游泳訓練要注意的幾個問題

李金

1.激發少兒對游泳的學習興趣

興趣是學習過程中最活躍的心理因素，它在游泳教學中起著重要的作用。絕大多數少兒對游泳都有強烈的興趣，并對游泳活動表現出積極的參與傾向，這對游泳教學是十分有利的，應加以誘導和保護。對于少數對游泳學習缺乏興趣或興趣不濃厚的少兒，應采用適當的教學手段激發他們的興趣。游泳是一個全身協調的運動，入水以后的水感是少兒應最先體會的。少兒往往對水有一種恐懼心理，害怕嗆水或者不敢在水中久留，這樣即使在岸上的技術動作學習很到位，但一到水中也會全身失調。因此，要先與水建立一種感情，把游泳當做開心快樂的運動，而心情放松愉悅的時候再學習技術動作可以事半功倍。

2.安全措施要嚴

堅持教學前的點名制度。教練員在教學開始前，首先要掌握每節課確切的出勤人數，課后清點人數統一退場、更衣，教練員及救護人員再做最后一次離場前的清點工作，堅持請假，報告制度。少兒去廁所，離開泳池，都要與教練員請假，返回后銷假。教練員對在水中的少兒進行全面的觀察，并對不會游的或個別少兒要多加注意，隨時清點，嚴格控制下水的少兒人數。在開班前，應對少兒進行健康普查，凡患有傳染病、心臟病等不適合的運動者，禁止游泳。

3.重視體能訓練

美國體能協會（NSCA）把體能定義為“Strength&Conditioning”，即力量與身體適應，現在幾乎成為“體能”的代名詞，NSCA認為力量是其他所有身體素質的“基石”，事實確實如此，沒有力量素質，其他身體素質只能是空中樓閣。美國運動醫學會（ACSM）對體適能給出了兩個定義：健康體適能和技能體適能，健康體適能是人體基本的身體素質，而技能體適能則強調運動表現。從這能看出兩個全球頂尖的運動機構之間的研究側重，NSCA側重運動員競技體能訓練，ACSM則側重大眾健身和運動醫學層面。

體（適）能訓練三大原則：專項性、漸進性和超負荷。不管競技體能訓練，還是大眾體適能練習，基本訓練原則都為這三項。

專項思想很重要，首先要確定我的訓練目的是什么，一名游泳動員和一名乒乓球運動員的體能訓練思路肯定是不一樣的，對于運動員要明確知道我進行的所有體能訓練的最終目的都是提高我的運動成績和減少運動損傷發生的幾率，這是最關鍵的。對于大眾健身，要知道自己的需求，我想通過訓練得到什么樣的健康收益，是形體上的還是身體素質上的。

確定專項（訓練目標）后，就要圍繞訓練目標安排漸進性的訓練，在訓練過程中如果想要訓練水平不斷提高，就需要超負荷，制定的負荷總是要略高于運動員所能完成的強度。漸進性、有規劃地增加訓練負荷，不斷讓身體產生“不適應”，然后不斷地“適應”，促進身體素質向更高層次發展并很好地維持在一定水平，這個過程稱之為“周期訓練”。

4.開展動力性核心力量練習

力量素質是游泳運動員的主要的專項運動素質，因為在水中浮行運動，必須克服水中的阻力才能前浮。因此提高力量素質，尤其是短距離游泳是非常必要的，故在少年兒童階段抓好其力量素質發展，才有希望培養成為高水平的游泳選手。

4.1一般性腰腹練習，如仰臥起坐，兩頭起，仰臥舉腿，仰臥剪式打腿，懸垂舉腿，V形收腹成45度，手腿成倒V字形，各種背肌練習等。

4.2采用輕器材的腰腹練習，國外大多數采用手持藥球、實心球和啞鈴做腰腹練習，如實心球舉過頭，實心球胸前傳球，坐式側身傳球，站立側身傳球等。

4.3力量訓練的注意事項。

4.3.1在少年兒童時期，應優先發展速度力量，采用手段方法應和游泳項目相近或相似用力順序手段方法為好，并且在發展速度力量練習時，應以耐力練習作為力量訓練手段。

4.3.2選用手段方法，應根據少年訓練特點，一種練習方法不應重復次數過多，以避免局部負擔過重，從而形成過度疲勞或不必要意外受傷，可結合游戲方式有趣味比賽方式進行，效果更佳。

4.3.3發展力量素質的同時，應充分考慮其他運動素質均衡提升，以達到全面身體素質共同提高的目的，為攀登高水平打下良好的運動素質基礎。

5.關于有氧訓練

有氧訓練作用是通過肺循環將體外的氧氣引入體內，然后再通過肺靜脈回血到心臟，從心臟再通過體循環在心室將含氧量高的動脈血輸至肌肉組織，肌肉就利用氧收縮，最后產生運動。在整個有氧運動過程中，身體的運動有賴于氧氣的循環和利用。

所以在訓練中，在有氧訓練的基礎上提高無氧的訓練強度，這樣無氧訓練才能達到良好的效果。游泳是互通性很強的項目，只有有氧能力水平高的運動員能力才突出。從能量角度看，有氧功能能力是無氧功能能力的基礎，高度的無氧功能應建立在高度發展的有氧功能基礎上。波波夫的訓練指導思想：游泳是一項耐力運動。

有氧訓練是無氧訓練的基礎。只有在進行大量的高水平有氧耐力訓練后，才能過渡到進行一定數量的高質量無氧耐力訓練。這是人體應激反應機制，也是訓練計劃所要遵循的規律。大量的有氧耐力訓練可以增大胸廓圍度，提高肺活量，提高最大攝氧量，提高在短距離中的憋氣能力。

在進行有氧的低強度長距離訓練時，可以穩定技術和增強水感，在長距離訓練過程中可以以減少呼吸次數，增加每一個劃水周期的打腿次數增強最大吸氧量及肺活量，因為在短距離的最后階段能否憋住氣是最后沖刺取勝的一個重要因素。

6.制訂合適的訓練計劃，培養水感

比如基本功打腿，因為腿離心臟比較遠，恢復相對比較慢，最好的方法是將打腿放在每次訓練的第一階段，例如8X50打腿，這個時候你有足夠體力可以全力打腿，訓練效果會更好。又如1000米的訓練可以改成4321，也就是400m，300m，200m，100m。400m用比較放松的速度游，300m用七八成力，200m，100m都全力游，這樣的訓練會有效很多，同時也會比較有趣，逐步減少的距離會在心理上讓自己壓力不那么大。再看長距離游泳，如果你每次都按照不同的訓練計劃游，而且會多種泳姿交替訓練的話，培養水感的同時，也有更多的力量和耐力的進展。