中年健身有四怕

朱瑜琪

不怕晚，就怕不堅持

很多人擔心，中年健身是不是已經晚了？其實，不僅不晚，而且是重點時段。美國的一項研究顯示，40歲到65歲是預防端粒縮短的“黃金時段”。端粒的長度與壽命有關，運動的人端粒縮短風險低。

40歲以后，人的生理機能大不如前，骨量丟失，肌肉質量和重量下滑，心肺功能也開始走下坡路，冠心病悄悄找來，45歲～59歲還是心源性猝死率急劇上升的時期。所以，過了40歲多鍛煉身體有益無害，關鍵在于長期堅持。

勤鍛煉，就怕不科學

中年鍛煉重在用運動對抗“中年發福”，因為肥胖會給心臟供血帶來極大的負擔，甚至導致高血脂、高血壓等。

就鍛煉方式的選擇而言，如果膝關節沒有損傷，體重沒有超標，最好的運動方式是慢跑或交替快慢跑，這樣能增強心肺功能，改善新陳代謝。

如果膝關節有損傷疼痛或體重超標，最好選擇散步或游泳。還要重視儲存肌肉，因為人體肌肉的儲存量會影響到血液循環、骨骼健康等方面。

就運動強度和頻率而言，一般保持一周3到5次比較適宜，每次運動強度不必太大。如果是日常運動，發現自己有呼吸急促、心跳加劇，心臟有“咚咚咚”響的感覺，這說明差不多已經達到運動的最大強度了。這時候最好將運動放緩。鍛煉不是競技，不能咬著牙硬扛。

練肌肉，就怕不練腿

人過中年，肌肉力量逐漸減弱，其中，腿部肌肉的表現最為明顯。如果腿部力量變得很弱，關節的穩定性會受到影響，導致反應性下降，最容易出現摔倒，一旦發生骨折，將引發一系列的新毛病。

人的運動能力主要取決于腿部，虛弱的腿部會使人逐漸失去鍛煉的能力，從而加快健康損耗。特別是有人體“第二心臟”之稱的小腿到腳的部位，這里離心臟距離最遠，如果腿部肌肉不發達，收縮力不足，就不能有效壓迫血管，促使血液上行回到心臟，因此，鍛煉的時候一定要牢記練腿。

中年練腿，下蹲、半蹲、深蹲等，都是可以的。但如果膝關節在勞累后、登山后、上下樓梯后出現疼痛，還是踮腳跟更安全有效。雙足并攏，提起腳跟，堅持10～15秒，然后慢慢放下，再提起，再放下，如此反復15～20次為一組，每天5組以上，堅持兩周就會有收獲。

方法多，就怕選擇錯

暴走傷膝蓋。長時間暴走，中老年人的半月板最容易受傷。一是不間斷地摩擦軟骨，容易引起炎癥，出現水腫；二是骨關節也有使用年限，無論身體條件多么好，骨關節都存在老化和功能退變的問題。中老年人徒步或者快走，控制在一個小時以內。

膝痛少登山。40歲以上的人就應該有意識地保護自己的膝關節，避免登山這類活動。因為爬山、暴走、過量活動易導致骨性關節炎急性發作。中老年人關節腔內的“潤滑液”分泌，隨著年齡增大而逐漸減少，甚至完全停止，關節運動時軟骨直接跟軟骨摩擦，爬山會加重這種磨損，使本來已經退變的膝關節磨損得更加厲害。正所謂“生命在于勤運動，關節在于省著用”。

扭轉更傷膝。膝關節做彎曲動作時是最脆弱的時候，膝關節左右旋轉的角度小，因而彎曲的同時又側身，膝關節最容易受傷，這就是足球運動員在快速跑動急停并旋轉膝蓋時更容易損傷半月板的原因。