沈陽萬象城韋德伍斯增肌教學實踐報告

聶士堯

一、實踐工作的概述

因本人所學體育相關專業，此次實習的地點為沈陽市韋德伍斯身服務有限公司，全部采用國際頂級星馳器械，30多種健身項目和培訓內容的選擇，除了全民健身的廣泛開展，生活水平的提高，人們越來越注重自己的身體健康，對健身的要求也越來越高，不僅僅局限于好的健身環境，還要求擁有科學的健身方法，為科學的鍛煉提供一個良好的基礎；在國家體育總局的指導下，我國的健身人群不斷地增加。

二、實踐內容理論認識

人體有七大肌肉群組織，針對普通健身人群來說，有四塊肌肉是不宜強化；實踐工作的對象主要是健身愛好者中年男性、女性等。

1：肩胛提肌 肌肉肥大會縮短肌肉和神經線的距離會壓迫神經線 ；

2：胸小肌 變大會導致肩關節能力減小關節壓力變大 ；

3：斜角肌 強化后肋骨上提，鎖骨和肋骨的空間變小，有機會壓迫神經線 ；

4：髂腰肌 強化會導致腰椎往前增加，骨盆前傾腰椎的壓力增加，導致腰背痛的機會增加.當運動的角度，方式方法，以及發力點不對時，都會強化到這四塊不宜強化的肌肉.從而導致體型體態不佳，對身體造成一定的損害.肩胛提肌如果過與發達會對肩部肌肉造成一定的壓力導致成捋肩。胸小肌如果過于發達會造成胸部肌肉緊張而導致圓胸。斜角肌如果過于發達會造成斜方肌過于緊張，頭部前傾而導致頸椎的壓力過大。髂腰肌如果過于發達會造成骨盆前傾。那么怎樣的健身運動方式是正確的呢？怎樣做才能不強化這些不宜強化的肌肉呢？在不小心強化之后，又怎樣進行放松修復呢？我認為正確的健身方法為：合理的飲食安排，科學系統的鍛煉，健康良好的睡眠。只有遵循以上三點才能叫做正確的鍛煉方式。

實踐內容的目的與意義

本實踐報告運用實地考察法和文獻資料法以及訪談法進行實踐，通過本次畢業實踐過程，能夠在沈陽市韋德伍斯體育健身服務有限公司的第一線進行不宜肌肉強化的教學和指導，對健身教練和健身行業的發展能夠總結出實質性的一些看法和知識，以及針對的問題提出對策為主要目的進行考察。

三、實踐內容的設計與實踐過程

本次實踐共分為八周，本人的實踐內容為私人健身教練的教學和指導。每周的工作內容和心得體會總結如下：

（一）腿部肌肉群訓練

開始了解腿部肌群主要是指大腿部位的整體肌群而言，包括股四頭肌與股二頭肌等等，而且我們亦可以將此腿部肌群稱謂人體下半身之最重要肌群，所以舉凡跑、走、蹲、站的一切活動，樣樣行為都得利用到腿部的肌群。一般而言，由于腿部肌群不常被人們做特別的訓練，所以只要經過活動使用，例如出門逛逛街或是假日爬爬山，當天就會有無力感，而隔日便會覺得腿部相當酸痛。因此我們要增強腿部肌肉力量改善日常生活。腿部肌肉訓練：首先熱身10分鐘針對腰部和膝蓋。第一個動作奧林匹克深蹲5組，每組10次。第二個動作負重弓箭步走5組，每組15步。第三個動作高抬腿5組，每組20秒。 每組動作同時注意以下幾點：1.腳尖向正前方。2.背部肌肉全部繃緊。3.雙膝盡量不要超過腳尖。最后做筋膜放松。會員運動后的感受是：日常生活中精力充沛，腿部不會出現無力感。作為一名教練員，我感到非常欣慰。在此基礎上，通過自身的不斷努力，自身的指導能力和語言表達能力也得到了顯著的提高。

（二）胸部肌肉群訓練

主要實習內容是私人教練學習和指導工作在業務方面人體上半身胸腔當中，最顯而易見的重要肌群，即是胸部肌群，主要包含胸大肌、胸小肌以及前鋸肌。一般來說，胸部肌群中的胸大肌是相當容易訓練的肌肉之一；只要有良好的鍛鏈過程、排定適當的處方，就會有明顯的成效；胸部訓練方法。第一個動作杠鈴臥推5組，每組8次。第二個動作啞鈴臥推8組，每組8次。第三個動作俯臥撐8組，每組10次。注意要領：1.注意力集中在胸部肌肉。2.背部貼緊。甚至自我從事這些運動一段時日之后，我們可以說大都能使男性都能擁有“厚實的胸膛”。至于女性亦能擺脫傳統的錯誤觀念，訓練胸部肌群會使“胸部變小、胸形變丑”的事實，進而擁有“托高胸部、維持胸形”的良好效果呢！其次我們知道胸肌的功能，除了保護胸腔之外，就是保持人體上半身的穩定、協助手臂肌群，應付一切有關于身體必須的推撐動作，達到身體應付外界變化的功能；

（三）肩部肌肉群訓練

肩部訓練要先了解肩部肌肉群。肩部肌肉群包括：斜方肌，三角肌等。現在日常生活中由于人們久坐不動肩部變形，頸椎酸痛，駝背，肩周炎等疾病。鍛煉肩部肌肉會緩解以上癥狀。肩部訓練方法：第一個動作啞鈴推舉5組，每組12次。第二個動作啞鈴飛鳥5組，每組10次。第三個動作提重聳肩5組，每組20次。注意要領1.背部肌肉夾緊。2.腰腹放松。每次鍛煉要讓會員體會到肌肉強化健身的真正的快樂。并且豐富教學內容，爭取讓每一名會員都能夠體會到其中的快樂。

（四）背部肌肉群

通過前三肌肉群的不斷訓練，大部分會員已經基本掌握了相關的主要技術，但是在組合和戰術上還是有一定的欠缺。在接下來的需要背部肌肉群訓練，背部肌肉主要包括：背闊肌和豎直肌等，背部肌肉不加以鍛煉會造成，腰椎壓力過大而導致腰脫，腰間盤突出，對日程生活中造成很大的影響。背部肌肉鍛煉方法。第一個動作負重下拉5組，每組12次。第二個動作杠鈴劃船5組，每組10次。第三個動作硬拉5組，每組5次。注意要領腹部收緊。不斷地提高技術的同時，把會員的技術能力的提高放在指導教學的重點，只有這樣，才能夠使會員真正的體會到健身運動帶來的快樂。

（五）腹部肌肉群訓練

在生活和學習工作中，常坐不動，導致脂肪和碳水化合物在腹部積壓，造成內臟脂肪過多，導致脂肪肝，三高等。腹部肌肉群包括腹直肌和腹外斜肌等，在腹部訓練和學習當中，要進行一定的分組對抗，腹部肌肉訓練包括卷腹5組，每組20次。仰臥起坐5組，每組20次。坐姿收腹5組，每次30次。注意要領頸部放松，發力時候吐氣。雖然學員們的技術戰術水平還是非常有限，但是隨著時間的推移和不斷的提高，不僅僅在技術上，在體能和對規則的理解以及不宜肌肉強化肌肉對運動的精髓的探索能力也會得到相應的提高，這也是作為一名健身教練員最最希望看到的情況。

五、實踐結果與實踐體會

經過將近兩個月時間針對各大肌肉群的訓練，會員們終于體會到了健身的樂趣與對自身健康的影響有了新的認識。本人圓滿的完成了自身的畢業實習工作，在得到各位學院領導老師和實習單位的領導同事們的關懷以外，也得到了大家的肯定，我感到非常的滿足和充實；

六、實踐結論和建議

通過實踐過程和實踐結果，得出以下實踐結論和建議：

（一）進行沈陽市韋德伍斯健身服務有限公司在肌肉強化培訓和學習的會員的水平參差不齊。

（二）通過對沈陽市韋德伍斯健身服務有限公司在肌肉強化的學習，人們對健身意識逐漸增強，并且對身邊的人影響不小。

（三）通過健沈陽市韋德伍斯健身服務有限公司在肌肉強化的教學和培訓，提高了沈陽市的體育氛圍。

（四）沈陽市韋德伍斯健身服務有限公司在肌肉強化的水平健身服務有限公司的各種項目培訓應該進行的頻率高一些

（五）針對不同水平和不同年齡等差別因素進行教學時，應該采用分水平教學方法

通過此次畢業實踐，使自己在大學四年所學的知識得到了升華。在進行培訓授課中，對新的教學方法和方式以及課程內容和流程的設置都進行了一番努力，可以說指導能力和自身的體育專業素質得到了顯著的提升。對于一名在校大學生來說，溝通能力和社會實踐能力是大部分人的短板，是急需提高的主要方面。通過和老師、領導、同事、會員以及其它社會人事的交流過程，使自身的語言組織能力和表達能力得到了顯著的提高，也使自己和外界的溝通能力潛移默化的進步了不少，這對自身將來的就業起著決定性的作用。雖然我在努力的完善自我，但自身還存在著許多的不足，希望在以后的教學實踐中逐步的改進并得到更好的提升。