人到中年重養(yǎng)腿 延緩衰老壽自長(zhǎng)

張繼東

生命以新陳代謝為基本特征，從生理角度講衰老是由新陳代謝衰退所引起的系列生理現(xiàn)象。古代對(duì)衰老初始現(xiàn)象的細(xì)致觀察是符合客觀實(shí)際的。《靈樞·天年篇》云：“人生十歲，五臟始定，血?dú)庖淹ǎ錃庠谙拢屎米撸欢畾q，血?dú)馐际ⅲ∪夥介L(zhǎng)，故好趨；三十歲，五臟大定，肌肉堅(jiān)固，血脈盛滿，故好步；四十歲，五臟六腑十二經(jīng)脈，皆大盛以平定，腠理始疏，榮華頹落，發(fā)頗斑白，平盛不搖，故好坐；五十歲，肝氣始衰，肝葉始薄，膽汁始減，目始不明；六十歲，心氣始衰……”

俗話說(shuō)，“人老腿先老”。人到中年如果疏于鍛煉，腿部力量會(huì)下降。從表面上看腿部肌肉會(huì)萎縮，發(fā)生抽搐、腿打軟，嚴(yán)重者腿部支撐不穩(wěn)、行走不便，甚至摔跤。人到中年后，腿會(huì)慢慢衰老，但養(yǎng)腿是一輩子的事，無(wú)論年紀(jì)多大，都要注意保護(hù)。只有養(yǎng)好腿，才能阻止衰老提前到來(lái)。

首先，注意保暖，穿寬松的褲子，促進(jìn)血液循環(huán)。平時(shí)別讓腿部受涼，常用熱水泡腳，使氣血能順利到達(dá)人的上身，維持機(jī)體平衡。同時(shí)，老年人要穿寬松的褲子和鞋，鞋跟高2～3厘米比較合適。

其次，多曬太陽(yáng)。不僅有利于保暖，還可促進(jìn)體內(nèi)維生素D的形成，避免雙腿鈣流失，有效預(yù)防骨質(zhì)疏松。

最后，多運(yùn)動(dòng)。不妨從下面幾個(gè)養(yǎng)腿保健操做起。

髖部：每天堅(jiān)持背部靠墻站立，腳慢慢往前走，然后再退回，保持一個(gè)平穩(wěn)狀態(tài)。此時(shí)背的下部要始終緊貼墻壁。

膝蓋：雙膝并攏，屈膝微微下蹲，雙手置于膝蓋上，先順時(shí)針?lè)较蛐D(zhuǎn)30次，再逆時(shí)針旋轉(zhuǎn)30次，扭完雙膝后，再隨意活動(dòng)一下肢體。

腿：老年人可選擇慢跑、游泳、打太極等有氧運(yùn)動(dòng)，最好每天堅(jiān)持健走45分鐘。中國(guó)中醫(yī)科學(xué)院西苑醫(yī)院老年病中心劉征堂教授建議，常揉腿肚，彎腰或是坐著讓雙腿下垂，用雙手同時(shí)輕輕拍打雙腿，由上至下反復(fù)拍打數(shù)遍，再用雙手握拳置于雙大腿和腿肚處，旋轉(zhuǎn)揉動(dòng)數(shù)十次。

腳踝：多踮踮腳后跟，建議抬起腳后跟再繃緊腿，每次保持5～10秒。

腳趾：兩腿伸直，低頭，身體向前彎，以兩手扳足趾關(guān)節(jié)各20～30次，能鍛煉腳力，防止腿足軟弱無(wú)力。

壓腿操能延緩?fù)炔克ダ希鰪?qiáng)下肢柔韌性，通經(jīng)活絡(luò)，有效延緩下肢衰老。

正壓腿鍛煉：抬起右腿放到桌臺(tái)上，腳尖勾起，雙手扶住右腿膝蓋，雙腿伸直，挺腰收髖，上體用力前傾，壓向右腿，逐漸加大力度；復(fù)原，再抬壓左腿。反復(fù)前壓腿5分鐘左右。

側(cè)壓腿鍛煉：抬起右腿，將腳跟放于右側(cè)高臺(tái)上，腳尖勾起；左臂上舉，右掌置于左胸前；雙腿伸直，直腰開(kāi)髖，上體向右側(cè)振壓，逐漸加大力度；復(fù)原，再抬壓左腿。反復(fù)側(cè)壓腿5分鐘。

后壓腿鍛煉：抬起右腿向后伸出，將腳背放置于高臺(tái)上，雙腿伸直，上體后傾做振壓動(dòng)作；復(fù)原，再后抬左腿。反復(fù)后壓腿5分鐘。

測(cè)試腿部力量的方法有兩種，包括1分鐘平臥舉腿和縱跳摸高。

女性腿部肌肉力量可以用平臥舉腿這種方式來(lái)測(cè)試：平躺在墊子上或者床上，雙腿并攏伸直，雙腿輕輕抬起45度角，然后放下。每分鐘30次以上為優(yōu)秀，如果做不到20次，說(shuō)明要加強(qiáng)鍛煉了。

男子腿部肌肉力量可以用縱跳摸高的方式來(lái)測(cè)試：先測(cè)原地站立摸高的高度，然后用力跳起摸高，二者之差能反映腿部的力量。如果高度差在40厘米以上，說(shuō)明下肢肌肉爆發(fā)力很強(qiáng)；如果不足20厘米，說(shuō)明下肢肌肉可能已經(jīng)老化了。

如果女子在1分鐘的平臥舉腿不到10次，男子原地縱跳的高度不到10厘米，就該趕快加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)了。首先要改變生活方式，由經(jīng)常坐電梯改成爬樓梯，鍛煉一段時(shí)間后還可以在小腿上加個(gè)沙袋；不算遠(yuǎn)的路程將開(kāi)車、坐車改為騎單車或步行，原來(lái)慢步走改成大步走或快步走等。另外，還要加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)。比如說(shuō)原地扶墻提踵練習(xí)，可以增加小腿力量，提高身體的穩(wěn)定性；練習(xí)全蹲起，可以在鍛煉腿部肌肉力量的同時(shí)，增強(qiáng)心肺功能；原地高抬腿和原地踢腿，可以增加關(guān)節(jié)的柔韌性；踢毽子，則可以增加身體的靈活性、靈敏性和協(xié)調(diào)性。