健步走不要好高騖遠

張聞

健步走是一項以促進身心健康為目的、講究姿勢、速度和時間的步行運動，它行走的速度和運動量介于散步和競走之間。其易于掌握，運動裝備簡單，只需一雙舒適合腳的運動鞋，不易發(fā)生運動傷害；不受年齡、時間和場地的限制，不同年齡人群可根據(jù)自己的時間隨時隨地進行鍛煉；在良好自然環(huán)境中結(jié)伴健步走，不僅鍛煉身體，還能欣賞自然美景，促進人際交流，陶冶身心。

總的說來，健步走的健身作用主要體現(xiàn)在：

◎提高心肺功能和耐力 長期健步走可以降低安靜時和同等負荷下運動時的心率，提高肺活量，降低心血管疾病和心臟突發(fā)事件的危險性。

◎減肥 堅持健步走鍛煉能明顯減少身體脂肪重量，減少體脂百分比，增加和維持肌肉重量、耐力和力量。

◎促進骨關(guān)節(jié)健康 堅持健步走可以增加骨密度、骨和關(guān)節(jié)力量，增加韌帶、肌腱的力量，防止多種骨、關(guān)節(jié)、肌肉、肌腱的損傷，降低骨質(zhì)疏松發(fā)生的危險性。

◎緩解壓力 健步走能增強人體免疫能力，還有助于緩解精神壓力、增加自信心，還有促進睡眠的功效。

對老人來說，健步走是廉價又簡便的健康運動，但也要避開誤區(qū)，以下幾點大家可以對照調(diào)整。

腰背不直

不少喜歡健步走的人一開始還能做到抬頭挺胸，但時間一長，懶散下來又變成“彎腰駝背”，肩頸難免酸痛不適，有腰椎疾患的人更是如此。

健步走時，身體盡量端正，頸椎、脊椎成一直線，眼睛不要往上看或者往下看，最好能直視前方。要注意肩膀放松，不要刻意保持一種固定的健步走姿勢，以免頸肩部出現(xiàn)不適。

不收小腹

挺著小腹走路，不僅姿勢不好看，且走起來吃力，不容易達到瘦身效果。

健步走的時候應(yīng)注意慢慢收緊小腹，再隨著運動的頻率慢慢舒展，一收一舒之間能很好地鍛煉腹部肌肉。

肢體亂扭

有人在健步走時喜歡晃動手臂，覺得可以增加運動量。實際上，如果手臂擺動幅度過大，但步伐又不能保持一致，反而會降低健步走的有效鍛煉水平，會越走越累，速度越來越慢。

正確的做法是手臂放松，讓手腕自然前后擺動，不要比肩高。

負重行走

有些健走者喜歡背著雙肩包等物品，如果背太重的東西，膝蓋承載過重，容易受傷，負重應(yīng)以行走時不覺吃力為宜。

疾走急停

健步走前，有不少人沒做熱身運動就出發(fā)，這樣容易拉傷肌肉。

健步走前應(yīng)適度熱身，行進中感覺足部有些發(fā)熱時，可以遞增速度。想休息時也不要急剎車，停下來之前就應(yīng)放緩速度。

好高騖遠

有些入門者或很久沒運動的人，往往在鍛煉時忽略體力及身體狀況，將目標設(shè)定得太高，反而造成負擔。

行走的速度要根據(jù)自身的體能狀態(tài)，每天快走30～40分鐘，走到“細汗微出”，年輕人心跳一般不超過130次/分鐘，60歲以上的老年人不超過120次/分鐘，強度以感覺呼吸、心跳有點加快，微微出汗為準。

戴著耳機

對平衡能力差的老人來說，戴著耳機健步走會加大摔跌的風險。

最好不要戴耳機健步走，可以自己輕哼歌曲，緩解疲勞。如果一定要戴耳機，音量以能聽清旁邊人正常講話聲音為宜。