控制關節自身不發生位移。

4.4維持關節靈活性

關節的靈活性是指關節的活動范圍，功能訓練不斷強調身體核心區域相連關節的靈活性。Frank Dick設計了身體基本運動特征結構模型（圖2），他將關節的靈活有效運行的最佳活動范圍，放于由力量、速度和耐力這3個身體基本素質相互作用而構建起來的三角形模型的中心，展示通過關節靈活性訓練可有助于發展運動員專項力量素質、專項速度素質及專項耐力素質。

James C. Radcliffe把這個模型看成金字塔模型，他認為運動員在保持金字塔原有基礎上，仍然將提高運動員的最大力量、最大速度和最大耐力能力作為訓練的基礎，在訓練過程中將這幾個能力綜合起來，逐漸培養運動員的專項力量、專項速度和專項耐力，以此提高運動員專項運動的最佳靈活性。

5　功能動作的優化設計

動作模式是在神經系統、肌肉、筋膜及關節系統共同調節下對儲存在大腦中動作編碼進行程序執行，其運動過程按照動作時空連續理念有序完成。人體基礎運動功能劃分為3個層面的動作模式軌跡：第1層是以上下肢單側肌筋膜鏈為主導的屈伸、外展、內收的動作模式；第2層是以上肢與軀干為主導、下肢與軀干主導的屈伸、外展、內收的動作模式；第3層是全身整合的屈伸、外展、內收的動作模式或者上下肢作為支撐條件下軀干旋轉或抗旋轉能力的動作模式。在功能訓練中，由神經系統、肌筋膜鏈和核心柱3環節構成的動作模式的內在正是針對3個層面的軌跡進行設計的。

6　功能訓練的進階

核心訓練是功能訓練的一種，是功能訓練的基礎和重要組成部分，功能訓練是更大程度上的一種綜合訓練，它結合脊柱支柱力量、靈敏、平衡和柔韌，使肌肉更好地控制整個軀干和脊柱，有規律地訓練核心肌群對預防損傷、保持正確的身體姿勢是非常有必要的，這會使動作模式更加有效。所以，整個功能訓練與核心訓練一樣，強調的是動作質量，而不是數量，在進行功能訓練時，按如下順序進行：（1）核心穩定性訓練，以靜力性動作為主，采用少組數，中低強度，逐漸延長單個動作訓練時間，目的是發展核心柱的穩定性，改善神經肌肉系統的控制能力；（2）核心力量訓練，增加動力性動作，利用一些特殊的外加阻力，進行多維度、多角度訓練，目的是加固肌肉，提高動作模式的整體性和核心爆發力；（3）力的傳遞訓練，逐步提高每一階段訓練的動作等級，由易至難，循序漸進。模仿日常生活和體育動作訓練時，為了提高核心區力的傳遞效率和傳遞速度，要予以針對性訓練。例如，減少支撐面，增加不穩定界面（如平衡墊、瑞士球等）、增加阻力臂，由靜力性到動力性動作、由簡單性到復雜性動作、由慢到快的動作模式遞進（模仿日常生活和體育運動中的動作），由低負荷到高負荷遞進，增加持續時間（靜力性動作）、增加重復次數（動力性動作），由對側支撐到同側支撐（如從俯橋動作中的對側支撐到同側支撐）等加大動作級別難度。

7　功能動作評價體系

功能動作篩查（Functional Movement Screen）是美國矯形和物理治療師Gray Cook設計，排查運動功能障礙或動作代償，廣泛應用于美國職業運動員評估的測試方法。相比于其他運動能力測試，具有操作簡單和結果量化特點。FMS由7個基本動作模式測試組成，包括深蹲、欄跨、分蹲、肩部、下肢、俯撐和體旋，見表2、圖3。其中，欄跨、分蹲、肩部、下肢和體旋5個動作測試分為左右測試，肩部、俯撐和體旋有3個傷病排查動作。

圖2 身體基本運動特征結構模型圖

表2 功能動作篩查（FMS）步驟及測試說明

圖3 功能動作篩查（FMS）體系

功能動作篩查是將身體置于特定設計的動作中，以暴露身體在靈活與穩定方面存在的代償和不對稱，這些代償和不對稱直接影響人體動作完成和動力傳遞的有效性和流暢性。研究證明，一些高水平運動員在測試中出現了一些代償性動作，這些代償性動作破壞了動作的有效性，導致力量傳遞的轉移和能量傳遞的損耗。這些代償動作的多次數重復會對運動系統造成傷害，為損傷的出現埋下隱患。所以，功能動作測試可有效預防損傷和檢測功能訓練的效果，是功能訓練理念必不可少的支撐要素。

8　結 語

8.1功能訓練是由康復領域移植到競技體能訓練中的新型理念，日趨受到競技訓練領域的重視，通過功能訓練解決一般體能與專項體能之間脫節的問題。同時，教練員試圖通過功能訓練解決運動損傷帶來的非戰斗性減員。但是，從當前功能訓練理論研究和實際應用來看，在訓練實施和理論研究方面仍然存在亟待解決的問題。

8.2功能訓練是一般體能訓練向專項體能訓練有效訓練過渡的方法。通過對身體基本動作模式的運動鏈（動力鏈與肌肉鏈的銜接）在3個平面內加速、減速和穩定的動作練習來達到肌肉群的力量訓練，通過動作技能的學習和控制實現肌肉、神經的募集與激活。通過改變身體運動結構來實現運動功能的提升，訓練過程強調整體動作的質量，而非單塊肌肉或單維度關節的靈活與穩定。

8.3功能動作篩查體系能夠反映身體運動功能障礙和潛在的運動風險，但功能訓練的評估系統相對單一，功能訓練的運動素質和身體機能素質以及與專項結合的功能訓練評估系統尚無。

8.4功能訓練的設計與方法存在多樣性，身體運動功能訓練與項目運動功能訓練的設計具有寬泛性，但訓練的整體把控、負荷的有效控制，訓練量和強度的調節目前尚未具體結論，這是當前研究的重點。

參考文獻：

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投稿日期：2016-02-13

中圖分類號：G808

文獻標識碼：A

文章編號：1674-151X（2016）03-003-04

doi:10.3969/j.issn.1674-151x.2016.05.002

基金項目：國家體育總局備戰2016年里約奧運會科研攻關課題（2013A106）。

作者簡介：趙民（1966 ～），射擊項目教練。研究方向：射擊運動教學與訓練。

通信作者：齊光濤（1982 ～），講師。研究方向：體能訓練理論與實踐。