改善便秘，給腸道加點“油”

李園園

老年人由于生理特點，較容易發生便秘。引起便秘的因素很多，如精神緊張、運動不足、衰老乃至肌力下降、腸粘連等器質性病變、神經功能失調等。

與便秘斗爭，不僅精神上困擾重重，身體上也痛苦不已。而合理的飲食可以讓患者在應對便秘之路上事半功倍。

膳食纖維不能少

膳食纖維包括水溶性膳食纖維和非水溶性膳食纖維。其中，水溶性膳食纖維像海綿一樣可以吸水膨脹，使糞便保持一定的水分與體積，潤滑糞便；而非水溶性膳食纖維可以像“掃帚”一樣，促進胃腸道蠕動，利于糞便的推進和排出。

這些不能被人體消化吸收的膳食纖維也是腸道有益菌的“美食”，有益菌生長繁殖壯大的同時可以抑制有害菌的繁殖，從而有利于維持腸道微生態平衡，促進腸道健康。

世界衛生組織提倡每天攝入30克膳食纖維，而很多人難以達到這個標準。例如每日吃100克粗糧加200克細糧，只能得到約6克纖維；500克蔬菜才有約10克纖維，250克水果約5克纖維，再加上50克大豆或其制品大概7克纖維，加起來也只有大概28克。

來源：蔬菜、水果、薯類、菌藻類、大豆類、全谷類是膳食纖維含量豐富的食物。

喝水不要低于“貧困”線

水的商業價格雖然不算高，但其內在價值實在“昂貴”。攝入充足的水分才能夠使得腸腔保持有足夠的水分軟化大便。對于正常男性而言，每天至少要喝進1700毫升的水，女性至少1500毫升，大概8杯子左右。

對于便秘患者而言更要增加水分的攝入，而且最好堅持每天清晨起床后喝一大杯溫開水，既可以潤滑腸道內容物，也可以刺激大腸的蠕動，促進順利排便。切不可等到口渴的時候再喝水，要主動及時喝。

來源：除了白開水、礦泉水等單純形式的補水，結合喝茶水、豆漿、綠豆湯、番茄汁、蔬菜汁等都是可以的。

B族維生素很重要

B族維生素，尤其是維生素B1對于食物的消化吸收與排泄有促進作用。體內維生素B1不足，會影響神經傳導，減緩胃腸蠕動，不利于食物消化吸收以及排出，可能造成痙攣性便秘。

來源：維生素B1含量最為豐富的食物包括葵花子仁、花生仁、大豆、瘦豬肉；其次是帶皮的全谷類食物例如粗糧、全麥粉、小米、玉米等。而過度加工的精白米面在去掉粗糙皮層的同時，也把寶貴的維生素B1丟棄了，所以吃主食不要總是選擇“白富美”。

適當脂肪，給腸道加點“油”

除了長期精白米面，膳食纖維缺乏，飲水過少等膳食因素影響便秘之外，嚴格控制油脂導致脂肪吃的太少，也會讓腸道缺少脂肪的潤滑而導致排便困難。雖然大多數人面對著脂肪攝入太多的危機，但也不要因此完全遠離脂肪，適度脂肪攝入利遠大于弊。

來源：堅果、種子類食物，例如瓜子仁、芝麻、花生、大杏仁、核桃、腰果等，每天一小把。這些食物在提供脂肪的同時也可以提供豐富的維生素B1、維生素E等，一舉多得。

低聚糖別有一番保健價值

跟膳食纖維一樣，低聚糖也很難被人體本身吸收利用，不過可以作為營養物質被定植于腸道的有益菌利用。這些有益菌分解膳食纖維而產生的大量短鏈脂肪酸等酸性物質不僅可以降低腸道pH值，抑制有害菌的生長，限制腸道內腐敗物質的積累，起到調節腸胃作用，同時這些短鏈脂肪酸本身還可以刺激腸道蠕動，防治便秘。

來源：大豆（包括黃豆，青豆，黑豆等）是低聚糖最廉價、最好的來源。建議每天吃50克大豆或者相應的大豆制品。

益生菌選對菌種很重要

有些乳酸菌類的益生菌例如雙歧桿菌等，對于改善便秘有良好的作用。市面上的乳酸菌發酵產品很多，酸奶就是不錯的一種。不過大多數酸奶所用的菌種是嗜熱鏈球菌和保加利亞乳桿菌，這兩位“菌”因為不能在腸道內定植，并不是真正意義上的益生菌。而添加A-嗜酸乳桿菌、B-雙歧桿菌等的酸奶，這才是真正意義上“益生菌”，對于維持腸道微生態平衡是有意義的。

不過，喝酸奶是否能能真正達到促進腸道健康的目的，還與益生菌存活數與是否堅持喝有密切的關系。

來源：選擇原味純酸奶而不要選擇花樣、風味酸奶，且發酵菌是A-嗜酸乳桿菌、B-雙歧桿菌等為佳。